Menstrualni ciklus je naraven proces za vsako zdravo žensko. Vendar se malo ljudi sprašuje, ali lahko vpliva na trening. Ženske se zelo razlikujejo od moških. To je na primer posledica povečane količine maščobnega tkiva pri ženskah ali večje sposobnosti hitrejše gradnje mišične mase pri moških. Vendar se ženske od moških razlikujejo ne le po zgradbi in predispoziciji. Izkazalo se je, da imajo hormoni in njihova nihanja med menstrualnim ciklusom velik vpliv na razvoj mišic, vzdržljivost in kurjenje maščob.
Pri ženskah se ravni posameznih hormonov spreminjajo glede na fazo menstrualnega ciklusa. Moški imajo relativno konstantno raven hormonov od pubertete do andropavze. Pri ženskah imajo mesečna hormonska nihanja velik vpliv na fiziološke in psihične spremembe. Zato lahko hormoni vplivajo tudi na trening pri ženskah.
Različne genetike in različne ravni spolnih hormonov so odgovorne za razlike med odzivom našega telesa na prehranske in trening dražljaje. To pomeni, da ima endokrini sistem velik vpliv na trening in učinke treninga.
Faze menstrualnega ciklusa
Najpogostejši opis so faze menstrualnega cikla s premorom ovulacije.
- Zgodnja folikularna faza (menstruacija) (1-5 dan cikla)
- Pozna folikularna faza (6-13. dan cikla)
- Ovulacija (14. dan cikla)
- Zgodnja lutealna faza (15.-21. dnevi cikla)
- Pozna lutealna faza (22.-28. dan cikla)
Malo pred začetkom menstruacije in med menstruacijo se ravni estradiola in progesterona znižajo. To je tako imenovana folikularna faza, ki v povprečju traja do 14. dneva cikla.
V zgodnji folikularni fazi se poveča izločanje folitropina (FSH), katerega naloga je stimulacija jajčnikov, ki so odgovorni za zorenje ovarijskih foliklov. Vloga foliklov je proizvajati estradiol v zgodnji in pozni folikularni fazi.
Ko folikel doseže najvišjo raven estradiola za cel mesec (nad 200 pg/ml), bo to povzročilo povratni mehanizem in zvišanje ravni LH. Povečanje LH povzroči, da celice v foliklih proizvajajo androgene hormone. Pod vplivom rastiRaven LH bo ovulirala.
Med ovulacijo poči zrel Graafov folikel. Iz folikla se bo sprostilo jajčece, iz njegovih ostankov pa rumeno telo, zaradi česar bosta potekala proizvodnja estradiola in progesterona v lutealni fazi.
Ko rumeno telo preneha proizvajati estradiol in progesteron v pozni lutealni fazi, bodo ti hormoni hitro padli.
Zgoraj opisane spremembe koncentracije hormonov v ženskem telesu imajo velik vpliv na treninge.
Vpliv faz menstrualnega cikla na trening
Folikularna faza
Tako v zgodnji kot pozni folikularni fazi so ravni progesterona nizke in zelo malo vplivajo na žensko fiziologijo. To pomeni, da se ženske v tej fazi cikla počutijo najbolje. Takrat imajo največ energije in motivacije za delovanje. V folikularni fazi lahko dosežete skoraj vse vrste treninga.
Če se raje umirite, začnite z enostavnimi vadbami, kot so joga, pilates ali raztezanje. Vendar pa jefolikularna faza pravi čas zatrening moči. Vredno se je osredotočiti na izgradnjo mišic. Poleg lahkih uteži poskusite pri treningu uporabiti največjo obremenitev.
V folikularni fazi je vzdržljivost pri ženskah veliko večja kot v lutealni fazi . To je pravi čas, da poleg treninga moči delate tudi na intenzivnosti vaše vadbe. Sprinti, intervali, preskakovanje vrvi ali boot camp bodo tukaj dobro delovali.
