- Trening Spartaka - pravila in učinki treninga
- trening Spartaka - načrt treninga
- Trening Spartaka - vaje
Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
Spartacus Training je sklop vaj, razvitih za Andyja Whitfielda, glavnega igralca v seriji "Spartacus. Kri in pesek". Zahvaljujoč svojim neverjetnim učinkom so vaje pridobile slavo in danes treninge uporabljajo številni športni navdušenci. Spodaj so glavna načela treninga Spartacus, načrt treninga in tehnične podrobnosti za vsako vajo.
Trening Spartakaje pridobil priljubljenost zaradi mamljivih razmerij med dolžino treninga in doseženimi rezultati. Lepa muskulatura je bila ena od osnovnih zahtev za igralca, ki je igral glavno vlogo v seriji o starodavni Šparti.
Trening Spartaka - pravila in učinki treninga
Zaradi številnih omejitev, ki so bile postavljene igralcu, kot je nizka raven telesne maščobe, hkrati pa je bila omejena možnost daljšega bivanja v telovadnici, je bilo treba načrt treninga prilagoditi individualno. Avtor načrta vadbe je moral upoštevati naslednje pogoje: kratek čas vadbe (45-60 minut), 3-4 vadbe na teden, zmožnost izvajanja vaj kadarkoli in na mestu brez specializirane opreme ter hitro izgubo maščobe. z največjim možnim povečanjem mišic.
Oseba, ki je sprejela izziv razvoja usposabljanja, je bila trenerka Rachel Cosgrove. Z vsemi točkami je naredila načrt, dokaz njene uspešnosti pa so bili rezultati Andyja Whitfielda. Osredotočil se je na intenzivno delo posameznega dela mišic, vendar tako, da med eno vadbo spodnji deli telesa počivajo, medtem ko zgornji delajo, in obratno. Z uporabo t.i metabolic circuitry je izbral sklop vaj, ki maksimizira delo mišic kljub neprekinjenemu delu telesa, kar ima za posledico hitro izgorevanje maščob in izgradnjo mišične mase.
trening Spartaka - načrt treninga
- Trening Spartacusa je treba izvajati 3-krat na teden (1 dan treninga izmenično z 1-2 dnevoma počitka).
- Sestavljen je iz 10 vaj, ki skupaj tvorijo eno serijo. Vadba naj bo sestavljena iz 3 serij, ki ne smejo trajati več kot 60 minut. Vsako vajo je treba izvajati 60 sekund, nato pa takoj po zaključku ene preiti na naslednjo.
- Med ves čas je priporočljiv počitekv serijah, vendar ne dlje kot 2-3 minute.
- Še posebej, ko vadite pravočasno, bodite pozorni na pravilno tehniko. Manj tehnično pravilno izvedenih ponovitev prinaša veliko boljše rezultate in zmanjša poškodbe kot če naredite več, vendar napačno.
POMEMBNONikoli ne spreminjajte vrstnega reda vaj - njihova razporeditev ni naključna. Izbrani so tako, da zgornji in spodnji del telesa delujeta izmenično. Zato bodo med eno vajo mišice počivale, ki bodo intenzivno delale na naslednji itd.
Trening Spartaka - vaje
1. Počep z dumbbell
Dumbbell položimo navpično na eno utež, nato z obema rokama primemo drugo in jo dvignemo do višine prsnice, tako da se dotika telesa. Ta položaj vam bo pomagal ohraniti ravnotežje. Nato, stojite nekoliko narazen (ne veliko širše od razmika med boki), počepnite čim nižje z drugim postankom na najnižji točki in se nato zravnajte nazaj v začetni položaj. Ne pozabite gledati naprej (kar bo preprečilo vratno hrbtenico), držite hrbet naravnost in med počepom naslonite noge na tla. Ljudje, ki imajo težave pri počepu z dumbbell, lahko to vajo izvajajo brez teže (in sčasoma postopoma dodajajo odvečne kilograme).
