Vaje za bolečine v hrbtu za starejše bodo pomagale preprečiti bolečine v hrbtu in upočasniti procese staranja ter celo zmanjšati manjše bolečine. Naš hrbet opravlja ogromno delo, da ohranja naše telo v pravem položaju in nam omogoča gibanje, zato se bolečina lahko zgodi vsakomur. Vendar pa se pri starejših bolečina v hrbtu s starostjo povečuje in je posledica degenerativnih sprememb in degeneracije lokomotornega sistema.

Vaje proti bolečinam v hrbtu za starejše se priporočajo ne le tistim, ki imajo bolečine v hrbtu, ampak tudi tistim, ki bi se takšni bolečini radi izognili.

Fizioterapevti in fizioterapevti se strinjajo, da nas 30 minut zmerne telesne dejavnosti lahko prepreči številne bolezni. Zelo pomembno je, da se starejši na to spomnijo in kljub slabšemu počutju ali bolečinam v sklepih skrbijo za svoje telo in redno telovadijo.

Vaje za starejše izboljšujejo stanje, krepijo mišice, zmanjšujejo bolečine in poškodbe, znižujejo krvni tlak, preprečujejo depresijo in upočasnjujejo procese staranja telesa. Aktiven starejši je bolj zdrav starejši.

Vaje proti bolečinam v hrbtu za starejše: katere vaje za hrbtenico lahko izvajate?

1. Raztezne vaje

Raztezanje je odlično za gibljivost sklepov in delovanje mišic. Starejši imajo skrčene mišice in sklepne kapsule, z raztezanjem pa se poveča dolžina mišice in prostor znotraj sklepa. Starejšim priporočamo uporabo statičnega raztezanja, ki sestoji iz ohranjanja določenega položaja vsaj 20 sekund.

Za bolečine v hrbtu, raztezanje mišic zadnjice, sakroiliakalnih sklepov, mišic ledvene in torakalne hrbtenice, med drugim.

2. Vaje za ravnotežje.

Starejši ljudje pogosto trpijo zaradi težav z labirintom ali motenj ravnotežja, povezanih z oslabitvijo stabilizacijskih mišic. Zato so vaje za ravnotežje pri starejših še toliko bolj priporočljive, pod pogojem, da jih bo izvajal pod nadzorom na primer fizioterapevta ali trenerja ali s pomočjo pregrad ali drugih pripomočkov, s katerimi bo lahko zavarujte se.

Za starejše je lahko trening ravnotežja precej težaven, zato so osnovne vaje dovolj za izboljšanje njihove stabilizacije. Lahko je samo stojanje na eni nogi in ohranjanje ravnotežjadoločen čas ali pilates vaje za starejše.

Pomembno je, da ste pri vadbi stoje zelo previdni in vedno stojite blizu nečesa, za kar se lahko zgrabite v primeru padca in izgube stabilnosti.

3. Vaje za vzdržljivost.

To ni nič drugega kot vaje, ki uporabljajo osnovne vzorce gibanja za treniranje mišične vzdržljivosti. Starejšim priporočamo predvsem vadbo v bazenu za krepitev mišic in sklepov, saj je plavanje najmanj poškodovan in najvarnejši šport. Še en varen trening za starejše bodo tečaji joge in pilatesa, namenjeni starejšim, pa tudi nordijska hoja ali celo kolesarjenje.

Vaje za bolečine v hrbtu za starejše: primeri varnih vaj

1. Mačka kravaZavzemite klečeči položaj, nato postavite kolena nekoliko širše od širine bokov. Komolcev ne raztegnite preveč in naj bo trebuh rahlo napet (popek naj bo prisesan). Nato upognite hrbtenico navzdol, tako da se trebuh približa preprogi. Držite glavo visoko. Držite to 5 sekund in nadaljujte do ukrivljenosti hrbtenice navzgor, tako da trebuh odmaknete od blazine. Skrij glavo daleč pod seboj proti prsnici. Položaj zadržite 5 sekund. Vse skupaj - krava in mačka - ponovite 5-10 krat.

2. Med ležanjem potegnite upognjene noge na prsiUlezite se na blazino in upognjene noge privzdignite do prsnega koša, kolikor lahko. Zadržite ta položaj 20 sekund, nato nekajkrat globoko vdihnite in ponovite vajo 5-krat.

