Joga v nosečnosti: učinki in kontraindikacije. Vaje joge za nosečnice

Jogo med nosečnostjo lahko izvajajo ne le ženske, ki so jo že izvajale, temveč tudi novinke na tem področju. Jogijske vaje bodočim materam prinašajo številne koristi: omogočajo vadbo dihanja, sprostitev, raztezanje mišic in pripravo na porod. Preberite o prednostih joge v nosečnosti, katere asane (položaji) je vredno izvajati in kakšne so kontraindikacije za vadbo joge v tem trenutku.

Vadbajoge med nosečnostjoomogoča bodoči mami, da ohrani ne le dobro telesno kondicijo, ampak tudi psihično kondicijo, pa tudi ustrezno se pripravi na porod. Nosečnost ni razlog za prenehanje joge, prav tako pa je prav, da bodoča mamica, ki še nikoli ni vadila joge, začne svojo avanturo z njo, ko je noseča.

Nosečniške tečaje joge spremlja sproščujoča glasba, določene asane pa lahko nekoliko spremenite, da upoštevate stanje določene ženske.

Od katerega tedna nosečnosti lahko vadite jogo?

Vaje joge med nosečnostjo so varne, če jih izvajate pravilno. Joga je telesna dejavnost, ki jo zelo pogosto priporočajo nosečnicam, saj se vaje izvajajo počasi, pri izvajanju posameznih asan (položajev) pa je od števila pomembnejša njihova natančnost in sposobnost pravilnega dihanja (vaje pranajame). ponovitev.

V katerem tednu nosečnosti naj začnem vaditi jogo? Čeprav tečaji niso zelo zahtevni, se zaradi varnosti vedno posvetujte z zdravnikom. Čeprav tako trdovratne tegobe, kot so vrtoglavica, slabost, depresivno razpoloženje, bolečine v medenici, bolečine v hrbtenici, otekle noge, že v prvem trimesečju dražijo nosečnice in se joga z njimi odlično spopada, je njena vadba v tako zgodnji fazi - še posebej v primer žensk, ki še nikoli niso imele spolnih odnosov.

Nosečniško jogo je priporočljivo izvajati od drugega trimesečja do rešitve . Zakaj ne od prvih tednov? To je predvsem posledica previdnosti: na začetku nosečnosti se razvijejo otrokov živčni sistem in njegovi najpomembnejši organi, večje je tudi tveganje za splav. Vendar pa je v primeru žensk z izkušnjami joge mogoče vaditi jogo med nosečnostjo odna samem začetku, pa tudi pod stalnim nadzorom zdravnika.

Telovadite lahko do konca nosečnosti, čeprav je to odvisno predvsem od stanja posamezne ženske. Ob koncu tretjega trimesečja je največji poudarek na sproščujočih asanah in pranajami.

Pomembno

Joga v nosečnosti - kontraindikacije

Kontraindikacije za vadbo joge med nosečnostjo so:

• ogrožena nosečnost;
• večplodna nosečnost;
• vodilni ležaj;
• hipertenzija zaradi nosečnosti;
• krvavitev v 2. in 3. trimesečju;
• prezgodnji porod v prejšnjih nosečnostih / tveganje za prezgodnji porod v trenutni nosečnosti;
• sladkorna bolezen;
• insuficienca materničnega vratu;
• gestoza;
• pielonefritis;
• polihidramnij in malo vode;
• šiv na materničnem vratu;
• bolezni obtočil.

Ženska, ki se ukvarja z jogo med nosečnostjo, bolje spozna svoje telo in ga pripravi na porod. Krepi medenične mišice in izboljša prekrvavitev okoli nje, sprošča trebuh in naredi mišice aduktorjev stegen bolj prožne.

Učinki in učinki joge v nosečnosti

Joga preprečuje slabost in zgago

Izbrane stoječe poze bodo odlično zdravilo za slabost (ki se pojavi okoli 3.-6. meseca nosečnosti, vendar se lahko nadaljuje do konca nosečnosti) in asane proti zgagi, ki odpirajo prsni koš.

