Vadba za moč med nosečnostjo se morda na prvi pogled zdi neprimerna. Ko pa nosečnost poteka dobro in je bodoča mamica izkušena v vadbah z utežmi, lahko tak trening prinese številne koristi. Prav tako je treba spomniti, da obstajajo kontraindikacije za to, zato se je treba za vsako takšno dejavnost posvetovati z zdravnikom. Oglejte si, katere vaje za moč lahko varno izvajate med nosečnostjo.
Opustitev treninga moči med nosečnostjo za fizično aktivne matere bi bil težak izziv. Na srečo, če nosečnost poteka dobro in zdravnik ne vidi nasprotovanja treningu, lahko vadbo uspešno nadaljujemo. Čeprav se morate zavedati, da ima trening z utežmi v nosečnosti svoje omejitve.
Vadba za moč v nosečnosti - pravila varne vadbe
1. Vadite v zmernem tempu
Med nosečnostjo progesteron in relaksin povzročita spremembe v medeničnem predelu, zato se morate vzdržati kakršnih koli dejavnosti, ki zahtevajo upogibanje v pasu in pritiskanje čez glavo.
Čeprav nosečnost ni razlog za opustitev vadbe, tudi ni čas, ko se morate močno truditi. Tempo vadbe mora biti zmeren. Pri ženskah, ki intenzivno trenirajo pred nosečnostjo, srčni utrip med vadbo za moč v nosečnostine sme biti višji od 140 utripov na minuto , za manj aktivne ženske -ne več kot 120 utripov / min . Najlažje jih merite z merilnikom srčnega utripa, lahko pa tudi samo poslušate svoje telo – če telovadite in govorite brez težav, zagotovo nimate zelo visokega srčnega utripa, če pa ne morete zajemite sapo - upočasnite.
2. Ne trenirajte, ko je vaš dan slab
Nosečnost, zlasti prvo trimesečje, je lahko povezana z neprijetnostmi: bruhanje, slabost, utrujenost, zaspanost, omotica. Vse je odvisno od določenega dne, včasih se nosečnica počuti bolje in potem lahko varno telovadi, včasih pa jo zbolijo omenjene tegobe. V takih primerih je vsekakor bolje opustiti usposabljanje, saj ga ne bo mogoče učinkovito izvajati.
3. Ne pozabite dihati
Med treningomZato se je vredno spomniti na dihalne vaje med nosečnostjo, saj se v tem času poveča potreba telesa po kisiku. Te vaje krepijo dihalne mišice, predvsem diafragmo, in s tem povečajo kapaciteto pljuč. Prav tako zmanjšujejo živčno napetost.
4. Ne pregrevajte se
Med nosečnostjo vaše telo proizvede več toplote kot običajno. Pregrevanje lahko povzroči močne kontrakcije maternice, ob spremljanju povečanega potenja in dehidracije pa celo odlepitev posteljice. Zato mora biti temperatura v prostoru vadbe ustrezna – najbolje s klimatsko napravo ali odprtim oknom, ko je prevroče. Dobra rešitev so tudi toplotna oblačila, ki odvajajo znoj. Oblačila za vadbo med nosečnostjo naj bodo zračna in ne omejujejo gibanja.
6. Pijte vodo in napolnite z ogljikovimi hidrati
Ko trenirate med nosečnostjo, ne pozabite redno piti vode. Dehidracija povzroči dvig telesne temperature, kar posledično vodi do omenjenega pregrevanja in njegovih posledic. Že dve uri pred treningom morate popiti 1-2 kozarca vode in tik pred njo - pol kozarca. Med treningom popijte še en kozarec vode vsakih 20 minut in dva kozarca po treningu.
Kako veste, da pijete premalo vode? Če opazite, da je vaš urin zvečer po vadbi temnejši kot običajno: temno rumen, oranžen ali rjavkast, je to zato, ker ne pijete dovolj tekočine.
Med vadbo z utežmi med nosečnostjo ne pozabite tudi na dodatke ogljikovih hidratov, ki so lahko prebavljiv vir energije. Najbolje je, da takoj po vadbi popijete koktajl iz mleka (lahko tudi rastlinskega) in svežega sadja – tudi vaše mišice boste oskrbeli z beljakovinami.
7. Redno telovadite
Redne vaje za moč med nosečnostjo so absolutno priporočljive - bodoče matere si lahko privoščijo 3 treninge na teden po približno 30 minut.
Vredno vedetiNe pozabite na to tudi pri vadbi med nosečnostjo:
- v nosečnosti je prednostna naloga pravilna gibljivost sklepov, zato se poleg treninga moči osredotočite na raztezanje aduktorjev nog;
- izogibajte se vadbi v ležečem položaju - to velja za celotno obdobje nosečnosti, še posebej pa je pomembno na koncu nosečnosti, ko se maternica poveča in oteži, vadba v tem položaju pa lahko povzroči stiskanje vena cava;
- ne skačite vaj;
- ne izvajajte nobenih vaj, ki zahtevajo nenadne gibe;
- ne izvajajte vaj, ki vključujejo rektus abdominal;
- uporabite manj obremenitev za trening kot običajno med nosečnostjo.
