- Ptičji pes - kaj je ta vaja?
- Ptičji pes - kako pravilno itinarediti?
- Ptičji pes - najpogostejše napake
- Ptičji pes - različice
- Ptičji pes - za kaj je ta vaja?
Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
Ptičji pes je priljubljena krepilna vaja. Vzeto je iz joge in je namenjen stabilizaciji telesa. Ptičji pes poveča tudi prožnost in funkcionalnost naših mišic in sklepov. Izdelati ptičjega psa je tako enostavno, varnost te vaje pa je visoka, da jo lahko izvaja skoraj vsak. Se želite naučiti skrivnosti priljubljenega ptičjega psa? Naučite se izvajati to vajo korak za korakom in se naučite njenih različic.
Vsebina:
- Ptičji pes - kaj je ta vaja?
- Ptičji pes - kako ga pravilno narediti?
- Ptičji pes - najpogostejše napake
- Ptičji pes - različice
- Ptičji pes - za kaj je ta vaja?
Ptičji pesje vadba, znana iz joge, zato v skladu s tem sistemom vaj in dihalnih praks ustvarja idealne pogoje za naše telo za celovito delo telesa. Čeprav je ptičji pes vaja, ki se izvaja na blazini med klečanjem, je precej naporna. Večina vaj, ki se osredotočajo na stabilizacijo in globoke mišice, je videti precej neopazna. Lahko pa ste prijetno presenečeni, kako veliki so učinki rednega delovanja ptičjih psov! Ta vaja aktivira mišice skoraj celotnega telesa, izboljšuje gibljivost, razteza napete mišice, deluje na gibljivost sklepov in povečuje njihovo funkcionalnost.
Ptičji pes - kaj je ta vaja?
Bird dog je vadba, ki razvija mišice jedra in globokih telesnih mišic, ki so odgovorne za pravilno in varčno delo celotne figure. Zanj je značilen dokaj nizek vzdržljivostni vidik in visok vzdržljivostni vidik. Ptičja nemška doga se izvaja na blazini, medtem ko kleči.
Vaja vključuje izmenično eno stran telesa, nato drugo stran - zahvaljujoč temu preprečuje poškodbe, preobremenitve in enakomerno razvija telo. Ptičji pes uporablja tako rekoč vsako mišico in ga je mogoče obravnavati kot univerzalno vajo. Primeren je tako za napredne športnike kot tudi za začetnike.
Vajo izvajamo precej počasi, nadzorujemo gibanje in se osredotočimo na stabilizacijo in dihanje. Tu je najpomembnejša natančnost, ne pa dinamika vaje. V nasprotju z videzom je ptičji pes zelo naporen in nekaj serij te vaje lahko utrudi celo izkušenega športnika.
Ptičji pes - kako pravilno itinarediti?
Se sprašujete, kako pravilno narediti ptičjega psa? Tukaj so nasveti, kako pravilno narediti ptičjega psa, korak za korakom:
- 1. korak - Zavzemite podprt klečeči položaj. Kolena naj bodo v širini bokov, vendar ne udarjajte s prsti na nogah. Stopala naj počivajo na preprogi. Roke položite pod ramena, jih nežno vtaknite v podlogo in aktivirajte lopatice in ramena. Ne zmoti si glave - poglej v tla.
- 2. korak - Zdaj je čas, da aktivirate večje dele mišic. Napnite trebušne mišice tako, da spodnja rebra približate medenici in usmerite lopatice proti sebi, s čimer aktivirate hrbtne mišice. Ne iztegnite komolcev! Da bi se temu izognili, si predstavljajte, da igrate klavir, potem se bodo vaši komolci rahlo upognili in prsti se bodo prilepili na blazino, kar bo zmanjšalo pritisk na zapestja.
- 3. korak – zadnja poteza, preden začnete s to vajo. Stabilizirajte medenico in jo rahlo potisnite pod seboj, tako kot pes zaviha rep. Poskrbite, da bo medenica med vajo ravna in se ne bo nagnila vstran, tudi ko dvignete nogo.
- 4. korak - Odlomite nogo in nasprotno roko ter ju iztegnite pred seboj, tako da je dlan v višini ramen, stopalo pa v višini bokov. Dlan naj bo obrnjena na stran. Močno zategnite zadnjico in jo nekaj časa držite. Okončine morajo biti ravne.
- 5. korak – Med izdihom spustite okončine navzdol in jih začnite približevati sebi. Tukaj morate močno zategniti trebuh.
- 6. korak - z roko se dotaknite kolena in z vdihom ponovno dvignite ude.
- 7. korak – Ko opravite določeno število ponovitev na eni strani telesa, pojdite na drugo stran z enakimi gibi korak za korakom.
Ptičji pes - najpogostejše napake
- Previsoko dvigovanje udov
Pogosto lahko vidite trenerje, ki izvajajo ptičje pse v videoposnetkih za usposabljanje, pri čemer zelo visoko dvigujejo svoje okončine. To je velika napaka!
Ko v tem položaju dovolimo tako globok obseg gibanja, se naša ledvena hrbtenica nenaravno ukrivi, trebušne mišice in medenica pa izgubijo napetost in položaj.
Roka, noga in glava naj bodo podaljšek hrbtenice in raztezajo naše telo naprej in nazaj, povečujejo medvretenčne prostore in naredijo mehka tkiva bolj prožna. Upogibi hrbta so zaželeni, vendar ne pri ptičjem psu.
- Nestabilna medenica
Ptičji pes je stabilizacijska vaja, ki izboljša enoosno delo telesa.Zato je najpomembnejši cilj, ki ga moramo doseči pri začetku te vaje, stabilizirati medenico in ji ne dovoliti, da bi spremenila svoj položaj, ne glede na gibanje naših okončin.
Na žalost je precej pogosta napaka nagibanje na eno stran med ptičjim psom ali zibanje medenice vstran pri iztegovanju in upogibanju okončin. To je dokaz šibkih globokih mišic, preprostega pomanjkanja nadzora nad njimi ali pomanjkanja osredotočenosti med vadbo.
Zato postavite medenico v nevtralen položaj in jo za vsako ceno držite v vodoravni črti, tudi ko se vaša noga in nasprotna roka odtrgata od blazine. Ptičji pes je vadba, ki zahteva nadzor in pozornost.
- Prekomerno upogibanje ledvene hrbtenice
Hrbtenica pasjega psa mora biti nevtralna, pri čemer se ohranijo vse njene naravne krivulje, torej v ledvenem in vratnem delu hrbtenice. Vendar sta naravna ukrivljenost in hiperekstenzija enega od segmentov hrbtenice velika razlika.
Da se spodnji del hrbta ne upogne preveč, moramo trebuh nenehno napenjati. Kako ga pravilno zategniti? Predstavljajte si, da morate medenico približati spodnjim rebrom in zmanjšati razdaljo med njimi.
Zapomnite si: krčenje trebuha ni enako, da ga vlečete ali ohlapno vpnete v kateri koli položaj. Med rebri, medenico in diafragmo mora obstajati razmerje, da se trebuh aktivira na zdrav in učinkovit način.
Poleg tega je prekomerno upogibanje ledij pogosto tudi posledica pomanjkanja nadzora nad zadnjico. Da bi se temu izognili, »hodite« z nogo, dokler ne začutite največje napetosti glutealnih mišic, in se ustavite, ko začutite ali vidite v ogledalu, da se spodnji del hrbta aktivira in kompenzira gibanje.
- Klečanje na pretrdi površini
Vsako vajo, ki zahteva podprto klečanje ali kakšno drugo vrsto klečanja, je treba izvajati na srednje mehki podlagi. V tem primeru bodo najbolje delovale preproge ali navadna mehka preproga.
Izvajanje ptičjega psa na tleh brez ščitnike za kolena je velika obremenitev kolenskega sklepa in vodi do njegove poškodbe. Trd pritisk pogačice na kost povzroča ogromno obremenitev občutljivih struktur kolena, ki je vsakodnevno eden najbolj izkoriščanih sklepov.
Žal se v telovadnici še vedno lahko srečate z dejstvom, da vadeči izvajajo vaje, kot je ptičji pes, ki kleči na "golih" tleh.
- Glava za kopičenje
Ptičji pes je vaja, pri kateri se hrbtenicaustvari črto, katere podaljšek naj bodo naši udi in glava. Če to linijo zmotimo s kakšno dodatno ukrivljenostjo, bo razpadel celoten telesni sistem in že manjša odstopanja v položaju vretenc lahko precej močno vplivajo na učinkovitost in motijo mehaniko vadbe na mišicah in sklepih.
Dvig glave navzgor močno napne vratne in vratne mišice ter spremeni položaj preostalih segmentov hrbtenice. Glava naj sega hrbet, čelo pa naj sega proti blazini.
