PREVERJENA VSEBINAAvtor: Maciej Szukała
Čeprav mnogi pravijo, da ogrevanje pred treningom ni zelo pomembno, je statistika neusmiljena. Izkazalo se je, da je velika večina športnih poškodb posledica nezadostnega segrevanja telesa. Ugotovite, zakaj je vredno poskrbeti za ustrezno pripravo telesa na telesno aktivnost in kako se pravilno ogreti.
Ogrevanje je enako pomemben del celotnega treninga kot običajna vadba. Ne smemo ga zanemariti, saj bo vadba tako postala manj učinkovita in lahko povzroči resne poškodbe. Ko sestavljate načrt vadbe, vedno poskusite najti vsaj ducat minut, da svoje telo pripravite na intenzivno vadbo. Vaše zdravje je morda odvisno od tega.
Kaj točno naredi ogrevanje?
Učinki ogrevanja so vidni na več ravneh vzporedno:
Mišični sistem in sklepi
Glavni namen ogrevanja je povišati telesno temperaturo in narediti vezivno tkivo bolj prožno, predvsem mišice, vezi in sklepe. Višja telesna temperatura pomeni, da se mišična vlakna lahko skrčijo hitreje in močneje kot prej (zmanjšanje telesne temperature za samo 1 °C pomeni 4-5 % zmanjšanje vadbene zmogljivosti).
V začetni fazi vadbe se telesna vadbena zmogljivost poveča. Izkazalo se je, da lahko po pravilno pripravljenem ogrevanju tečemo hitreje in dvigujemo težje uteži.
Začetna priprava mišičnega sistema, sklepov in vezi ne izboljša le gibljivosti okončin, ampak tudi drastično zmanjša tveganje za poškodbe. V raziskavi, opravljeni s sodelovanjem nogometašev, se je pokazalo, da pravilno izvedeno ogrevanje zmanjša število poškodb za kar 75%.
živčni sistem
Športni fiziologi govorijo o t.i čiščenje živčnih poti vzdolž poti možgansko-mišične. Presnovne spremembe (aerobne in anaerobne) se intenzivirajo in hitrost krvnega pretoka v telesu se poveča zaradi postopnega pospeševanja srčnega utripa.
To je zato, ker je centralni živčni sistem stimuliran. To pa pomeni boljšo koordinacijo in sposobnost reproduciranja gibalnih vzorcev.
Sekretorni sistem
Ogrevanje pred treningom povzroči tudi sproščanje hormonov, odgovornih za vzburjenjemed aktivnostjo, zlasti adrenalin in kortizol. Odgovorni so za izboljšanje osredotočenosti, motivacije in občutka "energetskega dviga".
Zato se športni psihologi strinjajo, da ogrevanje pomaga zgraditi pravi mentalni odnos in se osredotočiti na tekmovanje.
Krvožilni in dihalni sistem
Stimulacija telesa med ogrevanjem vodi do zmanjšanja pretoka krvi v notranjih organih (razen srca in pljuč, kjer se pretok poveča) v zameno za maksimalno oksigenacijo delujočih mišic.
Zato je priporočljivo, da tik pred telesno aktivnostjo ne uživamo preobilnih obrokov – naš želodec takrat ne ve, ali naj skrbi za prebavo ali naj prepusti osrednjemu živčevju vodilno.
Začetna aktivnost povzroči sproščanje dušikovega oksida, ki vpliva na vazodilatacijo žil (poveča njihov premer), kar olajša pretok krvi, ki oskrbuje z makrohranili delujočih mišic.
Zaradi ogrevanja se poveča tudi vaša hitrost dihanja. Za to je odgovorno dihalno središče (del osrednjega živčnega sistema, ki se na primer odzove na povečano raven ogljikovega dioksida v krvi).
Kako naj izgleda pravilno ogrevanje?
Trenažerji označujejo tri dele, ki skupaj tvorijo ogrevanje. Njihov vrstni red ni naključen in izhaja iz zaporednih stopenj prilagajanja organizma na nadaljnje delo.
Vsak od teh elementov je skupen za vadbo, ne glede na to, ali gledamo na vzdržljivost (kot je tek na dolge razdalje), moč (kot je bodybuilding) ali mešane discipline (kot so borilne veščine).
Obstaja posebno ogrevanje:
- tek,
- splošno,
- specialist.
Tekaško ogrevanje ni nič drugega kot počasen tek, med katerim se izvajajo preproste vaje za koordinacijo in spretnost ter balistično raztezanje. To so lahko priljubljeni kombinezoni, skipi, jumping jacks, prepletanja, skakalna vrv.
Veliko je odvisno od kreativnosti vaditelja in količine razpoložljivega prostora. Vendar ne pozabite, da v tej fazi ne trenirate preintenzivno, saj lahko to povzroči prezgodnjo izgorelost mišic. Med ogrevanjem se pripravita srčno-žilni in endokrini sistem.
Splošni del ogrevanja je, da naredimo mišice bolj prožne in pripravimo sklepe in vezi za vadbo. Najpogosteje vključuje preproste gimnastične vaje, kot so sklece, upogibi, počepi, zamahi okončin ali izpadi z zasukom trupa.
Med splošnim delom je treba aktivirati čim večštevilo motornih enot (seveda v omejenem obsegu). Posledično izgine občutek teže v telesu. Nekateri trenerji tega dela ogrevanja ne ločijo in ga kombinirajo s prvo etapo.
