- Vadba za vsakogar - zakaj bi morali vsak dan izvajati preproste vaje
- vaje za vsakogar - koliko časa traja
- vaje za vsakogar - 6 obveznih vaj
- vaje za vsakogar - načrt vadbe
Vsakodnevna telesna aktivnost ni le odgovornost vsakega človeka, ampak tudi navada, ki vodi do zdravja in vitalnosti. Dandanes ljudje v večini primerov vodijo sedeči način življenja, ki uničujoče vpliva na naše telo. Vendar vam bo teh 6 obveznih dnevnih vaj, ki jih predlagamo, prineslo rezultate, o katerih sanjate!
Rečeno je, da je 30 minut zmerne telesne aktivnosti vsak dan dovolj za ohranjanje zdravja telesa. Vendar te domneve danes ne držijo povsem. Povprečna oseba danes v službi sedi približno 8 ur. Poleg tega je čas sedenja na poti v službo, ob vrnitvi z dela in med vsakodnevnimi dejavnostmi.
Kako je teh 30 minut dnevne aktivnosti v primerjavi s tem sedečim načinom življenja? Nič za reči. Vsekakor se moramo več gibati in ne gre za zapletene visokointenzivne treninge, ampak za preprosto, zmerno telesno aktivnost. Zato smo za vas pripravili instant trening, sestavljen iz samo 6 vaj, ki bodo prinesle presenetljive rezultate za vašo postavo in celotno telo, če jo boste izvajali vsak dan!
Vadba za vsakogar - zakaj bi morali vsak dan izvajati preproste vaje
Vsakodnevni trening, sestavljen iz nekaj osnovnih vaj, bo zagotovo ugodno vplival na stanje našega telesa in nam bo prinesel številne koristi za zdravje! Preproste vaje, ki jih izvajate vsak dan, bodo pomagale ohraniti nizko raven telesne maščobe in zmanjšati tveganje za razvoj nekaterih bolezni, kot so sladkorna bolezen, debelost, osteoporoza in bolezni srca.
Poleg tega bo nekajminutni dnevni trening podprl imunski sistem, izboljšal prekrvavitev, nasičil telo s kisikom in pozitivno vplival na počutje. Redna telesna aktivnost poveča proizvodnjo serotonina – hormona sreče, znižuje raven kortizola, hormona stresa, ter izboljša našo vitalnost in dodaja energijo! Torej, kaj še čakaš?
V skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije naj se vsaka oseba ukvarja z zmerno telesno dejavnostjo najmanj 30 minut na dan. Nordijsko priporočilo o prehrani pa je priporočilo 60 minut na dan.zmerno intenzivne dejavnosti.
Vse je odvisno od nas samih, vendar se moramo zavedati, da imamo samo eno zdravje in da nas je treba spoštovati. Zato mora biti ducat minut preprostih vaj, ki jih izvajamo vsak dan, naša dolžnost in zagotovo bo to najbolj prijetna dolžnost na svetu!
vaje za vsakogar - koliko časa traja
Vadba, sestavljena iz naslednjih šestih vaj, lahko traja od 10 do 30 minut ali več. Vse je odvisno od tega, koliko časa lahko posvetimo treningu in seveda od naše pripravljenosti in zavzetosti. Vendar pa tudi s tem treningom 10 minut, vendar vsak dan, lahko zgradimo proporcionalno postavo in ohranjamo telo zdravo in v dobri formi.
Naslednje vaje so vaje za več sklepov, zato vam omogočajo, da v dokaj kratkem času pokurite veliko količino kalorij. Še več, z njihovim izvajanjem boste poskrbeli za vsak del telesa z različnih zornih kotov – vizualnega, zdravstvenega in razvojnega. Vaje so izbrane tako, da jih lahko vsak uporablja in skrbi za svoje telo brez nevarnosti poškodb.
vaje za vsakogar - 6 obveznih vaj
1. Pes z glavo navzdol
Pes s spuščeno glavo je ena izmed jogijskih poz, in če jo izvajamo vsak dan, lahko dela prave čudeže za našo postavo! Pes s spuščeno glavo raztegne išio-golenko, boke, hrbtenice in prsne mišice, hkrati pa krepi mišice hrbta, trebuha in nog. Ta vaja je obvezna predvsem za tiste, ki veliko sedijo ali imajo vsakodnevno malo dela. Pes s spuščeno glavo izboljša tudi prekrvavitev, nasiči telo s kisikom in pomirja živčni sistem. Z rednim izvajanjem tega jogijskega položaja bomo poskrbeli za gibljivost našega telesa, izboljšali proporce postave, zmanjšali napetosti v telesu ter okrepili mišice in sklepe.
