PREVERJENA VSEBINAAvtor: Maciej Szukała

Rolling je ena izmed najbolj priljubljenih metod, ki pospešujejo okrevanje. Zahvaljujoč superkompenzaciji in regeneraciji, ki poteka izven vadbe, postanemo močnejši. Prevračanje lahko pomaga tudi pri številnih boleznih. Kaj je in kako deluje?

Rollingje avtomatska fascialna masaža, ki se izvaja z uporabo majhnih ali velikih zvitkov iz trde plastike, kroglic in t.i. duoball, torej dvojne kroglice, povezane med seboj. Čeprav se penasti valjčki morda zdijo neopazni, jih je mogoče uporabiti za odpravo številnih bolečin.

Kaj se valja?

Rolling tretmaje lahko izvajajo vsi fizično aktivni ljudje, ne glede na stopnjo napredovanja, starost in telesno težo. Vse, kar potrebujete, je kos tal ali stene, ki je dovolj velik, da lahko ležite na njem ali se naslonite nanj.

Tehnika, ki jo uporabljate med valjanjem, se imenuje miofascialno sproščanje (SMR). Dobro deluje ne samo za športnike, ampak tudi za ljudi, ki iščejo način za sprostitev po celodnevnem sedečem delu, vendar ne želijo nenehno uporabljati fizioterapevta.

Rolanje je popolnoma varno. V nasprotju z raztezanjem mišic se tukaj praktično ne morete poškodovati, edini stranski učinek prevelike vpletenosti pa bo huda bolečina v masiranem predelu. Edine kontraindikacije za samomasažo so modrice, zvini sklepov in sveže poškodbe.

Postopek valjanja je zelo preprost in sestoji iz valjanja penastega valja na izbrano mesto telesa. Tako lahko masirate praktično vse mišične skupine. Kateri od njih so najpogosteje podvrženi napetosti?

  • hrbet (večino bolečine povzročajo napete mišice trapeza in lat),
  • noge (zlasti glutealne mišice, kvadricepsi, bicepsi stegna in aduktorji),
  • roke (predvsem biceps, triceps in deltoidne, infraspinalne in okrogle mišice, ki obdajajo ramenski pas),
  • prsni koš (večja in manjša prsna mišica),
  • vrat in glava (režnji in koloidne mlečne mišice),
  • teleta in podlakti

Velika prednost valjanja je zmožnost prilagajanja obremenitve stopnji utrujenosti tkiv in vašihpotrebe. Vse, kar morate storiti, je nadzorovati stopnjo podpore na napravi.

Kaj je fascia?

Fascia je vrsta vezivnega tkiva, sestavljena iz:

  • voda,
  • kolagen,
  • elastin.

Najlažje si ga predstavljamo kot tridimenzionalno pajkovo mrežo. Prisoten je v vseh strukturah našega telesa (vključno z mišicami, kožo, kitami in notranjimi organi). Podoben je tankemu belemu filmu, ki je izjemno vzdržljiv in fleksibilen.

Njegova glavna funkcija je zaščititi telo s prilagajanjem oblike tkiv delovanju zunanjih sil. Zahvaljujoč fasciji se lahko prosto gibljemo, saj pomaga prenašati sile iz mišičnih vlaken na lokomotorni sistem.

Tridimenzionalna struktura fascije omogoča tudi hitro širjenje informacij iz živčnega sistema med različnimi telesnimi strukturami.

Za fascijo je treba skrbeti z masažo, raztezanjem in drugimi regenerativnimi tretmaji. V nasprotnem primeru se bodo sčasoma začele pojavljati kontrakture, v strukturi vezivnega tkiva pa se bodo pojavile brazgotine in adhezije.

Nabiranje utrujenosti vodi tudi do pojava sprožilnih točk, torej grudic, ki so otipljive kot izraziti trakovi ali zrna pod kožo - to so nenormalno napeta ali zlepljena vezivna tkiva, ki so pogosto vir hude bolečina.

