Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Ali je dieta za hujšanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovita? Po nekaterih prehranskih konceptih je glavni razlog za pridobivanje teže presežek ogljikovih hidratov. Odpovedati se jim je najlažji način za dosego vitke postave. Predstavljamo primer menija za teden, ki temelji na izdelkih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratovje dieta, ki temelji na omejevanju uživanja izdelkov, ki zagotavljajo ogljikove hidrate pod vrednostmi, ki jih priporočajo uradne institucije in standardi prehrane prebivalstva , ki trenutno predstavljajo 45-65 % energije v dnevni prehrani. Hkrati se poveča delež zdravih maščob v obrokih.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - pravila

Dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je pogosto mogoče najti pod imenom LCHF iz angleškega low carb high fat. Poveča se tudi delež beljakovin v tej dieti, vendar ne v enaki meri kot pri dietah z visoko vsebnostjo beljakovin (20-30%).

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo priljubljene sloge prehranjevanja in že pripravljene prehranske programe, vklj. paleo, Atkins, South Beach, Kwaśniewski. Obstaja več vrst diet z omejitvijo ogljikovih hidratov:

• zmerno - zagotavlja 26-45 % energije v prehrani, • z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - zagotavlja manj kot 130 g ogljikovih hidratov na dan (manj kot 26 % energije z dieto 2000 kcal), • ketogena, zelo nizka vsebnost ogljikovih hidratov - zagotavljanje 20-50 g ogljikovih hidratov na dan (4-10% energije z dieto 2000 kcal).

Razdelitev na vrste diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izhaja iz dejstva, da je minimalna količina ogljikovih hidratov, potrebnih za delo možganov, 130 g. Vendar pa pri večini ljudi pri uživanju ogljikovih hidratov na ravni 20-50 g na dan, telo preide v stanje ketoze, v katerem osnovni vir energije za vse telesne celice, vključno z možgani, postanejo ketonska telesa (proizvod presnove maščob) in ne glukoza (proizvod presnova ogljikovih hidratov).

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne uvajajo strogih priporočil glede priprave obrokov ali količine zaužitih kalorij. Ključno je, da telesu zagotovimo dovolj majhne porcije ogljikovih hidratov in nadomestimo kalorijski primanjkljaj, ki je posledica omejevanja ogljikovih hidratov, z večjo porabo zdravih maščob.

Ne glede na vašo vrsto diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je dieta vedno priporočljivanepredelano, uživanje zelene listnate zelenjave in zelenjave križnic, oreščkov, mandljev, semen, jajc, rib, nepredelanega mesa, mastnih naravnih mlečnih izdelkov ter avokadovih, kokosovih in olivnih maščob.

Da bi se striktno držali priporočenega vnosa ogljikovih hidratov, se je nujno treba sklicevati na prehranske tabele živil in šteti vnos ogljikovih hidratov v svojih obrokih. Ogljikovi hidrati ne vključujejo vlaknin, ampak le tiste, ki se absorbirajo v prebavnem traktu.

Spletni kalkulatorji in aplikacije za pametne telefone so zelo koristna orodja za pomoč pri nadzoru vnosa ogljikovih hidratov.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - kaj lahko jeste?

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso diete, ki popolnoma izključujejo ogljikove hidrate, vendar se morate zavedati, da jih ne najdemo le v žitnih izdelkih (kruh, testenine, zdrob, žita itd.) ali sladkarijah, ampak tudi v sadju , mlečni izdelki, semena stročnic in v zelo majhnih količinah v večini zelenjave.

Pri obrokih igrajo pomembno vlogo jajca v različnih oblikah, solate in meso v kombinaciji z zelenjavo za glavne jedi. Ta dieta spodbuja hrano lokalnih proizvajalcev, meso po možnosti kmeto, mlečne izdelke majhnih lokalnih mlekarn, kjer je vsebnost maščob v izdelkih višja od tistih, ki so običajno na voljo v trgovinah.

Za pitje je priporočljiva gazirana in negazirana voda. Med obroki, v primeru pomanjkanja lakote, lahko pijete črno kavo ali z majhnim dodatkom mleka ali smetane. Če začutite lakoto, lahko v kavo brez omejitev dodate smetano. Na LCHF dietah je t.i neprebojna kava - kava z maslom ali kokosovim oljem.

Ob žganih pijačah so občasno dovoljeni rdeče ali belo suho vino, vodka, gin, viski in žganje, vendar le z vodo ali limetinim sokom.

