Superkompenzacija v športu se uporablja v situacijah, ko želimo telo pripraviti na povečan napor – gre za stanje povečane učinkovitosti telesa. Mnogi športniki si tega zapomnijo in to vključijo v svoj načrt treninga, da bi dosegli najboljše rezultate in podrli lastne rekorde. Preberite, kaj je superkompenzacija v športu, kako dolgo traja in od česa je odvisen njen pojav.

Superkompenzacija v športupomaga doseči najboljše rezultate ne samo profesionalnim športnikom, ampak tudi amaterjem, ki želijo nenehno izboljševati svojo vadbeno zmogljivost.

Kot pri vsakem delu, tudi med treningom potrebujemo energijo, ki jo bomo med tem porabili. Po telesni aktivnosti pa lahko med regeneracijo izgubljeno "gorivo" ponovno naberemo.

"Kompenzacija" je dopolnjevanje, "super" pa pomeni nekaj več, zatosuperkompenzacijase imenuje ne samo obnavljanje izgubljene energije po vadbi, ampak tudi kopičenje njenega presežka med počitkom po telesu trening nas pripravi na več.

Superkompenzacija: Kako se to zgodi?

Med treningom izčrpamo energijo, ki smo jo prej nabrali. Njegov glavni vir je adenozin trifosfat (ATP kislina), posredni pa: glikogen, glukoza, fosfokreatin, maščobne kisline, aminokisline in keto kisline – ti posredni viri se uporabljajo za obnovo ATP.

V obdobju regeneracije po treningu se telo želi vrniti v energijsko ravnovesje, zato obnovi izgubljene vire. Če je bil trening zelo intenziven, se telo regenerira na raven nad izhodiščem – energijo shranjuje "na rezervo" in pričakuje naslednji zahteven napor.

Prav ta trenutek presežka ATP in večje učinkovitosti telesa športniki uporabljajo za doseganje najboljšega rezultata. Če je trening po fazi superkompenzacije, športnik ne bo opazil velike razlike v rezultatih. Ko pa se zgodi naslednji napor, ko zaloge energije še niso napolnjene, se bo faza superkompenzacije premaknila in se bo pojavila šele, ko bo telo popolnoma izčrpano s serijo prehitro zaporednih vadb.

Kdaj se začne superkompenzacija in koliko časa traja?

Zelo pomemben element, ki vodi doda bi dosegli najboljše rezultate vadbe, je vnovični napor v fazi superkompenzacije – kako veš, kdaj se je ta proces šele začel? Dejavnik, ki vpliva na dolžino superkompenzacije v športu, je narava treninga – tisti pri hitrostnih športih je običajno bolj intenziven, a krajši, zato bo regeneracija potekala v enem dnevu.

Drugače je v primeru vzdržljivostnih športov in dolgotrajnega treninga - ta čas bo potem približno 72 ur. Poleg tega obstajajo posamezni dejavniki: starost, spol, kako dolgo smo trenirali, uporabljene obremenitve pri treningu itd. Torej so ti podatki povprečni, vendar vam bo združitev z opazovanjem reakcij vašega telesa omogočila, da ugotovite, na kateri točki pride do vaše superkompenzacije.

Omeniti velja, da se superkompenzacija ne pojavlja le med posameznimi vadbami, ampak se uporablja v celotnem ciklu vadbe. Pri razvoju načrta treninga je vredno upoštevati dejstvo, da lahko samo superkompenzacijo v športu razdelimo na tri stopnje.

Stopnje superkompenzacije v športu

  • Intenzifikacija- z naraščajočo intenzivnostjo treninga občutimo povečanje moči in učinkovitosti. Ta faza traja, dokler ne opazimo prvih simptomov utrujenosti pri treningu in ustavljanja na določeni stopnji izvedbe, ki je kljub nenehnemu trudu ne moremo premagati.
  • Akumulacija- v tej fazi le še bolj čutimo utrujenost in pomanjkanje napredka. Pazite, da ta faza ne bo predolga – pogost trening bo povzročil utrujenost telesa in vsekakor ni priporočljiv.
  • Preobrazba- najbolj prijeten trenutek - počitek. Ko si dovolimo opustiti trening ali ga izvajati z veliko manj intenzivnosti, se naša forma dvigne. Na koncu faze transformacije bomo dosegli višjo raven uspešnosti kot na začetku prve stopnje, tako da bomo lahko dosegli boljše rezultate treninga.