Joga lajša bolečine v hrbtu

Številne bodoče matere trpijo zaradi bolečin v hrbtu in napadov išiasa. Ti simptomi so povezani z nezavedno zavzemanjem napačne drže nosečnic – njihovo težišče se premakne naprej, zato roke nagnejo nazaj, kar jim pomaga pri ohranjanju ravnotežja, vendar pritiska na korenine ishiadičnega živca. Zato se pri vadbi joge med nosečnostjo uvedejo asane za krepitev hrbtenice in hrbtnih mišic.

Joga preprečuje krče in krčne žile

Povečana maternica med nosečnostjo pritiska na krvne žile v medenici, kar posledično ovira pretok krvi v nogah in vodi do mišične hipoksije in kopičenja mlečne kisline ter posledično - mišičnih krčev v nogah. Vadba joge med nosečnostjo omogoča, da se te mišice raztegnejo, s čimer se izboljša krvni obtok in preprečijo krči. Po drugi strani pa zastoj krvi v spodnjih okončinah vodi v nastanek krčnih žil - asane, ki iztegnejo noge, bodo zmanjšale tveganje za njihov videz.

Joga preprečuje zaprtje in težave s cirkulacijo

Progesteron, pomemben nosečniški hormon, sprošča tudi mišice v telesučrevesne stene, kar posledično vodi v zaprtje. Asane bodo spet pomagale, prav tako pri palpitacijah in omotici. Joga krepi telo in omogoča, da se iz njega znebite toksinov, uravnava krvni tlak.

Joga pomirja um, sprošča in izboljšuje razpoloženje

Velja dodati, da joga med nosečnostjo ne deluje samo na telo, ampak tudi na um. Bodoče mamice, še posebej tiste, ki bodo matere postale prvič, se soočajo s številnimi strahovi glede svoje nove življenjske vloge. Dnevi upanja in veselega pričakovanja se izmenjujejo z dnevi tesnobe. Nosečniška joga ženske sprošča, pomirja in tako kot vsaka telesna aktivnost spravlja v pozitivno razpoloženje – med vadbo nastajajo »hormoni sreče« – endorfini. Poleg asan, pranajama ali vadba dihanja pomaga doseči duševno ravnovesje.

Joga v nosečnosti - sklop vaj v prvem trimesečju

Vaje so namenjene samo ženskam, ki so že vadile jogo.

• tadasana (najvišji položaj)

Vstani naravnost, v širini bokov. Pete usmerite navzven, teža vašega telesa naj počiva na prstih. Roke ohlapno položite ob telo, z dlanmi obrnjenimi proti vam. Zadržite ta položaj nekaj minut.

Vaja krepi telo: odpre prsni koš, stabilizira kolena in komolce.

• supta baddha konasana (leži z nogami pod kotom)

Sedite z iztegnjenimi nogami naprej in z vzravnanim trupom. Pod križnico položite 2-3-delno odejo in se počasi ulezite nanjo. Kolena nežno upognite navzven, da se združijo s podplati stopal. Nato jih potegnite proti zadnjici. Trup poskušajte pritisniti na tla, roke prosto položite vzdolž trupa, z dlanmi obrnjenimi proti stropu, brado pa proti prsnici. Ostanite v tem položaju nekaj minut, dihajte, sprostite se, zaprite oči.

Vaja raztegne stegenske mišice, odpre prsni koš in boke. Prav tako harmonizira dihanje, izboljša prebavo in delovanje reproduktivnih organov.

• viparita karani (položaj dvignjenih nog na steni)

Najprej naj bo zadnjica čim bližje steni. Da lahko izvedete ta položaj, se lahko najprej usedete bočno ob steno, z zadnjico čim bližje njej, nato pa se obrnete, tako da je zadnjica čim bolj blizu stene in noge dvignjene proti njej. Noge in trup naj tvorita kot 90 stopinj. Da bo čim bolj udobno, si pod zadnjico položite na več delov zloženo odejo ali blazino. Če čutite bolečine v predelu vratne hrbtenice, lahko tja položite tudi odejo/blazino.Noge naj bodo dvignjene – naravnost ali na straneh – čim bolj udobno. V tem položaju lahko ostanete do 10-15 minut, medtem pa preberite knjigo, pokrijte se s predhodno pripravljeno odejo.

Vaja preprečuje bolečine v hrbtu z nežnim iztegovanjem zadnjega dela nog. Olajša noge in stopala ter vam omogoča, da se znebite otekline, ki je nastala na njih. Zmanjšuje glavobole in se bori proti nespečnosti, sprošča.

