Vadba z boksarsko vrečo bo razvila moč, reflekse in povečala samozavest. Še več, v eni uri boksa boste pokurili do 800 kalorij! Oglejte si 7 vaj z boksarsko vrečo za ženske, s katerimi boste dobili vitko, lepo izklesano postavo in izboljšali svojo motorično koordinacijo.

Čas je, da razbijemo stereotip, da jeboksšport samo za moške.Vadba z boksarsko vrečoje lahko zelo koristna tudi ženskam. Njihove osnovne prednosti vključujejo učinkovitost pri oblikovanju telesa in krepitvi mišične moči. Poleg tega predstavljajo intenziven kardio trening, ki s povečanjem srčnega utripa spodbuja hitro hujšanje. Potrebujete le 10 minut dinamičnih udarcev in brc, da izgubite 100 kcal.

Poleg tega zaradi potrebe po hitrih in natančnih gibih vaje z boksarsko vrečo izboljšajo koordinacijo in povečajo reflekse. Z dobrim obvladovanjem osnovnih boksarskih udarcev boste postali bolj samozavestni in se boste bolj zavedali svoje moči.

Osnove vadbe z boksarsko vrečo

Preden se postavite pred boksarsko vrečo, se morate naučiti pravilne boksarske drže in udarca. To so osnove, ki se jih je treba naučiti, tudi če se ne boste borili z roko v roko. Poznavanje jih zagotavlja, da bodo gibi, ki jih izvajate, imeli ustrezno dinamiko in učinkovitost.

vaje z boksarsko vrečo - boksarski položaj

To je bojni položaj, ki vam omogoča, da hitro udarite, hkrati pa ohranite obrambno držo. Je osnova za vse vrste boksarskih gibov.

  1. Stojte naravnost, spustite roke ob telo.
  2. Če ste desničar, naredite korak nazaj z desno nogo, nato naredite pol koraka v desno od leve noge.
  3. Upognite kolena.
  4. Usmerite prste navznoter, pete navzven.
  5. Svojo težo enakomerno porazdelite na obe nogi.
  6. Vzemite zaščitni ščit, ki je položaj desne roke:
- upognite desno roko v komolcu, stisnjeno pest položite na nivo brade; - upognite tudi levo roko v komolcu, stisnjeno pest postavite v nivo ličnic; - držite komolce čim bližje telesu, da zaščitite trup; - ramena lobanje in rahlo nagnite se, da "skrijete" prsni koš.

Če ste levičar, naredite vsak korak obratno. Najpomembneje je, da je roka, ki jo boste udarili, nekoliko obrnjena v primerjavi z drugo roko.

vaje z boksarsko vrečo - udarci

Ko se naučite pravilnega položaja, prevzamete udarce. Osnovni so ravni udarci - usmerjeni naravnost naprej, in trnki - udarci nasprotnika v stran. Leva ravna in kljuka se izvaja z roko z nogo naprej (pri levičarjih je to desna noga, zato udarec izvajajo z desno roko). Desni in ravni trnki se v zavoju izvajajo z nasprotno roko (za levičarje je nasprotno).

Levo naravnost:stojte v boksarskem položaju, prenesite svojo težo na desno nogo. Ne da bi obračali trup, dvignite levo roko naravnost naprej v ravni črti. Vzemite roko do svojega stražarja.

Desno naravnost:stojte v boksarskem položaju, prenesite svojo telesno težo na levo nogo. Z vrtenjem bokov in trupa udarite z desno roko naravnost pred seboj, nato se vrnite v zaščitni položaj.

Levi udarec:stojte v boksarskem položaju, prenesite svojo težo na desno nogo. Z vrtenjem bokov zamahnite z levo roko, upognjeno v komolcu (roka naj se najprej pomakne v polkrogu navzgor, nato vodoravno v stran). Vrnite se v začetni položaj. Če želite gibanju dodati dinamiko, lahko med zamahom rahlo zasukate levo nogo navznoter.

Desni udarec:stojte v boksarskem položaju, prenesite svojo težo na levo nogo. Obrnite trup v levo in izvedite udarec z desno roko, upognjeno v komolcu (najprej jo vodite v polkrogu navzgor, nato vodoravno v stran). Za povečanje dinamike gibanja med obračanjem trupa dodajte odsev na desni nogi. Vzemite roko do svojega stražarja.

1. Vaje z boksarsko vrečo: ravni udarci s sklecami

Stojte pred boksarsko vrečo in vzemite začetni položaj. Izvedite 10 levo naravnost, 10 desno naravnost in nato 10 sklec za moške ali ženske.

2. Vaje z boksarsko vrečo: ravni udarci s počepi

Stojte v položaju za boks. Izvedite 20 udarcev izmenično: levo naravnost, desno naravnost. Naredite 10 običajnih počepov, nato pa 10 počepov (ko vstanete, skočite, zravnajte noge in se takoj po skoku vrnite v položaj počepa).

3. Vaje za boksarsko vrečo: udarci polmeseca z burpi

Približajte se boksarski vreči in zavzamete pravilen položaj. Izmenično naredite 20 kavljev: en levi in ​​en desni. Po zadanih udarcih naredite 10 burpeejev brez sklec.

4. Vaje z vrečkoboks: izmenično hook in ravni udarci

Izmenično vzemite 10 levih in desnih ravnih črt iz boksarske pozicije, nato pa izmenično vzemite 10 levih in desnih udarcev.

5. Vaje udarnih udarcev: udarci s strani

V boksarskem položaju izvedite 5 udarcev z desno in 5 udarcev z levo nogo ob strani torbe. Ne pozabite delati s svojim telesom – pri brcanju zasukajte trup in boke, da boste udarcu pridobili moč. Bodite pozorni ves čas. Ponovite zaporedje 2-3 krat.

6. Vaje za boksarsko vrečo: počepi z ravnimi udarci

Noge postavite v širino ramen. Če ščitnik ostane na mestu, naredite širok počep, nato pa iztegnite upognjeno nogo pred seboj, brcnite boksarsko vrečo. Sledite vzorcu: počep, udarec z levo nogo, počep, udarec z desno nogo, počep, udarec z levo nogo itd. Skupaj naredite 20 počepov z brcami.

7. Vaje z boksarsko vrečo: ravni udarci z ravnimi udarci

Naredite 10 udarcev z boksarsko vrečo naravnost (kot v prejšnji vaji), zamenjajte nogo (enkrat desno, nato levo). Nato izmenično izvajajte 10 ravnih udarcev: desno, levo, desno, levo itd. Celoten krog ponovite 2-3 krat.

Kategorija: