Vadba v vročem vremenu je lahko varna, če upoštevate nekaj pravil. Vroče vreme ne pomeni, da se morate skrivati ​​v klimatiziranem fitnesu ali sploh opustiti trening. Ugotovite, zakaj topel čaj hladi bolje kot hladen napitek v vročem vremenu, kaj jesti pred treningom in kako telovaditi, da ne pregrejete telesa.

Trening v vročem vremenuje bolj utrujajoč, ker telo med vadbo oddaja veliko več toplote kot v normalnih pogojih. Pri treningu pri visokih temperaturah morate biti še posebej previdni in sproti spremljati reakcije telesa na povečan napor. Simptomi, kot so: občutek šibkosti, povečan srčni utrip, omotica, suha usta, tresenje mišic, so tipični znaki dehidracije, ki jih je enostavno dobiti pri vadbi v vročem vremenu. Toplotni udar je še bolj nevaren in ogroža ljudi, ki telovadijo na soncu brez klobuka.

Kako preprečiti dehidracijo in preprečiti pregrevanje? Tu so najpomembnejša pravila vadbe v vročini, katerih spoštovanje bo zagotovilo varen in udoben trening.

1. Trening v vročini: pijte topel čaj

Potreba po pitju veliko vode v vročem vremenu je očitna. Vendar pa vsi ne vedo, kako to storiti pravilno. Marsikdo se zmoti, če misli, da jih s pitjem 1 litra vode naenkrat pred treningom zaščiti pred dehidracijo. Medtem pa s takšnim pitjem ne potešimo žeje, ampak obremenimo srce, ki mora v telesu premikati več tekočine. Kako torej ostati hidrirani učinkovito in pametno?

  • Načrtujte pitje vode 1-2 uri pred treningom. Pijte v majhnih požirkih in ne več kot 0,4 litra tekočine na uro. Večja količina bo izločila vitamine in minerale iz telesa;
  • za pitje, izberite mineralno vodo ali izotonični napitek, ki bo napolnil elektrolite;
  • uro pred treningom, na vroč dan, pojejte nekaj slanega - na primer rumeni sir, palčke, juho, kisle kumarice. Na ta način boste svojemu telesu zagotovili natrij, ki je odgovoren za vzdrževanje ravnotežja elektrolitov;
  • med treningom popijte majhno količino vode, po možnosti 100-150 ml vsakih 20 minut;
  • pred in po treningu je vredno popiti kozarec toplega metinega čaja - topli napitki spodbujajo receptorje najezik, ki telesu pošilja signal, da je topleje. Posledično se telo začne ohlajati. Pitje hladnih tekočin je kontraproduktivno, saj le začasno olajšajo in dejansko povečajo vašo telesno temperaturo.

2. Trening v vročini: preklopite na sredozemsko prehrano

Eno uro pred treningom pojejte nekaj, kar vam ne bo obremenilo želodca, vam bo dalo energijo in vas obenem ohranjalo hidrirano. Izdelki sredozemske prehrane na osnovi sveže zelenjave in sadja so dobra rešitev. V vročem vremenu je vredno jesti predvsem lubenice, kumare, jabolka, melone in paradižnik. Slednji so dodatno bogat vir kalija, ki uravnava vodno ravnovesje v telesu. Odlični so tudi jogurti – so lahki in vsebujejo beljakovine, osnovni gradnik mišic. V svojo prehrano je vredno vključiti tudi polnozrnate žitne izdelke, ki bodo poskrbeli za občutek sitosti in napolnili vaše energetske zaloge.

3. Najboljši vodni športi za vročino

Vroče poletje je pravi čas, da začnete redno obiskovati bazen. Plavate lahko sami in se prijavite na skupinske ure vodne aerobike. Ta oblika aktivnosti daje oddih od vročine, osveži, hkrati pa pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov. Če počitnice preživite ob morju, poleg poležavanja na plaži občasno vstopite v vodo.

Vroči dnevi so tudi dobra priložnost za preizkus vodnih športov. Med poletnimi počitnicami so zelo priljubljeni jadranje, vožnja s kanuji, jadranje na deski, pa tudi v zadnjem času v modi wakeboarding in flyboarding.

Če se osredotočate na urbane športe - tek, kolesarjenje, rolanje - trenirajte na hladnejšem mestu in se ne izpostavljajte stalni sončni svetlobi.

4. Pravi čas za trening v vročini

Izogibajte se treningu v času najmočnejše izpostavljenosti soncu, to je med 11.00 in 15.00. Izberite zgodnje jutranje ure (5.00 - 6.00) ali večerne ure.

5. Vadba v zasenčenih območjih

Poskusite trenirati na mestih, ki zagotavljajo naravno zaščito pred vročino - gozdovi, parki, vrtovi, ob vodi. Izogibajte se odprtim prostorom s stalnim soncem in vročimi asf altnimi cestami in pločniki. Med tekom ali kolesarjenjem načrtujte svojo pot tako, da bo na voljo vir vode, ob katerem se lahko ohladite, na primer mestni vodnjak ali škropilnice.

Pomembno

Nekateri ljudje v vročem vremenu popolnoma opustijo vadbo na prostem in izberejo klimatizirane fitnes klube in telovadnice. Trening na takšnem mestu zagotavlja večje udobje, po drugi strani pa poveča verjetnost prehlada. Nenadna sprememba temperature, ki se pojavi ob izstopuklimatizirana zgradba na prostem znižuje imuniteto in spodbuja razvoj okužbe. V skrajnih primerih lahko povzroči toplotni šok. Zato, če nameravate v vročem vremenu trenirati v klimatizirani sobi, poskrbite, da bo temperatura v notranjosti nižja od zunanje temperature za največ 6 stopinj. Večja razlika je lahko slaba za vaše zdravje.

6. Trening v vročini - obleka je odvisna od dolžine načrtovanih vaj

Ko izbirate obleko za trening na vroč dan, se izogibajte temnim barvam, ki kopičijo toploto. Oblačila morajo biti svetla, lahka in zračna. Za daljše vadbe nosite bluze, ki pokrivajo ramena in hrbet, da se izognete opeklinam kože. Pri krajših treningih se bodo obnesla oblačila, ki razkrivajo čim večji del telesa, tako da lahko znoj prosto izhlapi s kože. Namesto bombaža izberite zračne tkanine. Ne pozabite tudi na udobne nogavice (v vročini je veliko lažje dobiti kurja očesa) in klobuk - nujno svetel in v svetlih barvah, da ne bi preprečili, da bi toplota tekla po glavi.

7. Zaščita pred sončnim sevanjem

Pred treningom na vroč dan nanesite visok filter na izpostavljene dele telesa. Tako boste svojo kožo zaščitili pred učinki škodljivega sončnega sevanja. Osredotočite se predvsem na najbolj občutljiva področja: ustnice, roke, konice ušes, obraz.

Kategorija:

Poletni športi