Specializirani del ogrevanja služi za izboljšanje koordinacije in mišičnega občutka. Na tej stopnji se izvajajo preproste vaje, ki so poenostavljena različica ciljne aktivnosti. V vsakem športu (in celo v vsakem mezociklu treninga!) bo ogrevanje nekoliko drugačno.
V bodybuildingu je to lahko na primer izvajanje glavnih vaj z veliko manjšo težo od predvidene, v borilnih športih t.i. senčni boj, preproste kombinacije posnetkov v parih ali delo na vreči. Tekači lahko izvajajo vzpone, šprinte ali kratko tekaško igro (tako imenovani fartlek).
Upoštevajte, da se mora intenzivnost ogrevanja postopoma povečevati. V fiziologiji se govori o t.i vadbena območja (to so razponi srčnega utripa, ki ustrezajo določenemu odstotku vašega največjega srčnega utripa) od enega do pet.
Medtem ko se intenzivnost tekaškega ogrevanja izvaja v prvih dveh conah, splošni del doseže tretjo cono, specializirani pa celo četrto in peto cono.
Intenzivnost ogrevanja je seveda treba določiti glede na stanje osebe, ki telovadi, večja kot je učinkovitost telesa, bolj intenzivni so lahko posamezni deli začetnih vaj. V primeru ljudi z nizko stopnjo splošne telesne pripravljenosti se četrta in peta cona morda sploh ne pojavita (ali le v majhni meri).
Kako dolgo naj traja ogrevanje?
Kako dolgo naj traja ogrevanje, je odvisno od več dejavnikov. Kaj vpliva na njegovo dolžino?
- stopnja treninga osebe, ki vadi,
- ciljna intenzivnost treninga ali tekmovanja,
- trajanje napora.
Glede stopnje treninga, višja kot je, krajše je ogrevanje. To je posledica boljše zavedanja telesa, bolj razvitega mišičnega občutka in splošne gibljivosti sklepov ali prožnosti mišic. Zato se lahko izkušeni tekači dobro ogrejejo v ducat minutah, začetniki pa do dvakrat dlje.
Drugo vprašanje je načrtovana intenzivnost telesne dejavnosti. Večje uteži, ki jih nameravate uporabiti v telovadnici ali želite teči hitreje, mora biti ogrevanje ustrezno daljše. Vendar pazite, da ne presežete praga utrujenosti, po katerem ne bo mogoče aktivirati ustrezne količine mišičnih vlaken (tako ogrevanje kot trening takrat ne bosta prinesla želenega rezultata).
Končno je tu še trajanje napora itukaj je paradoks. Izkazalo se je, da krajši kot je napor, daljše bi moralo biti ogrevanje (zato se lahko tekači na 100 m ogrevajo eno uro, maratonec pa morda potrebuje le en "krog" okoli igrišča). Zakaj?
Kratkotrajna, a intenzivna aktivnost (npr. šprinti, sparing, kolesarski sunki) je povezana z ogromnimi preobremenitvami gibalnega sistema. Če tega ne pripravimo vnaprej, lahko med vadbo pride do poškodb.
Po drugi strani pa dolgi napori, kot so maratoni, ultra teki ali triatloni, iz očitnih razlogov nalagajo omejitve intenzivnosti napora (če želimo obdržati predpostavljeni tempo do konca poti , moraš pametno upravljati svoje sile!).
Posledično ima telo čas, da se obremenitvi prilagaja postopoma, med samo aktivnostjo. Toliko športnikov sprejme taktiko, pri kateri je začetna faza aktivnosti sama po sebi ogrevanje.
Kako dolgo naj torej v resnici traja ogrevanje? Optimalne vrednosti so od 5 do 30 minut, medtem ko tipično ogrevanje v teku ali boksu traja približno 15-20 minut. Ne pozabite poiskati optimalnega modela ogrevanja zase in se vedno poskušajte prilagoditi času, ki ga imate, in svojim sposobnostim.
Posledice pomanjkanja začetne priprave telesa na vadbo
Čeprav lahko začnete (in celo varno dokončate) trening brez ogrevanja, ni priporočljivo, ne glede na vaše vadbene izkušnje in vrsto športa, s katerim se ukvarjate. Kakšna je nevarnost, če redno preskočite ogrevanje?
- napenjanje ali pretrganje mišice ali ligamenta,
- poškodbe sklepov (npr. zvin, zvin, subluksacija),
- slabša stabilizacija okončin,
- povečano tveganje za težave s srcem (zaradi hitrih sprememb krvnega tlaka in srčnega utripa),
- pomanjkanje napredovanja treninga (ali celo zmanjšanje oblike).
Obstaja povečano tveganje za poškodbe, zlasti pozimi, ko so vezivna tkiva manj prožna. V mrzlih mesecih morate posebej paziti na ogrevanje in vsak njegov del ustrezno podaljšati. Če čez dan pijete tudi malo vode, je večja verjetnost, da boste prispevali k poškodbi, saj so dehidrirana tkiva trša.
Prav tako ne pozabite na pravilno ogrevanje. Premori med posameznimi vajami ne smejo biti predolgi, saj takrat izginejo pozitivni učinki, povezani s povišanjem telesne temperature. Pomembna je tudi pravilna tehnika izvajanja vaj.
Tudi najbolje načrtovan program treninga ne bo pomagal doseči učinka, če posamezni gibibo izvedena neprevidno. V primeru dvoma se je dobro posvetovati z osebnim trenerjem, ki bo pokazal ustrezen način izvajanja vaj.