Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Intervalni trening je najboljša vrsta vadbe za ljudi, ki želijo pokuriti maščobe v najkrajšem možnem času. Učinkovitost intervalnega treninga je 3-krat večja kot pri kardio vajah, ki se izvajajo v enakem, enakomernem tempu. Oglejte si, kako vadite intervale, kakšne učinke daje ta vrsta vadbe in kakšne so njene vrste.

Intervalni treningje vadba s spremenljivo intenzivnostjo - kratka obdobja intenzivne vadbe se izmenjujejo z daljšimi obdobji zmerne vadbe. Interval je čas, v katerem se vadba izvaja najprej z visoko intenzivnostjo, nato s srednjo intenzivnostjo. En sam trening traja od 20 do 40 minut in je sestavljen iz štirih faz: ogrevanje, določeno število intervalov (običajno od 5 do 10 - odvisno od stopnje napredovanja osebe, ki vadi), faze raztezanja in hlajenja. . Intervalni trening se lahko izvaja na podlagi različnih vrst vaj, na primer: tek, kolesarjenje, skakanje vrvi, počepi, sklece itd.

Intervalni trening - kako vaditi?

Kako vaditi intervale? Najprej izberite vrsto napora, ki vas zanima. Če še nikoli niste trenirali na ta način, začnite z najpreprostejšimi aktivnostmi – tekom ali kolesarjenjem. Naslednji korak je izbira pravega načrta glede na vašo stopnjo napredovanja. Začetniki lahko začnejo vaditi po naslednji shemi:

1.Ogrevanje(tekanje, skoki, krogi z rokami, skoki, zamahi itd.) - 7 minut 2.Sprint na najvišji stopnji intenzivnosti (80-90 % HRmax)- 15 sekund 3.Tek pri srednji intenzivnosti (60 % HRmax)- 45 sekund.

Ponovite točke 2 in 3 7-krat.

4.Lahek tek za ohlajanje- 10 minut 5.Raztezanje- 5 minut.

Ko napredujete, lahko povečate število intervalov. Skupno trajanje treninga pa ne sme presegati 40 minut.

Intervalni trening - pravila

Pri intervalih vadbe si zapomnite nekaj pravil:

  • intervalni trening lahko izvajate do 3-krat na teden z najmanj 48 urnim odmorom med vadbo;
  • glavni del treninga (intervali) ne sme trajativeč kot 25 minut;
  • pred vsakim naporom je treba opraviti ogrevanje in lahka hladilna vaja, na primer tek;
  • intervalnega treninga ne smemo kombinirati z vadbo za moč ali kardio vadbo - tako dan pred kot po intervalnem treningu si morate vzeti odmor, da se imajo mišice čas za regeneracijo;
  • intervalov ne smete izvajati na prazen želodec - po možnosti jejte obrok, bogat z beljakovinami, 1,5 ure pred treningom;
  • ne uporabljajte intervalnega treninga, ko ste na restriktivni dieti - telesu morda primanjkuje potrebnih hranil, potrebnih za regeneracijo po vadbi.
Pomembno

Intervalni trening, čeprav kratek, je zelo naporen za telo. Če se še niste ukvarjali s športom, ne začnite takoj z intervali. Počakajte 2-3 mesece, da se vaše telo navadi na povečan napor. V tem času izvajajte svoje običajne kardio vadbe: na primer, tek ali kolesarjenje 3-krat na teden po približno 40 minut.

Ljudje, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja, po srčnem napadu ali imajo resno prekomerno telesno težo, se morajo pred začetkom kakršne koli dejavnosti posvetovati z zdravnikom.

Oglejte si primer intervalnega treninga na videu Jaceka Bilczyńskega

Vadba traja približno 12 minut in je zasnovana za izgorevanje maščob. Izvajajo ga lahko tako ženske kot moški. V tem intervalnem treningu se boste lotili 4 vaj:

  1. Počepi z obremenitvijo (npr. bučice, steklenice z vodo) s široko razmaknjenimi nogami.
  2. jopice.
  3. rotacije trupa z obremenitvijo.
  4. Sklece na telovadni žogi s koleni, pritegnjenimi k prsnemu košu.

4 vaje tvorijo en krog. Vsako vajo izvajajte 30 sekund pri največji intenzivnosti (krog traja 2,5 minute). Ne delajte odmorov med vajami. Šele po zaključku vseh 4 vaj (tj. celotnega kroga) si vzemite aktiven odmor – tekajte na mestu. Ponovite krog 4-krat.

Intervalni trening - učinki

Intervalni trening daje odlične rezultate pri izgorevanju maščob. Ocenjuje se, da so v tem pogledu intervali 3-krat učinkovitejši od kardio vaj enake intenzivnosti. Kaj je razlog za tako visoko učinkovitost intervalnega treninga?

Intervali temeljijo na anaerobni ali anaerobni vadbi. Je zelo intenziven in v obdobju po treningu telo potrebuje velike količine kisika, s čimer se poskuša čim hitreje opomoči. Kisik med drugim omogoča regenerirati poškodovana mišična vlakna in obnoviti izgubljene zaloge glikogena. Energijapotreben za procese, v katere je vključen kisik, se vzame iz maščobe. Na ta način telo do 24 ur po treningu kuri maščobe, ne da bi pri tem poškodovali mišična vlakna. Takšen pojav se pri običajnem aerobnem treningu ali treningu moči ne pojavlja, zato je tako velika prednost intervalov pred drugimi oblikami aktivnosti.

Drugi učinki intervalnega treninga vključujejo:

  • povečanje aerobne zmogljivosti telesa v kratkem času - po 6 treningih lahko opazite znatno povečanje telesne pripravljenosti;
  • zmanjšanje maščobe brez izgorevanja mišic;
  • kurjenje maščob na najbolj problematičnih predelih telesa - trebuh, boki in stegna;
  • zmanjševanje tveganja za razvoj bolezni premoženja, kot so: sladkorna bolezen, hipertenzija, prekomerna teža in debelost;
  • možnost povečanja mišične mase z uporabo vaj za moč: sklece, vleki, počepi itd.
Koristno vam bo

Ena različica intervalnega treninga je protokol Tabata. Imenuje se najhitrejši trening na svetu - traja le 4 minute, med katerimi vadbena oseba izvaja intervale po naslednji shemi: 20 sekund vadbe, 10 sekund počitka.

Tabata je kljub kratkemu trajanju še bolj naporna oblika treninga kot redni intervali. Zaradi tega je priporočljiv za napredne ljudi.

Glejte tudi:Vzorčni trening tabate z inštruktorjem

Intervalni trening - različice vadbe

Obstajajo različne vrste vaj, ki se lahko uporabljajo pri intervalnem treningu. Najpogosteje uporabljeni so kardio športi, kot so:

  • tek,
  • kolesarjenje,
  • skakalna vrv,
  • veslaški ergometer.

Z izbiro te vrste intervalne vadbe boste dosegli najboljše rezultate pri kurjenju maščob in izboljšali svojo učinkovitost.

Naprednejši ljudje lahko uporabljajo tudi intervale za povečanje moči, vzdržljivosti in rasti mišičnega tkiva. Potem se najbolje obnesejo vaje za moč – tako z lastno telesno težo kot z uporabo dodatnih naprav, na primer:

  • ženski sklece,
  • počep,
  • zvijanja,
  • burpees,
  • vaje za kettlebell.

Oglejte si video intervalnega treninga z uporabo boksarske vreče

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

ABC vaj