V ciklih treninga na samem začetku faza intenziviranja traja približno 14 dni, medtem ko stadiji kopičenja in transformacije - po 7 dni. Kasneje jih je mogoče prilagoditi lastni reakciji telesa, vendar velja spomniti, da najtežja faza kopičenja ne sme biti daljša od 14 dni in težji kot je trening, dlje bo trajalo regeneracijo.

Vredno vedeti

Dieta in superkompenzacija v športu

V načrt treninga je treba vključiti tudi ustrezno prehrano. Dopolnjevanje enostavnih sladkorjev (banane, ogljikovi dodatki, glukoza) takoj po treningu in prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati z nizkim indeksomglikemični stres v celotnem vadbenem ciklu je odlična podpora v procesu superkompenzacije. Te vrste ogljikovih hidratov počasi sproščajo glukozo v krvni obtok in ne motijo ​​endokrinega sistema telesa. Zaužiti bi morali 4-5 obrokov na dan z razmikom 2-3 ure in vključevati sadje, zelenjavo in riž. Po drugi strani pa nizek delež ogljikovih hidratov v prehrani športnika povzroči hitro zmanjšanje količine mišičnega glikogena v telesu.

Ljudje, ki se udeležujejo redukcijskega treninga, naj posegajo po banani ali energijski ploščici, po možnosti do nekaj minut po treningu. Zahvaljujoč temu bodo preprečili katabolizem, torej proces razgradnje mišic.

Superkompenzacija pri teku

Superkompenzacija pri teku je odvisna od intenzivnosti samega teka. Na primer, pri šprinterjih je napor kratek in intenziven, zato se glikogen nabira hitreje in lahko trenirate vsak dan. Drugače je v primeru daljših in bolj utrujajočih treningov, ko telo potrebuje približno 72 ur za regeneracijo. Vendar je vredno zapomniti, da počitek, ki traja dlje kot faza superkompenzacije, kot v primeru treninga moči, ne bo prinesel pričakovanih rezultatov.

Vedeti morate tudi, da vadba na meji naših vadbenih zmogljivosti ne bo povečala boljših rezultatov, ravno nasprotno – izčrpani bomo, regeneracija telesa bo trajala dlje. Še več, začetek drugega treninga pred njegovim koncem bo neučinkovit, saj se v takih primerih proces superkompenzacije niti ne bo začel.

Superkompenzacija pri treningu moči

Potek superkompenzacije pri vadbi za moč je odvisen predvsem od skupine mišic, ki jih izvajamo – majhne mišične skupine, kot so triceps ali biceps, se bodo regenerirale v 24 urah po treningu, večje mišične skupine, na primer ramenske mišice ali prsne mišice naj bodo za počitek potrebovali približno 48 ur, medtem ko stegna ali hrbet - celo 72 ur. Običajno se superkompenzacija začne, ko bolečina izgine. Zgoraj omenjeni časovni razponi omogočajo obnavljanje zalog glikogena in regeneracijo poškodovanih mišičnih vlaken med predhodnim treningom.

Omeniti pa velja, da so pri vadbi za moč premori med treningi pogosto daljši od 3 dni, npr. premor med enim treningom za dano mišično skupino in drugim, potem pa na žalost ni pričakovati superkompenzacije. Po drugi strani pa bo vadba 3-krat na teden za vse mišične skupine zanje preintenzivna, zato je bolje uporabiti to rešitev.prekliči.

Pri kateri koli vrsti treninga, še posebej pri vadbi za moč, je pomembno, da s primerno prehrano pomagamo telesu, da nadomesti izgube energije. Zato morate do nekaj ur po treningu zaužiti ustrezno količino ogljikovih hidratov in beljakovin – 4-6 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže in 2-3 g beljakovin na kg telesne teže.

Kategorija:

ABC vaj