Vredno je poskusiti

Avtor: Time S.A

Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila enostavno hujšanje, hkrati pa jejte zdravo, okusno in brez odrekanj. Izkoristite Jeszcolubisz, inovativni spletni prehranski sistem Zdravstvenega vodnika in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Uživajte v odlično izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika že danes!

Izvedi več

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - priporočeni izdelki

Mandlji
Meso, ribe, jajcamlečni izdelkimaščobeoreščki in semenazelenjava
Rdeče meso s poljubno vsebnostjo maščob Piščanec, puran, raca itd. Igra Puste in mastne ribe Morska jajcaRumeni sir, beli sir, skuta, skuta, smetana, polnomastni jogurtgrškioljčno olje maslo kokosovo olje avokadoVsa listnata zelenjava Križarska zelenjava Zelenjava, ki raste nad tlemi

Dovoljeno je tudi sadje, vendar v omejenih količinah, odvisno od vsebnosti ogljikovih hidratov. Najmanj sladkorja je v jagodičevju: borovnicah, borovnicah, malinah in jagodah.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - kontraindicirani izdelki

Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je prepovedano: sladkarije in sladke pijače: gazirane, negazirane, energijske, izotonične pijače, piškoti, napolitanke, čokolada, bonboni, sladoled, slaščice, kosmiči za zajtrk itd. ., ter pivo in pisane pijače iz alkohola, ker zagotavljajo veliko sladkorja v najbolj nezdravi različici.

Izključeni so čips, kruhovi palčki, krekerji, beli kruh, bele testenine in vsi izdelki iz bele moke. Margarina (še posebej trda v kockah) je prav tako prepovedana kot vir transmaščob.

Glede na predvideni vnos ogljikovih hidratov morate bistveno zmanjšati ali popolnoma odpraviti vire kompleksnih ogljikovih hidratov, to so debel zdrob, riž, krompir, sladki krompir, polnozrnate testenine, polnozrnati kruh, polnozrnate žitarice itd. količine korenaste zelenjave (pesa, korenje, peteršilj, zelena) in stročnic.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - vsebnost ogljikovih hidratov v živilih

15 g ogljikovih hidratov lahko najdete v:

  • žitni izdelki - na primer rezina kruha; 1 tortilja torta cca 15 cm; 1/2 skodelice nesladkanih žit; 1/3 skodelice kuhanih testenin; 1/3 skodelice kuhanega riža; 1/2 skodelice kuhanega drobljenca
  • sadje - npr. 1 majhno jabolko; 1 majhna hruška; 4 marelice; 1/2 velike banane; 15 češenj; 15 grozdja; 2 figi; 3/4 skodelice malin; 2 slivi; 1 velik kivi; 3/4 skodelice svežega ananasa; 1 in 1/4 skodelice lubenice
  • mlečni izdelki - npr. 300 ml mleka; 1 skodelica pustega jogurta; 750 g skute; 1 kg feta sira
  • stročnice - npr. / 1/2 skodelice kuhanih stročnic; 1/2 skodelice kuhanega krompirja; 1 majhen pečen krompir; 3 skodelice surove: beluši, paradižnik, brokoli, bučke, paprika itd.
  • prigrizki / sladkarije - npr. 3 ravne čajne žličke sladkorja; 4 kozarci kokic; 30 g čipsa; kos torte 5x5 cm, 1/2 skodelice sladoleda; 1 majhna žitna ploščica; 1/2 skodelice čokoladnega mleka

Živila, ki ne vsebujejo ali ne vsebujejo ogljikovih hidratov, vključujejo rastlinska olja, maslo, meso, ribe, jajca in sir.

Dietanizka vsebnost ogljikovih hidratov - ali je zdravo?

  • Hranilna vrednost diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Obstaja mnenje, da diete z zmanjšano vsebnostjo ogljikovih hidratov ne zagotavljajo zadostne količine mineralov in vitaminov.

Avstralske raziskave so pokazale, da se ta težava ne pojavi pri racionalno načrtovanem načrtu obrokov. Dieta ni zadostila le ženskim potrebam po železu (doseženih je bilo 86-98 % priporočenih količin) in vitaminu D pri ženskah in moških, kar je pogosta težava pri večini diet.

  • Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za odpornost proti insulinu in sladkorno bolezen

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bi morala biti prva izbira za zdravljenje insulinske rezistence in sladkorne bolezni. Pozitivno vpliva na urejenost glikemije in vam omogoča omejevanje odmerkov zaužitih zdravil. To so že večkrat pokazale resne znanstvene raziskave, vendar uradna priporočila za dieto pri sladkorni bolezni še vedno priporočajo dieto, ki temelji na ogljikovih hidratih z nizkim glikemičnim indeksom.