Kontraindikacije za vadbo z utežmi v nosečnosti
Čeprav vadba za moč med normalno nosečnostjo ne predstavlja tveganja za mater in otroka, obstajajo kontraindikacije, ki jo izključujejo. To so med drugim:
- večplodna nosečnost,
- prezgodnji porod v prejšnjih nosečnostih,
- sprednji ležaj,
- hipertenzija, ki se ni razvila do nosečnosti,
- gestoza,
- krvavitev in madeži,
- okvara vratnega tlaka,
- prezgodnji popad,
- polihidramnij in polihidramnij,
- pielonefritis,
- anemija,
- sladkorna bolezen,
- bolezni srca in pljuč matere.
Ne pozabite pa, da se pred začetkom kakršnih koli vaj vedno posvetujte s svojim zdravnikom - on ali ona bo najbolje presodil, ali vam vadba ne bo škodila!
Ogrevanje pred vadbo z utežmi v nosečnosti
Ogrevanje je pomemben del vsakega treninga z utežmi med nosečnostjo. Omogočil vam bo, da se pravilno pripravite na vadbo, naredite mišice in sklepe bolj prožne ter zmanjšate tveganje za težko dihanje. Ogrevanje naj traja 5 do 10 minut. Vključuje lahko naslednje dejavnosti:
- vrtenje z boki naprej in nazaj in naokoli;
- kotanje bokov naprej in nazaj v nagnjenem položaju - na pokrčenih kolenih, z rokami na njih;
- raztezanje trupa z iztegom rok navzgor s sklenjenimi rokami nad glavo;
- iztegnite vrat tako, da premikate glavo levo in desno ter nagibate glavo naprej in nazaj;
- kroženje rok naprej in nazaj;
- stojite z rahlo pokrčenimi nogami in počasi iztegnite roko izmenično desno in levo navzgor;
- izmenično brcanje z nogami naprej;
- dvig pete do zadnjice.
Vzorčni trening moči za nosečnost
Vadba za moč med nosečnostjo ne sme trajati več kot 40 minut.
Spodaj predstavljamo primere vaj za vadbo z utežmi v nosečnosti: z bučicami, z lastno telesno težo in s stroji. Opravite samo eno vadbo na dan (bodisi z bučicami in lastno telesno težo ali v telovadnici).
Preden začnete z vadbo na napravah, prosite za pomoč profesionalnega inštruktorja, ki vam bo razložil, kako natančno nastavite opremo in izberete obremenitev.
Vadba za nosečnice z bučicami in vašo telesno težo
1. Przysiady plié
Stojte v širini ramen, s prsti na nogah, obrnjenimi navzven, in spustite roke ob straneh telesa. Počasi se spustite v počep in upognite kolena do točke, kjervaša stegna bodo vzporedna s tlemi. Dvignite roke nad glavo, ko spuščate telo. Ustavite se v tem položaju, nato počasi zravnajte noge in položite roke nazaj ob telo. Vajo ponovite 5-krat z 1-2 sekundama odmora po vsaki ponovitvi.
Opomba: To vajo lahko izvajate tudi tako, da se držite za naslon stola za boljše ravnotežje.
2. Višina stranske noge
Lezite na bok - Na desni strani naslonite glavo na upognjeno desno podlaket. Druga roka se lahko prosto nasloni na blazino ali blazino, da vam zagotovi večjo stabilnost. Desno nogo upognite pod kotom 45 stopinj in držite levo nogo naravnost. Počasi dvignite desno nogo čim višje in jo nato spustite. Ponovite vajo z drugo nogo - naredite 5 ponovitev za vsako nogo.
3. Izmenično dvigovanje roke in noge v klečečem položaju
Pokleknite na blazino in se naslonite na zravnane roke. Zapestja je treba postaviti natančno pod ramena. Nato dvignite desno roko in zravnajte levo nogo navzgor za en enostaven vdih in izdih. Nato počasi spustite nogo in roko ter naredite isto vajo z levo roko in desno nogo. Ponovite 5-krat na obeh straneh.
4. Upogibanje in dvigovanje rok z utežmi
Sedite na rob stola z ravnim hrbtom in stopali na tleh. V vsako roko vzemite ročaje, ki tehtajo od 0,5 do 4 kg (teža je odvisna od vaših predispozicij). Nato držite komolce blizu telesa, jih upognite za 90 stopinj (z dlanmi obrnjenimi proti vam). Držite roke upognjene v komolcih, dvignite bučice do višine ramen. Počasi jih spustite v začetni položaj. Vajo ponovite 5-krat z 1-2 sekundnimi odmori med dvigi.