2. Horizontalno plezanje
Ta vaja ni nič drugega kot izvajanje preskoka A (izmenične čim višje dvige kolen) v oporo. Začetni položaj so opore z rokami naravnost v komolcih, v širini ramen. Hrbtenica, noge in glava naj bodo v eni liniji, vendar ohranijo svoje naravne krivulje, kar bo zlasti hrbtenice preprečilo napetosti ali preobremenitve. Nato izmenično poskušajte dinamično potegniti kolena proti prsnemu košu in se vsakič vrniti v začetni položaj.
3. Počepi z dvigovanjem bremena
Stojte naravnost z rahlo razmaknjenimi nogami (ne veliko več kot širina ramen). Držite bučico v eni roki, iztegnjeni pred seboj. Spomnimo se ravne hrbtenice in nevtralnega položaja glave. Nato se med rahlim počepom rahlo nagnite naprej, hkrati pa spuščajte bučico v loku navzdol, dokler ne dobite ravnega kota med roko in tlemi. Ko je obremenitev med teleta, se vrnite v začetni položaj (zravnajte noge in trup ter dvignite roko z utežjo pred seboj). Po 30 sekundah zamenjava roke, tako da oba opravita isto delo.
4. T-črpalke
Dobimodumbbells in se postavimo na klasično oporo – roke naravnost v komolcih, celotno telo tvori eno linijo, roke v širini ramen. Nato izvedemo tradicionalno skleco in ko se zravnate (vrnete se v začetni položaj), zasukajte telo na eno stran, pri tem pa dvignite roko navzgor. V tem položaju bo telo spominjalo na črko "T". Ponovite vajo na drugi strani.
5. Skoki skoki
Stojte naravnost z nogami v širini bokov, skočite z eno nogo naprej do takšne razdalje, da je zadnje koleno upognjeno pod pravim kotom (drugo koleno je tupo). Iz tega položaja morate skočiti tako, da zamenjate noge v zraku. Vedno se spomnimo pravilnega položaja stopal in zravnanega zgornjega dela telesa.
6. Vlečenje dumbbells jeseni
Držite bučice v spuščenih rokah z rahlo upognjenimi nogami, se nagnite naprej, dokler ni vaš hrbet vzporeden s tlemi. Nato uteži dvignemo navpično navzgor, dokler se skoraj ne dotaknejo prsnega koša, nato se vrnemo v prejšnji položaj. Zapomnimo si, da mora biti gibanje gladko, saj se z močnimi (raztrganimi) gibi lahko preobremenimo in poškodujemo.
7. Stranski napadi z bučicami
Začnemo stati naravnost z nogami v širini ramen in rokami ob telesu. Nato z bučicami v rokah naredite velik izpad v levo, medtem ko počepnete in položite uteži na obe strani upognjene noge. Spomnimo se, da mora biti hrbtenica ravna, stopalo, na katerem smo počepeli, pa se mora s celotno površino dotikati tal. V 30 sekundah poskusite narediti čim več ponovitev na eni strani in nato še 30 sekund na drugi strani.
8. Potegi z utežmi do prsnega koša
Držite bučice v obeh rokah in se postavite v položaj kot za klasično skleco. Nato uteži izmenično vlečemo k prsnemu košu (teža mora biti blizu telesa), pri čemer poskušamo komolce dvigniti čim višje. Ta tehnika bo zagotovila, da bodo vklopljene prsne in hrbtne mišice.
9. Uteženi izpadi z zvitim trupom
Držite bučico z obema rokama v višini prsnega koša (teža in komolci blizu telesa), se nagnite naprej, tako da se zadnje koleno dotakne tal, sprednje koleno pa se upogne pod pravim kotom. Hkrati zasukamo roke in glavo za 90 stopinj proti sprednji nogi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo analogno na drugo stran.
10.Stisk z bučicami stoje
Stojte z rahlo upognjenimi nogami v kolenih in z ravno hrbtenico, z obema rokama držite bučice pred seboj. Obremenitev naj bo v višini ramen in vzporedna s tlemi. Nato gladko poravnajte roke in noge, tako da uteži potisnete navpično navzgor. Ko dosežejo najvišji položaj, se vrnemo na osnovni položaj.