DOBRO VEDETI: DIABETIČNA DIETA v skladu z načeli zdrave prehrane

  • Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in tveganje za bolezni srca in ožilja

Številni kardiologi verjamejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečujejo tveganje za srčne bolezni zaradi uživanja več živalskih maščob.

Enako teorijo lahko najdemo v vodnikih, ki priporočajo dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob pri preprečevanju srčno-žilnih bolezni. Tu je treba spomniti, da je desetletja lobirala teorija, da je uživanje nasičenih maščob pri živalih glavni vzrok za aterosklerozo in srčne napade, ni bila potrjena v epidemioloških študijah.

Ni dokazana povezava med količino živalske maščobe v prehrani in umrljivostjo zaradi ateroskleroze.

Naključne, kontrolirane študije kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne le da ne vplivajo negativno na testirane parametre, ampak jih lahko celo izboljšajo.

Pregled iz leta 2022 (Noakes et al.) Jasno kaže, da LCHF dieta znižuje trigliceride in ApoB (eden od kazalcev tveganja za aterosklerozo) in zvišuje raven "dobrega holesterola" HDL bolje kot dieta z nizko vsebnostjo maščob. Lahko tudi nekoliko zniža raven "slabega holesterola" LDL, vendar ni statistično pomembno.

Nekatere študije kažejo, da upoštevanje LCHF diete nekoliko dvigne skupni holesterol, vendar je treba opozoriti, da je to normalno, če se poveča vsaj ena komponenta (v tem primeru HDL). Poleg tega je za zdravje srca in ožilja ključno razmerje med ravnmi HDL in LDL, ne samoskupni holesterol.

Številne študije, ki raziskujejo učinke diete z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na dejavnike, povezane s srčnimi boleznimi, kažejo, da:

• raven HDL se poveča, • ravni ApoB se zmanjšajo, • izboljša se pretok krvi skozi arteriole, • zmanjšajo se vnetni biomarkerji, • zniža se sistolični in diastolični krvni tlak, • izboljša se nadzor glikemije in zmanjša se raven glikiranega hemoglobina, • glukoza v krvi in zmanjša se raven inzulina, • zmanjša se obseg trebuha, visceralna maščoba in zamaščenost jeter.

Vse te pozitivne spremembe kažejo na zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni z LCHF dieto.

  • Ali je ketoza nevarna?

Ketoza je povezana s ketoacidozo in jo včasih napačno enači. Ketoza je stanje, pri katerem jetra proizvajajo ketonska telesa, ki so vir energije za možgane in živčni sistem zaradi omejevanja ogljikovih hidratov v prehrani. Ketoza se naravno pojavi pri novorojenčkih, med nosečnostjo in na tešče.

Pri osebi, katere prehrana temelji na ogljikovih hidratih, je raven ketonskih teles 0,1 - 0,3 mmol / L. Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se dvigne z 1 na 7-8 mmol / L. Vendar pa se zdravstveno in življenjsko nevarno stanje ketoacidoze pojavlja le pri ravni ketonskih teles 25 mmol / L. Zato je vsaj 3-krat višja kot pri LCHF dieti.

  • Drugi stranski učinki diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzročijo glavobole, otopelost in bolečine v mišicah. Večina ljudi, pri katerih se pojavijo neželeni učinki, izginejo po obdobju prilagajanja.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in hujšanje

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je bila prvič uporabljena kot dieta za hujšanje okoli leta 1860. Ogromno popularnost je pridobil v 70. letih dvajsetega stoletja po zaslugi knjige dr. Atkinsa. Takrat je njegova dieta veljala za eno od »čudežnih diet«, danes pa je že znano, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovit pristop k izgubi teže, kar potrjujejo številne znanstvene študije.

V zaključkih analiz lahko preberemo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsaj tako učinkovite kot drugi prehranski pristopi, pogosteje pa sklepamo, da je dieta učinkovitejša in laže slediti.

Pomembno je, da upoštevanje načel diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči povečan občutek sitosti in spontano zmanjšanje količine kalorij, ki jih zaužijejo udeleženci študije (ne da bi predlagali ali nalagali kakršne koli omejitve glede količine hrane) , ki zelo pomaga pri dolgotrajnem procesu izgube odvečne težetelo.

Večja sitost je lahko posledica povečanega vnosa beljakovin, uravnotežene ravni glukoze v krvi (povečanje sladkorja po zaužitju ogljikovih hidratov povzroči bolečino lakote), stanja ketoze v telesu in presnovnih sprememb.

