Ta pomirjevalni trening je sestavljen iz 6 dihalnih in razteznih vaj. Pomaga obnoviti vaše notranje ravnovesje, razbistri um in sprosti napete mišice. Trening se lahko uporablja ad hoc v stanjih visoke živčne napetosti, vendar se najboljši rezultati dosežejo, če ga izvajamo redno 2-3 krat na teden – takrat zmanjša dolgotrajne simptome stresa in te nauči nadzorovati lastna čustva. . Oglejte si, kako pravilno izvajati pomirjujoče in sproščujoče vaje.

Pomirjujoč treningpomaga zmanjšati stopnjo živčne napetosti in s tem zmanjšati negativne učinke stresnega življenjskega sloga. Združuje elemente joge in dihalnih vaj. Z rednim izvajanjem »uči« imunski odziv telesa na stres in mu omogoča boljše obvladovanje čustev. Posledično je manj verjetno, da bomo doživljali napade bijesa in nihanja razpoloženja, telo je bolje oksigenirano in imamo več energije in pozitivnega odnosa do sveta.

Trening za pomiritev - kako se pripraviti?

Na pomirjujoč trening se pripravljamo na podoben način kot redne telesne vaje. Najprej potrebujete udobno, zračno obleko, ki ne bo omejevala vaših gibov in vam omogočala prosto dihanje. V idealnem primeru bi moral biti izdelan iz naravnih, koži prijaznih tkanin. Posebna obutev ni potrebna - vadimo bosi ali v nogavicah na mehki blazini ali na preprogi.

Prostor, v katerem treniramo, mora biti prostoren in dobro prezračen. Poskrbite, da vas med treningom nihče ne moti. Na vadbo lahko povabite spremljevalca, vendar nas njihova prisotnost ne sme motiti.

Nekaterim se zdi pomirjujoča umirjena, tiha glasba iz zvočnikov med vadbo. Velja ugotoviti, ali nam tak način sproščanja tudi ustreza. V ta namen lahko uporabite glasbo joge ali pilatesa.

Vaja 1. Umiritev in sprostitev celega telesa

Vaja je oblika pomirjujočega "ogrevanja" za sprostitev vseh mišic. Telo in um spravi v stanje umirjenosti, stabilizira dihanje in pripravi na nadaljnjo sprostitev. Glede na vaše potrebe lahko podaljšate trajanje vadbe, dokler se ne počutite popolnoma sproščeni.

Lezite na hrbet, roke sproščenevzdolž telesa, ne prekrižajte nog. Zapri oči. Poskusite prisluhniti pridušenim zvokom, ki prihajajo iz okolice: tiho kucanje ure, pogovor gospodinjstev za zidom, lajanje psa na dvorišču … Nato se osredotočite le nase in na naslednje dejavnosti: dvakrat globoko vdihnite z nos in izdihnite z usti. Občutite, kako vsak del vašega telesa napolni zrak, podaljšajte hrbtenico, iztegnite roke in noge. Zdaj pustite, da se vaše mišice lica, ust, čeljusti in obraza sprostijo, ena za drugo. Nato navzdol: mišice rok, prsnega koša, rok, prstov, trebuha, stegen, golenic, tele in stopal. Ko se popolnoma sprostite, se osredotočite samo na svoje dihanje. Dihajte mirno in globoko z uporabo diafragme. Ob vsakem vdihu začutite dvig prsnega koša in trebuha. Naj vaše misli prosto tečejo skozi vaš um. V tem stanju ostanite nekaj minut, nato pa počasi začnite premikati konice prstov, stopala, roke in glavo. Ponovno poslušajte zvoke okoli sebe. Ne zadržujte diha niti za trenutek. Končno odprite oči in se začnite raztezati, pri čemer pustite telesu, da zavzame kateri koli položaj, ki vam najbolj ustreza. Predstavljajte si, da se zbudite iz dolgega spanca, po katerem ste sproščeni, osveženi in osveženi.

Vaja 2. Lotusova poza

Poza lotosovega cveta (padmasana) je ena najbolj znanih jogijskih asan. Čeprav njena pravilna izvedba zahteva veliko raztezanja, jo je mogoče vaditi tudi v enostavnejši različici (navzkrižni položaj ali polotosov položaj). Pravzaprav je tehnika vaje manj pomembna, to je tisto, kar čutimo, ko držimo pozo.

Začetniki sedijo s prekrižanimi nogami. Naprednejši poglobijo križni sed tako, da stopala postavijo na stegna in podplate usmerijo navzgor (lahko prevzamemo tudi položaj pol lotosa, pri katerem je samo ena noga na stegnu). Roke prosto počivata na kolenih, kazalec se združi s palcem. Hrbet ostane raven, glava je podaljšek hrbtenice. Ko vdihnete, se prsni koš in trebuh dvigneta. Za še boljši sproščujoč učinek lahko zaprete oči in se osredotočite samo na dihanje. Stanje v položaju naj traja približno 2 minuti.

