Hrbtenica nosi naše vedno večje breme. Ne upira se, ko spimo na neudobni postelji in nosimo visoke pete. Ko pa reče: dovolj, se izkaže, da je hrbtenica tista, ki vlada našemu telesu. Brez hrbtenice ne moremo premakniti niti mezinca.

Hrbtenicaima dva glavna sovražnika: prvi je sedeč življenjski slog in pomanjkanje vadbe, drugi paprekomerna telesna teža .

Napeta hrbtenica

Čeprav sedenje ne zdi utrujajoče, je križ izpostavljeno precejšnjemu stresu. Nastanejo zaradi dolgotrajnega krčenja mišic vratu, ramen in zgornjega dela hrbta. Ko je telo dlje časa v istem položaju, se zmanjša pretok krvi v napete mišice. Postanejo hipoksični, tako kot po napornem teku. Stresu so še posebej izpostavljene spodnja (lumbosakralna) hrbtenica in okoliške mišice. Če tehtate cca 70 kg, potem so v sedečem položaju vaša ledvena vretenca stisnjena s silo cca 140 kg, ko stojite - cca 100 kg, ko ležite na boku - cca 75 kg in ko ležiš na hrbtu - cca 20 kg. Pri nepravilni opori se ledveni del hrbtenice počuti, kot da dviguje do 300 kg! To je ubijalsko delo, zato ni čudno, da vas ob koncu dneva, preživetega za računalnikom, na primer bolijo hrbet, kolena, vrat in ramena. Težko se sklonite, vstati in hoditi.

Očitno prekomerna teža negativno vpliva tudi na delo hrbtenice. Vsak nov kilogram telesne teže je 7 kg za ledveni del. Dejstvo, da včasih izgleda vaš križ kot 80, je tudi zato, ker ne vaditehrbtne mišice . Zato ne oklevajte in začnite skrbeti za svoj hrbet.

Pomembno

Pomembno za kosti

Za dobro delovanje hrbtenice morate svojemu telesu vsak dan zagotoviti 1200 mg kalcija. Uživajte beli sir, mleko (posneto), sadne sokove, obogatene s kalcijem. Ne pozabite na svežo zelenjavo in sadje.
In o vitaminu D, ki pomaga kostem absorbirati kalcij. Pijte ribje olje, jejte ribe dvakrat na teden. Nekaj ​​vitamina D je v mleku, maslu, margarini, rumenjakih, piščančjih jetrih.

Preprečevanje preobremenitve hrbtenice

Razbremenite hrbtenico s kakršno koli dejavnostjo, na primer čiščenje, pomivanje posode in priprava obroka.
Ko premikate pohištvo, ga premaknite na krpe, namesto da bi ga dvigovali. Ko nekaj pobereštežji, vedno upognite kolena; nikoli ne upognite hrbta z ravnimi nogami. Ženska ne sme dvigniti več kot 20 kg naenkrat. Izogibajte se miru in čim pogosteje spreminjajte položaj telesa, da ne bi enostransko preobremenili hrbtenice. Če ste sedeli eno uro, vstanite in se sprehodite po sobi. Ko stojite dlje časa, se občasno upognite ali iztegnite roke nad glavo. Če se morate dlje umivati, približajte stolček in nanj položite eno in drugo nogo (menjajte jih vsake 2-3 minute). V kuhinji namestite pulte 6-8 cm pod linijo komolcev, umivalnik pa namestite tako, da se med pomivanjem posode ne boste sklanjali. Likajte med sedenjem (po možnosti naj bo deska v pasu). Prilagodite dolžino cevi sesalnika, da ne boste po nepotrebnem upognili hrbta v naglavni trak. Med dolgim ​​pogovorom ne podpirajte telefonske slušalke z ramo. Ko sedite na kavču ali naslanjaču, ne iztegnite nog pred seboj na tla; zdrsnete s sedeža in vaša hrbtenica nima dobre podpore. Odpovejte se dvigalu, če živite v visokem bloku, občasno ne pojdite po stopnicah prehitro.

Oglejte si galerijo 7 fotografij

Pravilen položaj pri mizi

Morate sedeti na dobro izbranem stolu, v pravem položaju, ne preblizu računalnika, in si precej pogosto delati odmore. Dober stol mora biti nastavljiv po višini in naslonjala za roke (občasno se lahko naslonite nanje in tako zmanjšate pritisk na hrbtenico). Višino nastavite tako, da se vaša stopala udobno naslonijo na tla in ne visijo v zraku. Sedež ne sme pritiskati na golenico (kolena nekoliko višje od bokov). Naslonjalo stola naj ima v ledvenem predelu rahlo izboklino (če je ni, tja pritrdite vzdolžno blazino ali zvito brisačo) in rahlo vbočeno v višini prsnih vretenc. Zgornji del mize postavite na tako višino, da lahko občasno položite nogo na nogo. Stol premaknite k mizi, da se ne nagnete naprej.
Zaslon monitorja postavite naravnost (ne bočno!) in v višini oči, da ne boste dlje časa gledali navzgor ali navzdol, kar povzroči močne obremenitvene mišice v vratu, ramenih in zgornjem delu hrbta. Vsake pol ure vstanite od svoje mize in se iztegnite z dvignjenimi rokami, upognite se naprej (imenovan mačji hrbet) in v strani. Naredite nekaj zasukov glave v desno in levo.

Pravilna drža pri vožnji avtomobila

Zapomnite si nekaj preprostih pravil. Stol postavite tako, da so vse naprave na dosegu roke. Če avto nima pravilno oblikovanega sedeža, uporabite gobasti valj za podporo ledvenega dela. Lesena prevleka za foteljperlice med vožnjo dobro masirajo hrbet. Najprej sedite na sedež in nato potisnite noge v kabino; zahvaljujoč temu boste zmanjšali stranske zasuke hrbtenice, ki mu vsekakor niso všeč. Na daljšem potovanju si okrog vratu nosite mehko blazino-rogljiček. Je zelo dobra podpora za vratno hrbtenico. Ne pozabite si privoščiti odmora med vožnjo na dolgih poteh – izstopite iz avtomobila, naredite nekaj ovinkov, počepov, tecite na mestu, visoko dvignite kolena ali udarite po zadnjici s petami.

Moraš to storiti

Vaja dobra za hrbtenico

Cervikalni odsek
Sedite naravnost na stol z naslonjalom, noge naslonite na tla, ohlapno spustite roke:

  • počasi, globoko nagnite glavo naprej in nagnite glavo nazaj, vendar ne preveč
  • premikajte glavo z ene strani na drugo, pri čemer se z enim in drugim ušesom dotikajte fiksnih rok
  • počasi obrnite glavo v desno in levo (kot v negativni kretnji)
  • naredite počasen, pometen kroženje glave: najprej v desno, nato v levo
  • držite brado čim bolj naprej, nato pa močno potegnite nazaj, medtem ko lopatice vlečete navzdol

Torakalni odsek

  • Sedite pokončno na stolu in ohlapno spustite roke. Dvignite roke visoko, potegnite čim več zraka in spustite roke, izpustite in naredite globok naklon naprej
  • Sedite na stolčku, iztegnite roke v strani in zasukajte trup v desno in levo
  • Vstani naravnost. Dvignite roke visoko in hkrati nagnite trup nazaj. Nato spustite roke, se upognite naprej
  • Stojite, naredite največ levih in desnih zavojev
  • Vstani naravnost. Ravne roke iztegnite ob straneh. Medtem ko gledate v levo roko, zasukajte trup v levo, medtem ko gledate v desno roko - zasukajte trup v desno
  • Medtem ko stojite in držite noge na tleh, poskusite pogledati čim dlje, najprej skozi levo in nato čez desno ramo. Hitro spremenite pogled

ledveni predel

  • Lezite na hrbet na tla. Upognite noge v kolenih, trdno primite stopala in položite roke pod glavo. Skrčite trebušne mišice tako, da hrbtenico pritisnete na tla. Držite 5 sekund in se sprostite
  • Leži na hrbtu, upognite levo koleno, nato desno nogo in jih zaporedoma potegnite k trebuhu, pri čemer držite kolena z rokami
  • Leži na hrbtu, upognite noge. Zgrabi jih z rokami pod koleni in približaj kolena prsim
  • Lezite na hrbet. Noge upognite v kolenih, vendar ne dvigujte stopal od tal. Roke položite ob straneh. Zamahnite z združenimi nogami v desno in levo, poskušajte se dotakniti kolennadstropje. Lezite na trebuh. Pod trebuh položite trdo blazino. Zategnite in sprostite zadnjične mišice
  • Položite dlani na tla, medtem ko klečite. Držite hrbtenico navzgor tako, da spustite glavo navzdol ("mačji hrbet"), nato pa spustite hrbtenico navzdol, medtem ko dvignete glavo

Položaj telesa med spanjem

Do tretjine svojega življenja preživite v postelji. Zato je tako pomembno, da je vaš hrbet v tem času dobro spočit. Ne kupujte vodne postelje in ne spite na trdi deski. Vzmetnica naj bo srednje trda, fleksibilno se prilagaja obliki telesa in se pod njeno težo upogne za 2-3 cm. Mora biti enak; če so na njem "gore in doline" - zamenjajte ga s primernim. Pomembna je tudi blazina. Nepravilno izbrana lahko povzroči prekomerno napetost v predelu ramen in vratu. Pomislite na posebno ortopedsko blazino, oblikovano tako, da podpira vratno hrbtenico. Kupite ga lahko v trgovinah z opremo za rehabilitacijo. Ne spi na visoki blazini. Če morate imeti glavo višje, se postavite v položaj "S" (eno skodelico postavite pod glavo in vrat, drugo pa pod kolena). Položaj ploda, torej na boku, z rahlo pokrčenimi nogami, je z vidika počitka za hrbtenico najbolj zdrav. Raztegnite se v postelji kot mačka, medtem ko še vedno ležite. Nato se obrnite na bok, upognite noge, se podprite z rokami, hkrati pa spustite noge na tla. Preden vstanete, lahko raztegnete svojo "vso dolžino".

Udobna obutev - razbremenitev za hrbtenico

Najprej ne izpostavljajte hrbtenice udarcem in preobremenitvam. Ko prenašate živila, enakomerno porazdelite težo mrež v obe roki. Nosite čevlje z nizko peto (2-3 cm). Najboljša stvar v čevljih je debel, prožen podplat, ki absorbira vse udarce, ki nastanejo med hojo. Prav tako ne kupujte prevelikih čevljev – držite jih s prsti in hoja postane manj tekoča, hrbtenica pa je zaradi tega dodatno neugodno obremenjena. Potegnite zadnjico in trebuh. Ko hodite, njihove mišice zagotavljajo tudi pomembno podporo hrbtenici. Uporabite svoj trud pametno. Če večino svojega življenja preživite na stolu in v avtu, ne zgrabite nenadoma težkih bučk v telovadnici brez priprave. Za gibanje hodite ali plavajte (po možnosti na hrbtu). Ne skačite v vodo "na glavo". Takšna predstava se pogosto konča s hudimi poškodbami hrbtenice. Včasih je do konca življenja priklenjena na invalidski voziček.

Kategorija:

Hrbtenica, kosti, sklepi