  • Letno randomizirano preskušanje 148 debelih žensk in moških brez sladkorne bolezni tipa II ali bolezni srca in ožilja je primerjalo izgubo teže na LCHF dieti (manj kot 40 g ogljikovih hidratov na dan) in dieti s 55 % ogljikovimi hidrati. V prvi skupini je bila povprečna izguba teže 5,3 kg, v drugi pa 1,8 kg.
  • Pri 84 osebah s sladkorno boleznijo tipa II so testirali učinek ketogene diete v primerjavi z dieto z nizkim GI in omejeno s 500 kcal kalorij. Po 24 tednih so ugotovili veliko večjo izgubo teže v skupini na ketogeni dieti (11,1 kg proti 6,9 kg).
  • 322 ljudi s prekomerno telesno težo je bilo razdeljenih v 3 skupine. Prva je bila sredozemska dieta z zmanjšano vsebnostjo kalorij, druga je bila dieta z nizko vsebnostjo maščob in zmanjšano kalorično prehrano, tretja pa je bila dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in normalno kalorično dieto. Pregled je bil opravljen po 24 mesecih. V prvi skupini je bila izguba teže v povprečju 4,4 kg, v drugi - 2,9 kg, v tretji - 4,7 kg.

kalkulator BMI

ženskačlovekotroknapačni podatkiObvezno poljeObvezno poljeOtrokov BMIUporabljamo standarde BMI za odrasle.
Za preverjanje pravilne teže (kot tudi višine in obsega glave) otrok do 18. leta starosti se uporabijo percentilne mreže za ugotavljanje, ali otrok raste sorazmerno s starostjo.Preverite mreže percentila

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - priporočila

Dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je treba najprej priporočiti bolnikom s sladkorno boleznijo tipa I in II. Njegova učinkovitost pri zdravljenju teh bolezni in možnost zmanjšanja odmerkov zaužitih zdravil sta bili večkrat dokazani tudi v velikih znanstvenih študijah.

Potrditev je lahko na primer zelo resno kolektivno delo (Feinmann et al., 2015), ki predstavlja pregled dolgotrajnih randomiziranih kontroliranih preskušanj, torej najbolj zanesljivih v svetu znanosti. Podpisuje ga več deset specialistov za sladkorno bolezen in prehrano, s poudarkom na potrebi po spremembi trenutnih uradnih priporočil prehrane z nizko vsebnostjo maščob in nizkim glikemičnim indeksom pri zdravljenju sladkorne bolezni.

Ketogena dieta, ki je najbolj restriktivna vrsta diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se uspešno uporablja pri zdravljenju epilepsije, odporne na zdravila. V tem primeru je potreben vstop pod nadzorom zdravnika.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zagotovo koristijo ljudem, ki hujšajo. Prinaša zelo dobre rezultate,hkrati pa daje vtis polnega.

Skupina, ki ne bi smela uvajati velikih omejitev glede ogljikovih hidratov, so nosečnice in doječe ženske. Njihovo povpraševanje je potem večje. Tudi pri ljudeh, ki trpijo za hipotiroidizmom, ni priporočljivo omejiti vnosa ogljikovih hidratov. V idealnem primeru ne bi smeli zaužiti manj kot 120-130 g na dan (ženske).

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - vzorčni meni

1. dan

Zajtrk

Umešana jajca ocvrta na maslu s paradižnikom

Drugi zajtrk

Peščica mandljev

1 majhno jabolko

Kosilo

Bučkini rezanci (bučke narežemo na zelo tanke trakove, dodamo v osoljeno vrelo vodo za 2 minuti) s parmsko šunko, malo praženo v ponvi s česnom, češnjevim paradižnikom, žlico pinjol, naribanim parmezanom in olivno olje.

Popoldanski čaj

Skuta z redkvico, kumaro in drobnjakom

Večerja

Solata: zelena solata, rukola, pečene začinjene piščančje prsi, narezane na trakove, paradižnik, poper, sušeni paradižniki, olivno olje, balzamični kis, začimbe

2. dan

Zajtrk

Zelo kvalitetne klobase, min. 90% mesa, brez nitritov, polifosfatov, mononatrijevega glutamata, ekstrakta kvasa, barvil, emulgatorjev in polnil (npr. grahove beljakovine) Paradižnik s čebulo in olivnim oljem

Drugi zajtrk

Chia puding z malinami (pol pločevinke kokosovega mleka zmešajte z 2 žlici chia in 1 enakomerno čajno žličko medu, ohladite, na vrh položite pol skodelice mešanih ali celih malin)

Kosilo

Svinjski vrat, pečen na rezine s čebulo (jesti s pripravljeno omako) Vložene kumare