• savasana ob strani

Lezite na bok na blazino, pod glavo in vrat položite zloženo odejo, med stegna pa odejo ali valj. Upognite kolena, položite zunanjo roko ob bok trupa in roko na bok, da se prsni koš ne zapre. Ostanite v tem položaju nekaj minut. Vajo je najbolje izvajati ob koncu serije nosečniške joge, saj vodi do globoke sprostitve in nekateri celo zaspijo.

Vredno vedeti

Kaj ni dovoljeno početi med nosečnostjo?

• izvajajte asane v ležečem položaju po 1. trimesečju nosečnosti, saj lahko zmanjšajo pretok krvi v maternico;
• Od 2. trimesečja nosečnosti, ko se vaše težišče močno premakne naprej, zmanjšajte število stoječih asan, in če jih izvajate – po možnosti ob steno ali stol, da boste ostali uravnovešeni;
• ne skačite med nosečnostjo;
• v nosečnosti ne izvajajte asan na trebuhu, z močnimi upogibi in zavoji ter zahtevajo ravnotežje;
• ne delajte pranayam med nosečnostjo: kapalaphati, bhastriki, kumbaki;
• če še niste izvajali obrnjenih asan, jih ne izvajajte med nosečnostjo;
• ne izvajajte nobenih vaj, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.

Joga v nosečnosti - sklop vaj v drugem trimesečju

• bharadvajasana (zavoj)

Položaj zasuka je kot nalašč za nosečnice, saj ne zoži trebuha.

Sedite na blazino na odeji, nato upognite kolena in premaknite noge navzven, tako da le vaša desna zadnjica leži na odeji. Desno nogo položite čez levo stopalo in položite levi gleženj na notranji lok desne noge. Levo spodnjo nogo in desno stegno je treba postaviti vzporedno drug z drugim in s stranskimi robovi odeje. Nato dvignite desno roko navzgor in položite roko na rahlo podlago, na primer na debelo knjigo. Dvignite levo roko navzgor in med izdihom primite desno koleno. Nato ob izdihu dvignite prsnico in odprite prsni koš, ob izdihu pa naredite zasuk in se nežno odrivate z desnega kolena. Tako boste raztegnili hrbtenico. Držite ta položaj 1 minuto. Nato sprostite roke in na izdihu zamenjajte stran. Med vadbo nežno vdihnite skozi nos.

Vaja lajša bolečine v ramenih, hrbtu in vratu.

• uttanasana (raztezanje upogiba naprej)

Stojte na blazini, vdihnite in dvignite iztegnjene roke nad glavo. Nato naredite izdih in se upognite navzdol, da s trupom in nogami tvorite pravi kot. Roke prosto položite ob straneh. Upognite noge z ravnim hrbtom, dlani ne položite na tla, kot v tradicionalni uttanasani, ampak na visoke gležnje ali na sedež stola - da vam bo udobno. Sprostite glavo in vrat, ostanite v tem položaju nekaj sekund in se zelo počasi vrnite v začetni položaj.

Vadba pomaga pri obvladovanju bolečin v hrbtu in išiasu, nespečnosti in omotici ter znižuje krvni tlak.

• upavitha konasana (položaj kota sedenja)

Sedite na blazino s široko razmaknjenimi nogami, z ravnimi nogami in stopali obrnjenimi proti stropu. Zadnjico in noge močno pritisnite na tla, roke pa položite na obe strani bokov. Izvlecite hrbtenico, dvignite prsni koš, potegnite lopatice. Nato z rokami "tečete" naprej med noge, roke naj bodo dolge in dolg sprednji del trupa. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.

Vaja odpre boke, raztegne notranjost stegen in pomaga pri bolečinah v hrbtu in išiasu.

• ardha uttanasana (raztegovanje naprej)

Stojte ob steni ali lestvi z vzporednimi nogami in razmaknjenimi nogami v širini ramen. Nato se ob izdihu nagnite naprej in se naslonite na lestev/steno/stol, tako da tvorita trup in noge pravi kot. Iztegnite stranice telesa in iztegnite hrbet, glava naj bo v skladu z rameni. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.

Vaja regenerira živčne povezave in celice možganske skorje, lajša utrujenost in raztegne kite na zadnji strani nog in bokov. Pomaga pri obvladovanju nespečnosti.