Zavzemite naslonjen klečeči položaj in potisnite roke stran od blazine, medtem ko dvignite boke navzgor in zravnajte noge. Roke imejte v širini ramen, stopala pa v širini hrbtenice v naročju. Ni nujno, da so noge pri kolenih ravne, pomembno pa je, da se z rokami močno potisnete ob blazino in čim bolj podaljšate hrbtenico. Ne pozabite potegniti lopatic navzdol in držite ramena daleč stran od ušes. Trebuh naj bo rahlo napet. Sčasoma boste morda začeli zravnavati kolena.
Ne pozabite dihati diafragme in globoko vdihniti. Zrak naj potuje po celotnem trebuhu, vse do ledij. Tako boste svoje telo odlično nasičili s kisikom in poskrbeli za pravilno dihanje, na kar pogosto pozabimo vsak dan, še posebej med sedenjem.
Nekaj v galerijispodnjih odstavkih boste našli pravilno izveden položaj psa z glavo navzdol.
2. Deska
Plank je odlična vaja za krepitev globokih mišic telesa. Zaslužni so za dobro stabilizacijo sklepov in kosti ter občutek za ravnotežje. Plank je vaja, ki vključuje skoraj vse mišične skupine, od ramen, hrbta, prsnega koša in konča z mišicami trebuha, zadnjice in stegen. Poleg tega je deska precej zahteven položaj za naše telo, zaradi katerega lahko med vadbo pokurimo veliko kalorij. Plank lahko izvajamo na obeh rokah in komolcih, vendar je slednja možnost veliko težja in bo zagotovo prinesla več koristi za našo postavo.
Če želite plankati, naslonite telo na komolce in stopala ter se dvignite. Ne pozabite, da so komolci neposredno nad rameni, stopala pa tesno skupaj in vzporedna. Medenico imejte dvignjeno, trebušne mišice pa naj bodo pod stalno napetostjo! Če ga ne zategnete, ga boste takoj začutili v ledvenem delu hrbtenice, ki bo močno obremenjena. Ne pozabite zategniti zadnjice in potegniti lopatice navzdol. Vaše telo mora biti v eni vodoravni črti od glave do konic prstov.
3. Ptičji pes
Ptičji pes je vaja, vzeta iz jogijskih asan. Blagodejno vpliva na našo hrbtenico in mišice, ki stabilizirajo postavo. Je vaja za raztezanje in moč. Ptičji pes se pogosto uporablja pri rehabilitaciji ljudi po poškodbah in v preventivne namene. Ta vaja je odlična profilaksa pred poškodbami hrbtenice in preprečuje morebitne bolečine v sklepih in mišicah. Ptičjega psa je treba izvajati vsak dan!
Zavzemite podprt klečeči položaj, nato dvignite roko in nasprotno nogo navzgor, ju poravnajte in iztegnite, kot da ju želite podaljšati. Hrbtenico imejte v liniji, trebuh pa "napet". Nato združite komolec in koleno (ni se vam ni treba dotikati), pri čemer držite hrbtenico naravnost in iztegnite okončine nazaj. Vajo vedno izvajajte enakomerno na obeh straneh telesa.
Oglejte si, kako izgledajo pes z glavo navzdol, ptičji pes in druge preproste poze joge.
Oglejte si galerijo 8 fotografij
4. Przysiad
Počep je vadba, ki jo morate imeti za vse, ki želijo ohraniti svoje boke in kolena zdrave in fit. Počep aktivira največjo mišico v našem telesu – veliko gluteusno mišico! Odgovoren je za številne pomembne funkcije, predvsem pa razbremeni ledveni del hrbtenice, kolke in kolena. Poleg tega počepizgradite mišice stegen, tako sprednje kot zadnje mišice, in raztegnite boke. Počepi tudi povečajo gibljivost in funkcionalnost kolčnih, kolenskih in gleženjskih sklepov.
Poleg vseh teh pozitivnih vidikov velja dodati še, da pravilno izveden počep aktivira tudi trebušne mišice in je odlična pekoča vaja! Počep uporablja naravne vzorce človeškega gibanja, vredno mu je posvetiti več pozornosti in zamenjati navadne počepe z globokimi.
Stopala postavite nekoliko širše od širine bokov, nežno zavrtite kolena navzven, stopala pa trdno privijte na tla. Napnite zadnjico, potegnite medenico navzgor in potegnite ramena navzdol. Nato začnite s počepom tako, da potisnete boke nazaj, nato pa pokrčite kolena za njimi. Poskusite, da ne greste predaleč čez linijo prstov, vendar ima vsaka oseba drugačen delež stegnenice in golenice in to genetsko stanje bo določilo značilnosti položaja kolen glede na stopala.