Popoldanski čaj

Zelenjava, narezana na palčke, npr. korenje, paprika, namočena v humus

Večerja

Kuhan brokoli, razdeljen na cvetke z jajcem, paradižnikom, svežo kumaro, redkvijo, olivnim oljem, začimbami

3. dan

Zajtrk

Jajčna omleta in 1 žlica kokosove moke, ocvrte na kokosovem olju s sirom in dušenimi gobami s čebulo

Drugi zajtrk

grški jogurt s pol skodelice borovnic in pest lešnikov

Kosilo

Morska plošča, pečena v foliji z limono in koprom

Pečena zelenjava: bučke, paradižnik, paprika s timijanom, soljo, česnom in olivnim oljem

Popoldanski čaj

Zelo kakovostne kabanos klobase

Skodelica redkvice

Večerja

Bučna kremna juha s kokosovim mlekom in ingverjem, posuta z bučnimi semeni

4. dan

Zajtrk

2-4 rezine zelenjavnega kruha z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z maslom, visokokakovostno klobaso, zeleno solato, paradižnikom, redkvijo

kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • 7 večjih jajc
  • 1 dobro napolnjen kozarec naribane zelenjave, npr. korenje, bučke
  • pol skodelice olivnega olja ali stopljenega masla
  • 1/3 skodelice kokosove moke
  • 1/3 skodelice lanene moke
  • 1/4 skodelice bučnih semen
  • 1 žlica jabolčnega kisa
  • 1 čajna žlička sode bikarbone
  • 1 čajna žlička soli
  • neobvezne začimbe

Zelenjavo naribajte na drobno strgano in dobro iztisnite sok. Mokre sestavine, razen zelenjave, v skledi stepemo v ohlapno, puhasto maso. Dodamo vse suhe sestavine in premešamo z žlico. Dodamo zelenjavo in polovico bučnih semen. Zmešajte. Testo vlijemo v model 10x20 cm, po vrhu potresemo z bučnimi semeni. Pečemo 50-60 minut na 180oC do t.i suha palica.

Drugi zajtrk

Peščica sliv, pest orehov

Kosilo

Pečena piščančja stegna z rožmarinom in paradižnikom (jesti s kožo) Solata iz korenčka in pora

Popoldanski čaj

Skuta z žličko domače marmelade brez sladkorja

Večerja

Dušena zelenjava brez krompirja, npr. v kokosovem olju + meso od večerje

5. dan

Zajtrk

Solata z avokadom, paradižnikom, tunino v pločevinkah, sončničnimi semeni z olivnim oljem

Drugi zajtrk

2 rezini kruha z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z maslom, sirom in paradižnikom

Kosilo

enolončnica z gobami, poprom in vloženimi kumarami

Popoldanski čaj

Koktajl: pol pločevinke kokosovega mleka + pol banane

Večerja

Paradižnik z mocarelo, rukolo, baziliko in olivnim oljem

6. dan

Zajtrk

Umešana jajca ocvrta na maslu s papriko

Drugi zajtrk

Hladen cheesecake z jagodami in želejem (domači, na osnovi nesladkanega kompota) z eritritolom namesto sladkorja

Kosilo

Piščančja prsa s špinačo in sušenimi paradižniki v smetano-sirni omaki

Popoldanski čaj

2 skodelici zelenjave

Večerja

Mehiška juha z mletim mesom, papriko, paradižnikom, 1 žlico rdečega fižola

7. dan

Zajtrk

2-4 rezine zelenjavnega kruha z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov + pasta iz skuše in vloženih kumaric

Drugi zajtrk

grška solata: paradižnik, črne olive, rdeča čebula, feta, olivno olje

Kosilo

Ocvrta jetra z omako iz dušene čebule, grškega jogurta in gorčice Pečena buča s timijanom

Popoldanski čaj

Krekerji z visoko vsebnostjo maščob z guacamolom

  • 200 g kakovostnega sira
  • 100 g kokosove moke
  • 2 jajci
  • 1 skodelica hladne vode
  • sol, poper, najljubše začimbe po okusu

Sir naribajte na srednjem strdku. Vse sestavine zmešamo, dokler ne dobimo elastične mase. Po potrebi dodamo malo vode ali kokosove moke. Oblikujte v kroglo. Pekač obložite s peki papirjem. Testo damo na pekač in z dlanjo oblikujemo ravno torto. Pečemo 15 minut na 210oC, prisiljen zrak. Po ohladitvi narežite na kvadratke.

Večerja

Kozice dušene na maslu s peteršiljem Mešanica solate z olivnim oljem

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Hujšanje