- Obseg in intenzivnost zimskega tekaškega treninga
- Pravilna tehnika zimskega teka
- Regeneracija po teku na mrazu
Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
Zimski tekaški treningi se bodo prenesli v dobro kondicijo v spomladanski in poletni sezoni ter dobro počutje v zimskem mrzlu in sivem vremenu. Prav tako bodo odlična gimnastika za naš imunski sistem, ki ohranja njegovo učinkovitost na najvišji ravni.
Snežna in mrzla zima sili v spremembo obstoječih načrtov in navad treninga. Kje torej začeti? Najbolje je, da opravite ogrevanje doma ali nekoliko daljše močno ogrevanje na zraku, odvisno od zimskih razmer.
Obseg in intenzivnost zimskega tekaškega treninga
Pozimi in zgodaj spomladi se je najbolje osredotočiti na volumetrične treninge z rahlim poudarkom na hitrosti in tekaški vzdržljivosti, če seveda razmere dopuščajo pospeševanje. Zaradi spolzke površine in globokega snega onemogočata hiter tek.
Na tekaško moč lahko delate različno: v telovadnici (aerobne vaje in krožni trening), v vadnici (funkcionalni trening vključno z vajami za krepitev hrbtnih in trebušnih mišic, vaje za ravnotežje - propriocepcija, izboljšanje gibljivosti mišic in kit), v bazenu (vodni tek), v dvorani (preskoki, ovire, tekaški ritmi).
Vredno je razmisliti tudi o treningu na mehanski tekalni stezi kot dopolnitvi dolgih prostih tekov ali alternativi treningu na terenu v izredno neugodnem vremenu – pihanje, žled, zmrzal nad -15 stopinj Celzija. Ne pozabite nastaviti naklona tekalne steze na 3-5 odstotkov. S to razporeditvijo so sklepi manj obremenjeni.
Pravilna tehnika zimskega teka
V zimskih razmerah tečemo z bolj upognjenimi nogami in znižamo težišče, da se izognemo prevrnitvi na manj oprijemljivih površinah. Če je zelo spolzka, dodatno zasukamo golenico, da ohranimo ravnotežje. Ta tehnika varovanja je neprijetna za sklepe, saj se hitreje počutimo utrujeni, težje tečemo v dobri formi dlje časa in se lažje preobremenimo in poškodujemo. Najpogostejši problemi so preobremenitev predela "gosje noge" (mesta na medialni strani kolena) in zvijanje skočnega sklepa. Zaradi tega je še toliko bolj pomembno, da v ogrevanje vključimo raztezanje in obvezno raztezanje po teku. Naredimo jih ne takoj po treningu, ampak takoj po vrnitvi domov. Vnizka temperatura, mišice hitro izgubijo toploto in raztezanje "hladnih" mišic jih lahko poškoduje.
Prav tako je vredno najti čas za vaje za ravnotežje – najprej statične, nato dinamične. Zahvaljujoč njim se lažje zaščitite pred prevračanjem in spotiki, ki pogosto vodijo v poškodbe in nepredvidene prekinitve na treningu.
Regeneracija po teku na mrazu
Zimske vadbe spodbujajo regeneracijo. Ne delamo na hitrosti. V našem načrtu prevladujejo volumetrični treningi, ki se izvajajo v coni tekaškega udobja. Tako ima telo čas za počitek in obnovo. Lahko pa razmislite o uporabi savne ali kriokomora. To nas bo zagotovo okrepilo in dodatno utrdilo.
Imate vprašanja? Vprašajte jih v razdelku za komentarje pod člankom.