- Neaktiven trebuh
Ohlapen, viseč trebuh med ptičjim psom ni vedno znak prekomerne maščobe na tem predelu, ampak pomanjkanje napetosti in aktivnosti mišice rektus abdominis.
Preden začnemo z glavnim delom te vaje, to je abdukcijo in addukcijo okončin, moramo najprej pravilno postaviti vsak segment našega telesa in zagotoviti stabilizacijo telesa.
Preden začnemo z aktivnim delom vaje, napnemo trebuh in poskrbimo, da ostane aktiven skozi vsako fazo ptičjega psa. Če ne bomo poskrbeli, bo vadba izgubila svojo učinkovitost in ne bo izpolnila svoje osnovne naloge – krepitve telesa in stabilizacije mišic.
Ptičji pes - različice
Poleg osnovne različice vaje ptičjega psa, ki je navedena na začetku članka, obstaja še več različic ptičjih psov, ki nekoliko spremenijo njegovo mehaniko in lastnosti. Če omogočimo vadbo drugim različicam tega priljubljenega zaporedja, dejansko izvajamo druge vaje, čeprav še vedno temeljijo na klasični različici joge.
Ptičji pes je tako učinkovita vadba za zdravje, da bo vsaka druga vadba, ustvarjena na njeni podlagi, enako dragocena za naše telo. Spoznajmo različice ptičjega psa nekoliko pobližje:
- Ptičji pes v položaju deske
Ptičji pes se lahko izvaja v položaju deske. Ta varianta je veliko težja in bolj rezervirana za napredne praktike.
Pri ptičjem psu plank morate poskrbeti za moč okončin in preprečiti njihovo hiperekstenzijo ter jim dodatno zagotoviti večjo stabilizacijo kot pri klasični različici ptičjega psa.
- Ptičji pes z ravnimi udi, ki dvigujejo
Bird nemška doga lahko izvajate tudi brez upogibanja okončin, le tako, da dvignete roko in nogo navzgor. Nato roko in nogo spustimo na blazino in se nežno dotaknemo njene površine in ponovno naredimo dvig.
Ta različica ptičje doge bo delovala za ljudi s poškodbami, ki samo delajo na mehanizmu upogibanja v sklepih.
- Statična ptica
Tovarianta vaje ptičjega psa, ki poveča izometrično delo mišic in prevede večji poudarek v statično stabilizacijo, v nasprotju s klasično različico ptičjega psa, kjer stabilizacijo delamo dinamično.
Statični ptičji pes je sestavljen iz dvigovanja okončin navzgor in držanja v tem položaju nekaj ali več deset sekund.
Ptičji pes - za kaj je ta vaja?
Ptičji pes je vaja, ki aktivira skoraj vse mišice našega telesa, da delujejo. Med predstavo ptičjega psa delajo ramenski, kolčni, komolčni in kolenski sklep.
Še več, mišice hrbtenice se krepijo, vretenca pa hranijo in povečujejo svojo gibljivost in stabilizacijo z enakim tempom. Ptičji pes poveča moč okončin in telesa, kar je odgovorno za vzdržljivost celotne figure. Poleg vidika moči ptičji pes poveča prožnost, zaradi česar so mišice in kite bolj prožni.
Ptičji pes izboljša stabilizacijo telesa v mehaniki svojega vsakdanjega dela. Zaradi dejstva, da se ta vaja izvaja izmenično, pri čemer enkrat vključuje drugo stran telesa. Pravzaprav se večina naših dnevnih gibov izvaja z eno stranjo telesa, najpreprostejši primeri so hoja ali tek. Zato je vredno krepiti telo v navedeni mehaniki, saj podpira osnovne človeške gibalne vzorce.
Ta vaja je kot nalašč za izboljšanje gibljivosti sklepov ter povečanje prožnosti in moči mišic. Za izvajanje ptičjega psa praktično ni kontraindikacij, zato velja za celovito in univerzalno vadbo.
O avtorju
Małgorzata KoślaJe usposobljena inštruktorica fitnesa in certificirana osebna trenerka. Že od otroštva je bila njena največja strast šport – igrala je nogomet in košarko. Potem je prišla nova ljubezen – ples, predvsem dancehall. Rada se poti v telovadnici in se sprosti na jogi in meditaciji. Svoje znanje o treningih in zdravem načinu življenja nenehno širi. Kaj poleg športa? Vodi trgovino z naravno kozmetiko in zdravo hrano, piše svoj blog (stylzyciadowolny.pl) in se ukvarja s pisanjem besedil.
Preberite več člankov tega avtorja