• parvatasana svastikasana (gora s križnimi nogami)

Sedite s prekrižanimi nogami, nato sklenite prste skupaj, dlani obrnite navzven in v počasnem gibanju dvignite roke nad glavo. Ločite dlani, iztegnite zapestja navzgor in spustite ramena. V tem položaju ostanite nekaj sekund, potegnite z roko, komolce popolnoma poravnajte, odprite ramena in pazduhe. Počasi spustite roke in jih ponovno dvignite, vajo ponavljajte nekaj minut. Dvignite roke ob vdihu in jih spustite pri izdihu.

Vaja krepi stranske mišice hrbtenice in odpre prsni koš.

Vredno vedeti

Joga v nosečnosti ima pozitiven učinekne samo materi, ampak tudi plodu. Leta 2005 so bili rezultati študije, izvedene na 335 ženskah, objavljeni v newyorškem "Journal of Alternative and Complementary Medicine"¹ . Nekateri so vadili jogo vsak dan, drugi pa so hodili. Izkazalo se je, da so se otroci žensk, ki so med nosečnostjo izvajale jogo, manj pogosto rodile s težo manj kot 2500 g. Prav tako je bilo manj nedonošenčkov.

Joga v nosečnosti - sklop vaj v tretjem trimesečju

• marjariasana (poza mačke)

Pokleknite na blazino, podprite se z rokami, kolena postavite v širino ramen. Vdihnite, zaokrožite hrbet in usmerite glavo proti prsnemu košu. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se nato z izdihom vrnite v začetni položaj.

Vadba poveča prožnost hrbtenice, lajša bolečine v hrbtu in izboljša prebavo.

• baddha konasana (oklenjen kotni položaj)

Sedite na blazino ob steno, nato upognite noge v kolenih, približajte podplate, tako da se zunanji robovi dotikajo tal in pete dotikajo mednožja. Z rokami primite prste na nogah in potegnite hrbet navzgor. Kolena, teleta in stegna so usmerjeni tudi proti tlom, trebuh navzgor in vrh glave proti stropu. Ostanite v tem položaju nekaj minut, prosto dihajte, sprostite se.

Vadba sprosti mišice notranje strani stegen, dna maternice in sklepnih vezi v medenici, pomaga pri išiasu, kili in zaprtju.

• virasana (sedite z iztegnjenimi nogami)

Sedite na preprogo in na eno ali dve odeji, z rahlo razmaknjenimi koleni in stopali, obrnjenimi navzven od zadnjice. Kolena, tele in peta naj tvorijo eno linijo. Roke usmerite nazaj in jih sklenite za hrbtom ter jih naslonite na odejo, na kateri sedite. Odprite prsni koš, potegnite ramena navzdol in nežno dihajte. Ostanite v tem položaju nekaj minut.

Vadba odpravlja utrujenost iz rok, preprečuje krčne žile, tonira mišice ramenskega obroča.

• surja bhedana pranayama (dihalna vaja)

Sedite v japonščini z ravnim hrbtom. Nato dvignite desno roko proti obrazu in s prstancem zaprite levo nosnico. Globoko vdihnite skozi desno nosnico in preštejte do štiri, desno nosnico zaprite s palcem in zadržite dih do 4 sekunde. Nato odmašite levo nosnico in izdihnite nekaj sekund. Nato z isto levo nosnico vdihnite 4 sekunde in jo znova zaprite s prstancem, tako da jo držite do 4 sekunde. Izdihnite z desno nosnico, tudi nekaj sekund. Tako boste izvajali izmenično dihanje.

Vadba pomaga pri nespečnosti, lajša glavobol,pomirja živčni sistem.

Vir:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15865489 [dostop na 02/01/2017]

O avtorjuAnna SierantUrednik, zadolžen za rubrike Psihologija in lepota, pa tudi za glavno stran Poradnikzdrowie.pl. Kot novinarka je med drugim sodelovala. z "Wysokie Obcasy", spletni strani: dwutygodnik.com in entertheroom.com, četrtletnik "G'RLS Room". Soustanovila je tudi spletno revijo PudOWY Róż. Vodi blog jakdzżyna.wordpress.com.

Preberite več člankov tega avtorja