Pazite na vadbo v plodnih dneh. Ženski plodni dnevi označujejo najvišjo raven estrogena v celotnem ciklu. To je tudi takrat, ko so ženske najbolj izpostavljene poškodbam vezivnega tkiva. To pomeni, da je tveganje za poškodbe v tem času veliko. Vendar se tveganje zmanjša v lutealni fazi.
Na koncu folikularne faze malo upočasnite . Namesto šprinta se osredotočite na enakomeren tek. Če še vedno želite izvajati trening za moč - zmanjšajte obremenitev.
lutealna faza
Vse se zaplete v lutealni fazi. Hormonska nihanja pomembno vplivajo na učinkovitost treninga.
Raven progesterona se v tej fazi menstrualnega ciklusa dvigne. V primerjavi z anaboličnim učinkom na sintezo beljakovin estradiola ima progesteron katabolični učinek. To pomenizmanjšanje moči in sposobnosti izgradnje mišic .
Progesteron povzroči tudi rahlo zvišanje telesne temperature. Posledično lahko povišana telesna temperaturazmanjša zmogljivost in odpornost proti utrujenosti . To negativno vpliva na trening vzdržljivosti.
Izvedbaintenzivni trening v tej fazi cikla ovira tudi nestabilna raven inzulina in s tem slabša poraba ogljikovih hidratov.
Povečanje progesterona zmanjša tudi raven serotonina in dopamina. To pomeni znatnoslabo razpoloženje, razdražljivost in pomanjkanje motivacije za vadbo .
Obstaja tudi povečana občutljivost za bolečino, kar se lahko naravno prevede v intenzivnost vadbe.
Poleg tega se v pozni fazi tega cikla poveča raven aldosterona. Povzroča povečano reabsorpcijo natrija s povečanim izločanjem kalija, kar pomeniotekanje in občutek teže .
Približno 80 % žensk doživi PMS med vsakim menstrualnim ciklusom. Tu igra veliko vlogo progesteron, ki negativno vpliva na počutje – tako fizično kot psihično. Torej ne pomaga pri vadbi.
V lutealni fazi se je vredno osredotočiti na trening z manj napora. Stavite na vaje za zmanjševanje stresa. Joga, meditacija ali pilates so morda dobra izbira.
Če ne želite opustiti teka ali kolesarjenja, upočasnite in se ne preobremenjujte. Izogibajte se težkim obremenitvam med treningom moči in se osredotočite na tehniko.
Načrt vadbe na podlagi menstrualnega ciklusa
Podrejanje načrta treninga menstrualnemu ciklusu je dobra rešitev za ženske, ki trenirajo. Seveda govorimo o ženskah, ki ne uporabljajo hormonske kontracepcije in imajo naravni ciklus.
Trening je treba pisati na podlagi hormonskih sprememb in njihovega opaznega vpliva na počutje in učinkovitost. To je zelo individualna naloga, saj ima lahko vsaka ženska različne simptome hormonskih nihanj ali jih občuti v zanemarljivem obsegu.
Prav tako se ne bi smeli osredotočati na pogodbeno dolžino ciklov, saj se lahko pri vsaki ženski nekoliko razlikuje od norme. Zato je treba načrtovanje treninga ob upoštevanju ciklov narediti individualno glede na potrebe dane ženske.
Uvedba sprememb v trening ob upoštevanju faz menstrualnega ciklusa bo zagotovo prinesla številne koristi, kot je :
- izboljšanje razpoloženja,
- boljša zmogljivost in vzdržljivost,
- manjša verjetnost poškodbe,
- namerna izgradnja mišic ali kurjenje maščob,
- manj utrujenosti med vadbo,
- izboljšanje rezultatov,
- pravi način za doseganje vaših ciljev.
- Menstruacija in šport - ali lahko telovadite med menstruacijo?
- Joga proti menstrualnim bolečinam:vaje (asane) za lajšanje učinkov menstruacije