Insanity je intervalni trening z izjemno intenzivno vadbo. Zahvaljujoč tako strogemu režimu usposabljanja lahko v 2 mesecih dosežete rezultate, ki jih drugi delajo šest mesecev ali celo dlje. Kakšna so pravila treninga norosti in kaj je z njim mogoče doseči?

Insanitydointervalni trening , ki je izjemno intenziven kardio trening, katerega bistvo je spremenljiva intenzivnost vaj. To pomeni, da se med vadbo tempo vadbe enkrat poveča in vstopi v območje anaerobnega (anaerobnega - na ravni 75-90% največjega srčnega utripa), in ko se intenzivnost zmanjša, vstopi v aerobno cono (kjer je srčni utrip se vzdržuje pri zmernem, to je, da ne presega 60-70 % največjega srčnega utripa). Takšen preplet nižjega in višjega srčnega utripa ima za posledico pospeševanje metabolizma, s tem pa - intenzivnejše izgorevanje maščob, do 20 ur po treningu. Nato se začne proces t.i povečana potreba po kisiku po vadbi (EPOC). V tem času telo regenerira mišice z uporabo preostalih maščobnih zalog, ne glede na to, ali ste v gibanju, sedite pred televizorjem ali spite. Raziskave kažejo, da intervalni trening bolj prispeva k povečanju potreb po kisiku po vadbi kot aerobni kardio trening. Po mnenju znanstvenikov po intervalnem treningu, ki traja največ 30 minut, v mirovanju pokurite devetkrat več maščobe kot med zmernim, enournim kardio treningom.

Vedeti je treba, da obstajata dve vrsti intervalnega treninga. Prva je povezana s napornimi napori in je sestavljena iz izvajanja intenzivnih, a kratkih intervalov (serija vaj). Ta metoda je priporočljiva za ljudi z vsaj dobro fizično kondicijo, ki želijo najprej pokuriti maščobe (ta vrsta treninga vam omogoča, da sprožite najvišji EPOC). Po drugi strani pa je druga metoda povezana z nižjim tempom treninga in sestoji iz izvajanja daljših intervalov na maksimalni ravni. 80 odstotkov največji srčni utrip. Priporočljivo je za ljudi s povprečno stopnjo telesne pripravljenosti, ki želijo delati na vzdržljivosti bolj kot pri kurjenju maščob.

Norost - kaj je trening?

Treninginsanity je razvil ameriški fitnes trener, koreograf in plesalec Shaun Thompson, ki je načrt treninga razširil na 63 dni (9 tednov) in ga razdelil na tri stopnje:

I STOPNJAtraja štiri tedne, v katerih se telo navadi na intenzivno vadbo. Nato telovadite približno 35-45 minut na dan (vključno z ogrevanjem in raztezanjem po treningu). Trening je sestavljen iz skokov, brc, sklec in drugih zelo intenzivnih vaj.

II STOPNJA- peti teden je t.i. teden okrevanja, ki je čas za počitek in regeneracijo mišic.

TRETJA STOPNJA- od 6. do 9. tedna poteka resnično ekstremen trening. Še vedno telovadite 6 dni v tednu, vendar se intenzivnost vaj poveča, trening pa se podaljša na približno 60 minut.

Po zaključku lahko celoten trening ponovite po 2-tedenskem premoru, vendar ne pozabite, da bi morala biti vadba manj intenzivna.

Pomembno

Pred treningom opravite TEST FIT

Trening norosti se z razlogom imenuje morilec. Sestavljen je iz izjemno napornih vaj, zato se vadbi lahko pridružijo le tisti ljudje, ki se lahko pohvalijo z vsaj dobro fizično kondicijo. To lahko pomaga preveriti FIT TEST, test za merjenje telesne zmogljivosti in spremljanje napredka skozi faze treninga. Izvaja se obvezno pred začetkom vadbe, pa tudi 15., 36., 50. in 63. dan vadbe. FIT TEST je sestavljen iz 8 različnih vaj, ki jih je treba izvajati v določenem zaporedju. To ni lahka naloga, zato je ljudje, katerih fizična kondicija ni visoka, morda ne bodo končali. Potem bi moral opustiti trening norosti in delati na svojem stanju.

Norost - učinki

Trening norosti predvsem prispeva k izgubi centimetrov v krogih (vključno s trebuhom, stegni, boki). Če se med ciklom držite pravilne prehrane, lahko kadar koli izgubite več kot 10 cm. Strani izginejo, pojavi se raven trebuh, na katerem so začrtane mišice. Nekateri ljudje delajo za tako izklesano in vitko postavo šest mesecev ali celo dlje. Ker lahko v eni 60-minutni seji pokurite do 1000 kalorij, je izguba teže »stranski učinek« treninga. Poleg tega poveča vzdržljivost telesa ter izboljša zmogljivost in aerobno kondicijo.

Glejte tudi: Prehranski meni za norost

Več o treningu norosti lahko izveste na www.shauntfitness.com

Zgodilo se vam jeuporabno

Formula za izračun srčnega utripa

Kako preveriti, ali je vaš srčni utrip 60-70 % in 75-90 odstotkov. največji srčni utrip? Najprej izračunajte svoj največji srčni utrip glede na starost:

maksimalni srčni utrip (HRmax)=220 - starost pripravnika

Nato pomnožite rezultat s 70 %, da ugotovite, kakšen je vaš srčni utrip na zmerni ravni, ali za 90 %, da ugotovite, kakšen je vaš srčni utrip v anaerobnem območju.

Na primer, za osebo, staro 35 let, je največji srčni utrip 185 utripov na minuto. 70 odstotkov185=približno 130 utripov na minuto - zmeren tempo za 35-letno osebo.

Po drugi strani je vrednost srčnega utripa v anaerobnem območju za osebo, staro 35 let, 90 %185=približno 166 utripov na minuto.

Upoštevajte, da je rezultat, izračunan na podlagi zgornje formule, povprečna vrednost za dano starost in se lahko razlikuje od osebe do osebe. Nanj vplivajo različni dejavniki, med drugim zdravstveno stanje, splošno stanje, telesna teža ali spol.

Kategorija:

ABC vaj