3. Premikanje pokrčenih nog na straneh.To vajo lahko izvajate na dva načina:

  • enkrat premaknite eno nogo v stran - lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Napnite trebuh in prilepite ledveni del hrbtenice na blazino. Nato dvignite noge navzgor in počasi premaknite desno nogo navzven, kolikor lahko. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo na drugo stran. Naredite 5 ponovitev na stran.
  • premaknite noge ob straneh - zavzemite enak položaj kot pri varianti a. Nogi približajte in jih usmerite v levo, dokler se ne dotaknejo tal. Poskusite, da se prsni del ne odlepi preveč od podloge in ne skrbite, da se vam lahko noge dvignejo, ko popravite njegov položaj. V tem položaju ostanite vsaj 30 sekund. Ponovite vaje na drugi strani.

4. Izmenično vlečenje nog v kletko . Lezite na blazino z ravnimi nogami. Nato eno nogo približajte prsnemu košu, jo držite z rokami ob prsih in enako ponovite za drugo nogo.Ne pozabite močno zategniti trebušnih mišic in držite hrbtenico na blazini. Izvedite to vajo v 10 ponovitvah na vsako nogo.

5. Ptičji pesZavzemite podprt klečeči položaj. Nato zravnajte eno nogo nazaj (ne dvignite je višje nad bok) in iztegnite nasprotno roko pred seboj. Poskusite jih doseči čim dlje. Držite ta položaj 5 sekund. Poskrbite, da bodo vaši boki enakomerni in hrbet vzravnan. Držite glavo dvignjeno in potegnite trebuh. Ponovite na drugo stran. Naredite vse 5-krat na vsaki strani telesa.

Starejši, ki ne morejo izvajati vaj, ko klečijo na kolenih, lahko vaje izvajajo leže na trebuhu na blazini.

6. Dviganje prsnega koša v ležečem položajuLezite na trebuh z rokami, upognjenimi vzporedno pred seboj. Napnite trebuh in potegnite medenico k sebi. Nato, ne da bi dvignili glavo, nežno dvignite prsi. Ponovite 5-krat.

7. Zasuki trupa v sedečem položajuUdobno se usedite na stol. Kolena nežno položite ob straneh in se počasi upognite naprej. Naslonite prsi na stegna in pustite, da vaše roke prosto bigajo. Lahko pa se zgrabite za komolce in se poskusite zibati naprej in nazaj ter na straneh. Vajo izvajajte najmanj 5-krat, dokler vam ne prinese olajšanja.

vaje proti bolečinam v hrbtu za starejše: kako dolgo in kako pogosto naj starejši izvajajo?

Starejši se morajo spomniti na dnevni odmerek vsaj 30 minut vadbe. Lahko je preprost sprehod ali igranje z vnukom, ne pozabite pa tudi redno trenirati hrbet, da bo vaša hrbtenica v dobri formi.

Vaje za hrbtenico izvajajte 3 do 5-krat na teden po najmanj 20 minutah. Tak sistem bo starejšim zagotovo olajšal in znatno izboljšal njihovo učinkovitost.

Kdaj k specialistu, če te boli hrbet?

Vaja za bolečine v hrbtu je zelo koristna pri boju proti bolečinam v hrbtu, vendar včasih morda ne bo dovolj. Kdaj naj gremo k specialistu, ko nas boli hrbet?

Pri starejših je bolečina v hrbtu posledica degenerativnih sprememb v skeletnem in mišičnem sistemu, zato bi lahko rekli, da je normalen znak staranja. Vendar bolečina ni enaka bolečini in vsi je ne čutijo z enako intenzivnostjo.

Ko bolečine v hrbtu po vadbi ne izginejo in trajajo ves dan, je vredno obiskati fizioterapevta ali ortopeda, ki bo po strokovnem pregledu izbral ustrezno terapijo in zdravljenje. Seveda se lahko odpravite tudi k svojemu zdravniku, ki vam bo predpisal ustrezna zdravila proti bolečinam ali mazila.

Strokovnjaki prepoznajo, ali so težave s hrbtenico posledica degenerativnih sprememb, povezanih z lokomotornim sistemom, ali so posledica druge, resnejše bolezni.

O avtorjuMałgorzata KoślaJe usposobljena inštruktorica fitnesa in certificirana osebna trenerka. Že od otroštva je bila njena največja strast šport – igrala je nogomet in košarko. Potem je prišla nova ljubezen – ples, predvsem dancehall. Rada se poti v telovadnici in se sprosti na jogi in meditaciji. Svoje znanje o treningih in zdravem načinu življenja nenehno širi. Kaj poleg športa? Vodi trgovino z naravno kozmetiko in zdravo hrano, piše svoj blog (stylzyciadowolny.pl) in se ukvarja s pisanjem besedil.

Preberite druge članke tega avtorja

Kategorija:

Geriatrija