Menopavza, torej prenehanje menstruacije, lahko nastopi tako pred 40. letom (takrat govorimo o t.i. zgodnji menopavzi) kot po 55. letu. 60 odstotkov žensk v menopavzi znatno pridobi na teži. Gre za fiziologijo, ki je povezana z znižanjem ravni hormonov - progesterona in estrogenov. Vendar obstajajo načini, kako prelisičiti naravo.

Menopavzaje obdobje, v katerem lahko vsaka ženska pridobi prekomerno telesno težo. Razlog so hormoni, natančneje, občutno znižana raven takoprogesteronakot estrogena. Največji krivec so estrogeni, saj njihova nizka raven poveča apetit, s tem pa poveča količino zaužite hrane in kopičenje telesne maščobe. Toda povečanje telesne mase spodbujajo tudi višje ravni androgenov (moških hormonov). Po njihovi zaslugi jedebelost , t.i. visceralni ali abdominalni. Pri tej vrsti debelosti se maščobno tkivo ne kopiči le pod kožo, ampak tudi med notranjimi organi.

Raven hormonov pade po menopavzi

V obdobju menopavze se raven estrogenskih hormonov močno zniža, med njimi pa prevladuje estron, ki deluje v škodo žensk. On je tisti, ki vpliva na centralni živčni sistem (CNS) tako, da proizvaja manj serotonina. To pomeni padec razpoloženja in telo se skuša "rešiti" z večjim apetitom po ogljikovih hidratih, kot so sladkarije. A to še ni konec zmede. Prenizka koncentracija serotonina v krvi stimulira nevropeptid Y – hormon, ki se hitro sprošča že po rahlem fizičnem naporu, bistveno poveča apetit in poveča absorpcijo hranil, pa tudi maščob in sladkorja, ki jih vsebuje hrana. Od količine estrogenov je odvisna tudi raven holecistokinina, ki ga izločajo prebavila. Ta hormon je odgovoren za občutek sitosti. Na žalost pomanjkanje estrogena povzroči pomanjkanje holecistokinina. Možgani ne prejmejo informacij, da je telo prejelo pravo količino hrane in pošljejo signal, da je lačen.

Apetit po kalorični hrani se med menopavzo poveča

Še en krivec ženskih težav s prekomerno telesno težo je galanin – razmerje, ki posreduje pri prenosu informacij med nevroni. Ko estrogeni ne nadzorujejo njegovega dela, se poveča želja po maščobah in drugih kalorijahživila. Poveča se tudi apetit po alkoholu, kar zagotavlja veliko praznih kalorij. Zaradi tega se domneva, da je galanin povzročitelj zlorabe alkohola pri ženskah v menopavzi. Na svoj račun ima še druge "grehe". Upočasni prebavni trakt in spodbudi izločanje glukagena, ki zviša raven glukoze v krvi. In to negativno vpliva na presnovo ogljikovih hidratov v telesu in povzroča kopičenje energetskih rezerv v obliki maščobnega tkiva. Hitri skoki ravni inzulina, ki vodijo v razvoj sladkorne bolezni tipa 2, prav tako spodbujajo povečanje telesne mase.

Hormonska terapija lahko olajša simptome, povezane z menopavzo

Morda mislite, da za zapletene endokrine sisteme ni rešitve. Kako jih nadzorovati, saj je delo enega odvisno od nivoja drugega? Težave bomo rešili z vadbo, dieto in… hormonsko terapijo. Mnoge ženske se je še vedno bojijo, a narobe. Sodobna hormonska terapija vam omogoča umirjen prehod v menopavzo in vzdrževanje primerne telesne teže. Številne študije kažejo, da že po 3 mesecih uporabe terapije kar 90 odstotkov. žensk izgubi približno 2 kg.

Vendar ne boste mogli brez gibanja. Ni pomembno, katero obliko telesne dejavnosti izberemo – gimnastiko, plavanje ali hojo z vzmetnim korakom. Pomembno je, da telovadite 3-krat na teden vsaj pol ure. Gibanje prinaša dodatne koristi. Telesno aktivne ženske se manj verjetno pritožujejo zaradi vročinskih valov, koncentracije, spomina in motenj spanja. Imajo tudi boljše razpoloženje in večjo željo po seksu. Že po nekaj mesecih vadbe se učinkovitost telesa bistveno izboljša.

Prehrana, prilagojena potrebam ženske med menopavzo

Kaj in koliko jesti, da preprečimo prekomerno kopičenje maščobe v telesu? Količina kalorij, ki jih morate zaužiti na dan, je odvisna od številnih dejavnikov. Vendar se domneva, da je povprečna dnevna energijska potreba za ženske z zmerno telesno aktivnostjo približno 2000 kcal.

Za zaščito žensk pred osteoporozo mora prehrana vsebovati 1200 mg kalcija in 320 mg magnezija na dan.

Poskrbite tudi za pravi odmerek vitamina D, ki olajša absorpcijo kalcija iz hrane.

Vitamini B, zlasti B1, B2, B6, so ugodni za presnovo. Dober vir teh so na primer drobljenci, fižol, beli sir, ribe, temno zelena zelenjava.

Težava

Meni za ženske v menopavzi

1. zajtrk cca 450 kcal mlečna juha: kozarec 1,5 % mleka, 3 žlice ovsenih kosmičev, sendvič: sojina zvitek (50 g), 2 rezini (40 g) puranje šunke, majhna (50 g) ) radič, čaj brez sladkorja

2. zajtrk okoli 180kcal kozarec pinjenca, 2 rezini (20 g) hrustljavega kruha

Kosilo, cca 630 kcal, cvetačna kremna juha: cvetača (100 g), 3 žlice mleka 1,5 %, jušna zelenjava (50 g), žlička olja, toast iz pariških zavitkov (20 g), pečeno svinjski hrbet: svinjski hrbet (100 g), 2 žlički olja, 3 krompirji (150 g) iz vode, špinača (100 g), solata: manjši (50 g) paradižnik, 1/4 srednje paprike (50 g), sladica : majhna (100 g) ) banana

Popoldanski čaj približno 180 kcal kozarec ananasovega soka

Večerja približno 360 kg solate: kuhan fižol (200 g), 1/4 srednje paprike (50 g), 1/2 jabolka (70 g), 2 žlički olivnega olja, limonin sok in gorčica po okusu , rezina kruha iz črnega niklja (30 g), mineralna voda

Diete, prilagojene potrebam ženske v menopavzi, je razvil Inštitut za hrano in prehrano. Primer menija za en dan je naveden v polju.

mesečnik "Zdrowie"

Kategorija:

Diete