5. Dvigovanje uteži nad glavo
Stojte rahlo narazen in vzemite eno utežico za vsako roko. Roke položite ob trup, nato pa počasi dvignite roke navzgor, dokler se bučice ne združijo nad vašo glavo. Nato počasi spustite roke v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat.
6.Zamah z dvoročnimi bučicami
Stojte rahlo narazen, z rokami svobodno prekrižanimi ob telesu, z eno bučico v vsaki roki. Noge upognite v kolenih in trup rahlo upognite naprej. Nato istočasno počasi dvignite desno roko naprej – tako visoko, kolikor lahko dvignete stegna, in levo roko – nazaj, prav tako do največje višine. Počasi se vrnite v začetni položaj in zamenjajte roki: levo dvignite naprej in desno nazaj. Vajo ponovite 20-krat.
Vadba za moč v nosečnosti - vaje zastroji
1. Zloženke na stroju za metulje (vaja za prsni koš)
Vaje v telovadnici so namenjene samo ženskam, ki so pred nosečnostjo trenirale na napravah. Ne pridružite se jim, če nimate izkušenj s takšnim usposabljanjem.
Sedite na sedež stroja s hrbtom ob naslonjalu. Noge postavite nekoliko narazen na tla. Roke iztegnite na straneh in primite za ročaje instrumenta. Nato izdihnite in potegnite roke proti sebi. Mišice držite čim bolj napeto za delček sekunde in nato vdihnite. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 5-10-krat v 3 serijah, z 1-2-sekundnimi odmori med ponovitvami.
2. Ugrabitev noge na stroju (vaja za stegna)
Sedite na sedež stroja in položite noge na blazine. Ob vdihu razširite noge – naredili boste gib ugrabitve navzven. Za delček sekunde ohranite čim večji mišični tonus, nato pa se ob izdihu vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 5-10-krat v 3 serijah, z 1-2-sekundnimi odmori med ponovitvami.
3. Pritisk na stroj med sedenjem (vaja za roke)
Sedite na sedež stroja z nogami trdno na tleh. Povlecite lopatice navzdol in naslonite ramena ob naslon stroja. Uporabite oprijem, da zgrabite ročaje in jih začnite spuščati. Ko je palica popolnoma spuščena, se začnite počasi vračati v začetni položaj. Vajo ponovite 5-10-krat v 3 serijah, z 1-2-sekundnimi odmori med ponovitvami.
4. Zvijanje podlakti na naloženem stroju (vaja za ramena)
Sedite na sedež, gledajte naprej, rahlo upognite roke in obrnite zapestja. Ob izdihu upognite podlakti, komolce še vedno držite na naslonjalu. Z vdihom se vrnite v začetni položaj, komolce pustite rahlo upognjene. Ne pozabite delati podlakti hkrati. Vajo ponovite 5-10-krat v 3 serijah, z 1-2-sekundnimi odmori med ponovitvami.
5. Sedeče veslanje na stroju (vaja za hrbet)
Sedite na sedež, postavite noge na valje, rahlo potisnite prsi naprej in pri izdihu začnite vleči roke proti sebi. Poskusite čim bolj približati lopatice. Nadaljujte, dokler vaše roke niso na polovici spodnjih reber. Vdihnite, počasi spustite težo in zravnajte komolce. Vajo ponovite 5-10-krat v 3 serijah, z 1-2-sekundnimi odmori med ponovitvami.
6. Izravnavanje spodnjih nog na stroju med sedenjem (vaja za stegna)
Seditesedite, mirno naslonite hrbet. Ob izdihu zravnajte spodnje noge, dokler ne napnete kvadricepsa, kolikor je le mogoče. Vdihnite, se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 5-10-krat v 3 serijah, z 1-2-sekundnimi odmori med ponovitvami.
Vadba za moč v nosečnosti - hladilne vaje po treningu
Tako kot pri ogrevanju, ne morete pozabiti pravilno zaključiti treninga. Raztezne vaje naj trajajo približno 5 minut. Po treningu moči v nosečnosti boste lažje prešli iz napornega v umirjanje, če boste izvajali naslednje vaje:
- stojte rahlo narazen in iztegnite roke, kolikor je mogoče;
- spustite roke in sklenite roke za seboj, zravnajte roke čim višje za vami;
- v stoječem položaju približajte zravnano desno roko na levo ramo in držite, ponovite z drugo roko;
- sedite z iztegnjeno nogo in drugo nogo upognjeno za 90 stopinj, nato se počasi nagnite proti iztegnjeni nogi in ponovite vajo z drugo nogo;
- stojte obsedel in vdihnite, ko nagnete glavo nazaj, in izdihnite, ko glavo približate prsih, naredite 6 ponovitev vaje.