Ne pozabite imeti napetega trebuha in hrbet ne pogrbljen. Spustite se do točke, kjer vam uspe ohraniti pravilen položaj telesa. Če opazite ali čutite upogibanje ledvene hrbtenice ali vaša medenica izgublja prejšnji položaj, popravite držo in poskusite znova.
5. Črpalka
Skleca je vaja, ki deluje podobno kot deska, vendar mišice v prsnem košu in hrbtu delajo težje pri sklecanju. Z vadbo sklec poskrbimo za zdravje in gibljivost ramenskega obroča in komolčnega sklepa. Sklece pri moških učinkovito krepijo prsne mišice, pri ženskah pa odlično vplivajo na čvrstost in dvig prsi. Ta vaja je pravi izziv za našo postavo, zato bo dobro vplivala na stanje telesa in hitrost presnove.
Izvedite sprednjo podporo. Roke postavite nekoliko širše od širine ramen in postavite noge skupaj. Nato prsni koš približajte blazini in ga odmaknite. Ne pozabite, da so vaše lopatice tesno potegnjene in ramena ne štrlijo preveč naprej. Hrbtenico naj bo v skladu z glavo in nogami. Ta položaj bo pomagal, da bo vaš trebuh napet in vaša medenica vpeta.
6. Mrtvi dvig
Mrtvo dviganje je napačno povezano le s težkimi treningi moči, vendar ta vaja ni nič drugega kot poustvarjanje naravnega vzorca človeškega gibanja! Mrtvo dviganje je z drugimi besedami nagib naprej in izteg kolka. Ni ga treba izvajati z veliko težo, da bi bilo zadovoljivozdravje! Mrtvo dviganje krepi mišice hrbtenice, glutealne mišice in mišice zadnje stegenske skupine. Je odlična preventivna vadba in ščiti našo hrbtenico pred poškodbami.
Vsak dan se veliko upognemo in popolnoma nezavedno dvigujemo težka bremena s tal. Mrtvo dviganje ne uči le pravilne tehnike upogibanja in iztegovanja v kolku z obremenitvijo, ampak tudi pripravi naše sklepe na vsakodnevno delo, ne da bi tvegali poškodbe in kontuzije. Mrtvo vleko je najbolje izvajati z mreno, če pa je nimamo pri roki, lahko uspešno pograbimo kettlebell, dumbbell ali celo zavojček vode!
Glejte: Krepitev treninga z dumbbells
Mrtvo dviganje lahko izvajate z ravnimi ali upognjenimi nogami, vendar tehnika te vaje ostaja enaka. Teža naj bo med vašimi nogami v primeru kettlebell ali dumbbell ali tik nad vašimi stopali v primeru utege. Stopala se morajo trdno držati tal, in ko se dvignejo, se moramo celo počutiti, kot da so naša gonilna sila. Stopala naj bodo v širini bokov in vzporedna druga z drugo.
Vaja se začne na dnu. Preden dvignete breme, zavrtite ramena navzven, tako da lopatice povlečete proti sebi in navzdol. Dobro iztegnite glavo pred seboj, tako da tvori črto z ledveno hrbtenico. Močno potisnite boke nazaj in nežno upognite kolena. Ko ste pripravljeni, vbrizgajte zrak v trebušno stiskalnico, skrčite trebušne mišice in pritisnite stopala na tla ter dvignite utež. Skoraj mora drseti po stegnih, in če uporabljate kettlebell, naj bo tik med vašimi nogami. Pazite, da medenice ne potisnete preveč naprej, medtem ko se bok iztegne. Mrtvo dviganje se konča v začetnem položaju, vrnite se v začetni položaj, ves čas ohranjate pravilno držo telesa, z utežjo, ki se drži blizu trupa.
Izberite težo glede na stopnjo napredovanja in individualne sposobnosti. Tudi pet kilogramov je dovolj, da občutite pozitivne vidike te vaje!
vaje za vsakogar - načrt vadbe
Uporabite lahko naslednji vzorčni načrt usposabljanja. 6 vaj, ki se izvajajo ena za drugo, sestavljajo en krog. Priporočljiv je trening, sestavljen iz dveh ali treh takšnih krogov, vendar bo tudi eden prinesel pozitivne rezultate! Trajanje enega kroga je največ 10 minut.
| Vaja | Število ponovitev | Trajanje |
| pes z glavo navzdol | 45 sekund / 1 minuta | |
| deska | 20/30 sekund | |
| ptičji pes | 8/10 ponovitev na stran | |
| Przysiad | 10/12 ponovitev | |
| Črpalka | 8/10 ponovitev | |
| mrtvo dviganje | 8/10 ponovitev |