Kaj trenirati pozimi, da izboljšate svojo učinkovitost in se pripravite na tek v sezoni? Dobra alternativa so kardio vadbe, ki jih lahko uporabljate tako doma kot v telovadnici. Tekalna steza, plavalno ali sobno kolo bo povečalo učinkovitost in vam pomagalo zgraditi formo pred novo tekaško sezono.

Kozimavreme zunaj okna ne spodbujatek , je vredno vzdrževati kondicijo z uporabo alternativvadbe kardio. Čeprav ne bodo nadomestili tradicionalnega tekaškega treninga, vas bodo ohranjali v formi. To je tudi odličen način za povečanje vaše splošne telesne moči in kondicije, kar vam bo v toplejših dneh prav prišlo pri teku.

1. Trening za zimske tekače: tekalna steza

Trening na tekalni stezi, bodisi doma ali v telovadnici, vam lahko pomaga ostati fit pozimi. Vendar ne smemo pozabiti, da se ta oblika teka v več pogledih razlikuje od trail teka, kar lahko vpliva na učinkovitost treninga.

Vsaka razdalja na tekalni stezi bo manj naporna kot tek na enaki razdalji na prostem. Nanj vplivajo razmere v zaprtem prostoru: ni vetra (ni treba premagovati zračnega upora), optimalna temperatura, vlažnost in dejstvo, da nam cesta sama "pade pod noge" in ni treba premagovati dodatnih ovir v oblika hribov, neravnin itd. Posledično morajo mišice opraviti manj dela kot pri vadbi zunaj.

Kako torej teči na tekalni stezi, da bo vaš trening učinkovit in dobro pripravljen na trail tek? Pomaga lahko kot tekalne steze 1-1,5 stopinje, kar bo povečalo delovanje mišic. Prav tako je vredno uporabiti treninge na kratkih razdaljah, na primer 10 x 400 m, da tek ne bo monoton. Dolgotrajni tek na tekalni stezi z enakim tempom lahko hitro postane dolgočasen, izgubi koncentracijo in negativno vpliva na zmogljivost.

2. Trening za tekače pozimi: vodni tek

Plavanje poveča učinkovitost dihanja, vzdržljivost, krepi srce in razbremeni sklepe. Zato je odlična alternativa za tekače ne le v zimski sezoni. Trening v bazenu razvija mišice ramen in trupa, ki jih tekači pogosto zanemarjajo. Tudi tveganje za poškodbe in poškodbe pri plavanju je veliko manjše kot v drugih disciplinah.

Splača se plavati ne le v tradicionalnih stilih, kot sta žaba ali kraul, ampak poskusite tudi s tekom v vodi, torej tekom po vodi. Med tekom v vodi posnemamo gibe, ki jih izvajamo kot pri običajnem teku, vendar se z nogami ne dotikamo dna. Vodoodpornost omogoča učinkovit trening mišic, ki sodelujejo pri trail teku, hkrati pa sprošča in ne obremenjuje sklepov.

3. Trening za tekače pozimi: sobno kolo

Sobno kolo vam lahko pomaga ohranjati kondicijo pozimi, zlasti tekačem na dolge proge. Zahvaljujoč kolesarskemu treningu lahko ohranite enako kondicijo in vzdržljivost kot v tekaški sezoni. Ne pozabite le uporabiti podobno obremenitev kot med tekom, torej nenehno spremljati svoj utrip in čas treninga, da bo napor, ki ga vložite v pedaliranje, podoben tistemu, ki ga počnete med tekom. Druga prednost vadbe na sobnem kolesu je, da ne obremenjuje sklepov ali hrbtenice, zato lahko poganjamo brez strahu pred poškodbami.

4. Trening za tekače pozimi: veslaški ergometer

Naprava za veslanje je ena najbolj vsestranskih vadbenih naprav, ki jih lahko najdete v telovadnici. Vključuje kar 95 % telesnih mišic in povečuje učinkovitost telesa. Zaradi tega je ergometer dobra alternativa za trening za tekače, ki želijo ostati v formi pozimi in v obdobju okrevanja po poškodbi.

Velika korist, ki jo tekači lahko pridobijo z veslaškim treningom, je moč trupa, izboljšana drža, krepitev mišične moči nog in povečanje telesne pripravljenosti. Edini pogoj je uporaba pravilne tehnike, kar je še posebej pomembno pri ergometru. Veslaški stroj je priporočljiv tudi za ljudi, ki se med odmori med treningi bojijo poškodb ali iščejo vaje, ki so varne v primeru preobremenitev in poškodb kolen.

Kategorija:

Teče