Izraz glikemični indeks razvršča živila glede na to, kako zvišujejo raven sladkorja v krvi. Poznavanje glikemičnega indeksa bo koristno ne le za ljudi s sladkorno boleznijo. Prav tako je v veliko pomoč pri sestavljanju jedilnika za ljudi s prekomerno telesno težo in debelimi.
Zahvaljujoč malo truda ne morete samo zmanjšati svoje telesne teže, zmanjšatitelesne maščobein znižati indeks BMI - izračunajte svoj indeks BMI, ampak lahko najprej poskrbite za svoje zdravje in zmanjšajte tveganje za razvoj v prihodnosti resne kronične bolezni -sladkorna bolezen . Če že imate sladkorno bolezen, naj boglikemični indeksosnova za sestavljanje obrokov.
Kaj je glikemični indeks?
Izraz glikemični indeks (GI) je bil prvič uporabljen leta 1981 in je bil namenjen samo diabetikom, njegovo razširjeno definicijo pa je FAO/WHO uvedel šele leta 1997. Uporablja se za razvrščanje živilskih izdelkov glede na to, v kolikšni meri zvišajo raven glukoze v krvi po neposrednem uživanju. IG se nanaša samo na ogljikove hidrate, saj niti beljakovine niti maščobe ne povzročajo dviga glukoze. Ta koncentracija je znana kot glikemija. V povprečju se njegova velikost giblje od 4,5-5,5 mmol / l, po zaužitju obroka, bogatega z ogljikovimi hidrati, pa se lahko poveča celo na 6,5-7,2 mmol / l. Torej – višji kot je glikemični indeks določenega izdelka, hitreje se dvigne raven glukoze v krvi po njegovem zaužitju.
Glikemični indeks izdelkov in raven sladkorja
Stanje, ko je koncentracija glukoze v telesu prenizka, se imenuje hipoglikemija, ko je previsoka, pa imamo opravka s hiperglikemijo, ki je zelo neugoden pojav. Ko se pojavi, se telo samo odzove, da obnovi ustrezno raven glukoze. Trebušna slinavka začne povečati izločanje inzulina, zaradi česar glukoza v krvi vstopi v mišično in maščobno tkivo. Uživanje izdelkov z nizkim glikemičnim indeksom povzroči počasno zvišanje ravni glukoze v krvi, kar prispeva k nizkemu izločanju inzulina, kar posledično vpliva na hitrejšo porabo telesnih maščobnih rezerv in sočasno hujšanje.
Priporočilo zadiabetiki: uživanje hrane z nizkim glikemičnim indeksom
Hiperglikemija je vzrok za nediagnosticirano ali slabo nadzorovano sladkorno bolezen, izjemno nevarno in zahrbtno bolezen. Zdravniki razlikujejo tri vrste sladkorne bolezni (1, 2 in gestacijski diabetes), vendar druga vrsta predstavlja 85-95% vseh primerov. Najpomembnejši simptom diabetesa mellitusa je zvišanje ravni glukoze v krvi. Glede na resnost bolezni se lahko pojavi le takoj ali neodvisno od uživanja ogljikovih hidratov. Drugi simptomi so polakiurija, povečana žeja, polifagija, ketonurija, zamegljen vid in suha koža. Tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 je mogoče zmanjšati s pravilno prehrano, vzdrževanjem stalne, zdrave telesne teže, uživanjem omega-3 nenasičenih maščobnih kislin in pravo količino vlaknin. Potrebna je tudi telesna aktivnost. Ameriško združenje za sladkorno bolezen v svojih smernicah za preprečevanje sladkorne bolezni kot preventivne ukrepe omenja tudi zmerno uživanje alkohola (presežek alkohola pa je ravno nasprotno). Priporočila vključujejo tudi uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom.
Poznavanje glikemičnega indeksa izdelkov bo koristno pri sestavljanju diete
Nemogoče si je zapomniti vrednosti glikemičnega indeksa vseh živil, vendar se je vredno spomniti na nekaj zakonitosti, ki bodo koristne pri sestavljanju zdrave prehrane. Vedeti je treba, da imajo izdelki, ki jih uživamo surovi, veliko nižji glikemični indeks kot predelani izdelki – kuhani, dušeni ali ocvrti. Odpovedati se morate belemu kruhu v korist polnozrnatih žit, ki vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov in elementov v sledovih ter imajo sposobnost zniževanja ravni glukoze v krvi. Vlaknine same zavirajo tudi pretvorbo ogljikovih hidratov, poleg tega pa olajšajo vstop glukoze v celice. Pomemben je tudi čas uživanja jedi. Hitreje ko jeste, hitreje se glukoza absorbira v kri.
Piramida zdravja prikazuje približno raven glikemičnega indeksa živil
Približno raven glikemičnega indeksa približamo s posebno ustvarjeno trislojno prehransko piramido, ki označuje, katere izdelke je treba jesti. Vsi izdelki so razdeljeni v tri skupine: nizek glikemični indeks (55 ali manj), srednji indeks (56-69) in visok glikemični indeks (70 in več).Osnova seznama so sadje, zelenjava, semena stročnic, pusto meso in ribe, pa tudi mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Njegovo naslednje nadstropje jenizko predelani žitni izdelki - testenine, zdrob, polnozrnati kosmiči in polnozrnat kruh. Zadnja stopnja seznama so beli kruh, krompir in sladkarije. To je pogodbena raven, saj nutricionisti predlagajo, da se te izdelke v celoti izloči z jedilnika. Nutricionisti priporočajo uživanje izdelkov, katerih GI ne presega 60.