Preveri: Lotusov cvet - joga poza korak za korakom

Vaja 3. Raztezanje v položaju lotosa

Brez spreminjanja položaja se globoko upognite in iztegnite roke daleč pred seboj. Ne napenjajte mišic in spuščajte trupa, dokler ne začutite jasnega raztezanja hrbtenice. Ne pozabite enakomerno globoko vdihniti. Glavo imejte v ravni liniji s hrbtenico. Po eni minuti nekoliko spremenite položajseganje diagonalno z rokami v desno – čutiti morate močno raztezanje na levi strani hrbta. V tem položaju ostanite minuto, nato zamenjajte stran. Na koncu spet iztegnite roke pred seboj in med zaokroževanjem hrbtenice postopoma zravnajte zadnja vretenca za vretencem. Sprostite tilnik in vrat: večkrat nagnite glavo naprej, nazaj in z boka na stran. Vrnite se v položaj lotosa z rokami na kolenih.

Pomembno

Med vadbo ne uporabljajte sile ali napetih mišic. Gibanje naj bo sproščujoče in prijetno, zato ne poskušajte preveč poglobiti položaja. Prav tako ne pozabite zadrževati sape – zrak naj teče skozi vaše telo v neprekinjenem toku in vam daje občutek sproščenosti.

Čas, namenjen izvajanju določene vaje, je le približen - če bivanje v katerem koli od položajev na vas deluje pomirjujoče, ga lahko podaljšate.

Vaja 4. Otroška poza

Otroška poza (balasana) je eden izmed najbolj naravnih položajev za sprostitev vseh mišic in lajšanje bolečin v hrbtu.

Sedite na pete in položite trup na stegna. Spustite glavo, naslonite čelo na tla. Iztegnite roke nazaj. Lahko dihajte. Občutite, kako se vaša hrbtenica raztegne, vrat in vrat sta razbremenjena, ramena rahlo mravljijo. Ostanite v tem položaju 1-2 minuti ali več.

Če se med pozo ne morete dotakniti zadnjice s petami, naredite enostavnejšo različico te vaje. Iztegnite kolena na straneh, prste na nogah združite, sedite na pete in iztegnite roke pred seboj. Postavite glavo na tla z licem navzdol. Nekaj ​​​​lahkih vdihov.

Vaja 5. Pasja glava navzdol

Je odličen sproščujoči položaj, ki oksigenira možgane, lajša utrujenost in odpravlja nakopičeno napetost v hrbtenici, vratu, vratu in ramenih.

Iz otrokovega položaja se sprehodite do podprtega klečečega. Zvijte prste na nogah in gladko dvignite boke navzgor, medtem ko zravnajte roke in noge. Vaše telo naj ima obliko obrnjene črke V. Držite glavo med rameni. Sprostite mišice ramen, vratu in vratu. Ostanite v položaju za nekaj globokih vdihov.

Če želite izstopiti iz položaja, naredite korak naprej tako, da najprej postavite desno nogo, nato levo nogo na roke na tleh in se počasi, zaokrožite hrbet, vrnite v stoječi položaj. Ko se popolnoma zravnate, sprostite telo tako, da se raztegnete na eno in drugo stran.

Vaja 6. Lutka

»Lutka« pomaga pri raztezanju spodnjih delov hrbtenice, kjer se napetost največkrat kopiči. Prav tako odlično sprosti vrat, vrat in ramena, kar vam daje občutekprijetna vztrajnost (od tod pogovorno ime te vaje).

Vstanite naravnost s skupnimi nogami in iztegnite roke navzgor. Upognite roke, položite glavo nad glavo in z vsako roko primite nasprotni komolec. Ob izdihu naredite globok upogib, ko zasukate boke nazaj. Če ste slabo raztegnjeni, lahko rahlo upognete kolena. Držite glavo upognjeno, sprostite glavo in pustite, da prosto visi navzdol. Nato sprostite mišice ramen in hrbta. Občutite, kako se vaše roke in glava počutijo lepo noseče in se sprosti vsa napetost v spodnjem delu hrbtenice. Ne pozabite na enakomerno dihanje. Ostanite v tem položaju vsaj eno minuto.

Za izstop iz položaja prosto spustite roke navzdol, zaokrožite hrbet in zravnajte vretence po krogu.

Končaj trening

Na koncu vadbe vzemite položaj tadasane: vstanite z blazine ali preproge in trdno stojte na trdni podlagi. Noge, glavo in vrat postavite naravnost (za boljšo koncentracijo lahko zaprete oči). Težo enakomerno porazdelite na obe nogi, ramena pa potegnite navzdol. Roke upognite v komolcih in združite dlani pred prsi. Ko vdihnete, podaljšajte hrbtenico, kot da bi se iztegnili navzgor, vendar ne dvignite stopal od tal. Nekajkrat globoko vdihnite z nosom in izdihnite z usti.

Kategorija:

ABC vaj