Poleg tega kontrakture pomenijo zmanjšano gibljivost sklepov in povečano tveganje za poškodbe.

Do nedavnega ni bilo znano, da je v fasciji veliko receptorjev, ki so bistveni za pravilno delovanje. Ti vključujejo:

  • receptorji za bolečino (nočni receptorji),
  • receptorji globokih občutkov (proprioreceptorji),
  • Ruffini telesa (odgovorna za občutek zaznave zvišanja temperature),
  • intersticijski receptorji tipa III in IV (najverjetneje povezani z regulacijo krvnega obtoka).

faze prevračanja

Valjanje s peno ni nujno samo premikanje masažerja vzdolž mišičnih vlaken. Pogoste tehnike, ki jih je treba izvajati kot del sprostitve, so:

  • prečno valjanje

V tem primeru se valja valjati po vlaknih tako, da čim bolj pokrije masirano površino.

  • lomljenje mišic

Sestoji iz maksimalne sprostitve masiranega dela in nato valjanja valja ali kroglice do mesta, kjer se pojavi bolečina. Na ta način pritisk seže globlje, drsne površine tkiv pa bolje oksigenirajo.

  • zategovanje in sprostitev mišic

Ta tehnika vključuje valjanje mišic, medtem ko jih napnete in hkratirahljanje. To je precej boleča tehnika in jo je treba najprej previdno izvajati.

  • zatiranje

Stiskanje je osredotočanje sile na posebej boleče točke. To je odlična tehnika za odstranjevanje sprožilnih točk.

Ne pozabite, da bi se morali počutiti neprijetno med kotaljenjem. Masaža mora biti rahlo boleča. Če med transfuzijo ne čutite ničesar, pomeni, da je pritisk prešibak in poseg ne bo učinkovit. Nato se lahko bolj naslonite na steno ali uporabite več svoje telesne teže.

Rolanje nikoli ne izvajajte z največjo intenzivnostjo! Takšna masaža tudi ne bo prinesla želenega učinka.

Predvideva se, da bi valjanje enega mišičnega dela trajalo približno 2-3 minute. Odvisno od hitrosti premikanja valja in uporabljene tehnike bo od nekaj do deset ponovitev Masaža mišic naj se začne s kratkimi, varčnimi gibi. Postopoma jih lahko poglabljamo, tako da zadnje ponovitve pokrivajo celotno dolžino vlaken. Pomembno je tudi dihanje – mišice ne smejo biti napete in valjanje je treba vedno izvajati na sproščenem tkivu.

Kako pogosto in kdaj valjati?

Začetnikom priporočamo rolanje 2-3 krat na teden. Ker vaše telo postane odporno na masažo, lahko to počnete pogosteje. Osebni trenerji navajajo, da je valjanje mogoče narediti:

  • pred treningom - takrat je vadba kratka in prispeva predvsem k oskrbi mišic s krvjo, kar omogoča njihovo učinkovitejšo aktivacijo med vadbo,
  • po treningu - omogoča pomiritev telesa, pospešuje izpiranje presnovkov in izboljša regeneracijo po vadbi,
  • kot ločena vadbena enota - valjanje deluje dobro kot alternativa raztezanju, savnanju ali drugi obliki regeneracije na dan brez vadbe. Običajno bo takšno prevračanje trajalo najdlje.

Kako dolgo valjati je odvisno od številnih dejavnikov. Bolj ko so fascije in mišice »zanemarjene«, več dela je treba vanje vložiti, da postanejo spet prožne. Po drugi strani pa lahko za atletske ljudi, ki skrbijo za svoje telo celostno (vključno z regenerativnimi tretmaji), samomasaža z valjčkom traja le nekaj minut. Prekomerno podaljšanje valjanja je lahko kontraproduktivno in poslabša vnetje.

Velja poudariti, da – za razliko od intenzivnega raztezanja pred treningom – kotaljenje ne zmanjša športnikove učinkovitosti med kasnejšimi napori. Zato je morda boljša alternativa, če je načrtovana močnejša vadbena enota. Zanimivo,Objavljene so bile celo študije, ki kažejo, da lahko valjanje pred vadbo začasno poveča moč, moč in hitrost.

Pravilnost je zelo pomembna pri kotanju. Po eni ali dveh sejah je težko občutiti oprijemljive rezultate. Vendar pa boste te vaje zagotovo cenili po nekaj tednih vadbe.

Prednosti rednega valjanja

Za valjanje telesa je veliko prednosti. Kateri od njih so najpomembnejši?

  • sproščanje napetih mišic

Glavni namen uporabe penastih zvitkov je zmanjšati napetost mišic.

Ne glede na to, ali je rezultat prenapornega treninga ali držanja telesa v enem položaju, bo redno valjanje povzročilo, da se ligamenti ločijo od mišic, zakrvavijo in delujejo učinkoviteje.

Valjčki pomagajo tudi pri "prekinitvi sprožilnih točk". S pritiskom na njih lahko odpravite bolečino, ki se pojavi v mišici ali fasciji.

Prožnost napetih mišic lahko vodi celo do izboljšanja drže in odprave kompenzacije znotraj mišično-skeletnega sistema, saj se mišice sprostijo in ne silijo več v nenaravno držo.

  • Povečajte mobilnost

Z masažo mišic, ki obkrožajo sklepe, postane fascija na teh območjih bolj prožna in bolje prenese obsežne gibe. Prav tako povzroči, da kolagenska vlakna, ki gradijo te strukture, postanejo bolje hidrirana (kot posledica njihovega gibanja se tvori hialuronska kislina).

Večja mobilnost pomeni tudi manjše tveganje za poškodbe. To velja predvsem za šport, kjer prevladujejo dinamični gibi – šprinterski teki, crossfit ali borilne veščine.

Upoštevajte, da so navijalke zasnovane izključno za masažo mehkih tkiv. Niso primerni za stiskanje sklepov ali kosti.

  • Pospešuje regeneracijo po vadbi

Masaža utrujenih mišic pospešuje regenerativne procese, vnetje pa lažje popušča. Zato pravijo, da "valjanje odstrani bolečino." V resnici pa gre za zmanjšanje zakasnjene bolečine v mišicah (DOMS).

  • Poveča čvrstost tkiv

Redno valjanje vam omogoča tudi učinkovit boj proti celulitu s krvjo, ki oskrbuje tkivo in razgrajuje podkožno maščobo. Kot rezultat, koža postane bolj gladka in telo bolj čvrsto.

Ali morate kupiti svoj komplet za krtačenje?

Če se valjate ob različnih urah dneva, bi morali imeti svoj komplet valjev in kroglic. Trenutno niso več dragi, v praksi pa boste najpogosteje uporabljali velik valj in malikroglice. Preostale navijače so manj pomembne in so primerne predvsem za majhne mišične skupine.

V trgovinah boste našli tako ravne valje kot z izboklinami. Prvi so priporočljivi predvsem za začetnike. Zaradi izrastkov je masažer učinkovitejši na tkivih in je bolj primeren za terapijo sprožilnih točk. Obstajajo tri stopnje trdote za navijanje:

  • mehko,
  • srednji,
  • težko.

Svojo avtomasažno avanturo vedno začnite z mehkimi valjčki. Ko se vaše telo bolj navadi na obremenitev, lahko gredi zamenjate s tršimi.

Roller si lahko izposodite v številnih telovadnicah in fitnes centrih. Če samomasažo izvajate občasno, bo ta rešitev zadostovala.

Poskusite vključiti valjanje s penastimi valji v svoj načrt vadbe. Hitro boste opazili izboljšanje regeneracije, elastičnosti tkiva in ne boste več čutili napetosti mišic zaradi vadbe.

Kategorija:

ABC vaj