S starostjo se pojavijo spremembe v telesu. Prizadenejo tako rekoč vse organe in sisteme, ne povzročajo le splošnega slabšega počutja, temveč tudi slabše delovanje, nižjo imuniteto, povečano dovzetnost za bolezni in poškodbe ter upočasnitev presnovnega procesa. Če želite ostati fit in energični po 60. letu, je vredno narediti nekaj sprememb v svoji prehrani.

Staranjetelesa je prav tako povezano s spremembami telesne sestave. Vsebnost maščob se poveča za približno 20 odstotkov. pri 25 letih na cca 36 odstotkov pri 70 letih, s sočasno izgubo mišičnega tkiva in mineralov (od 6 do 4 %). Po šestdesetem letu se tudi vsebnost vode v telesu sistematično zmanjšuje, kar je med drugim razlog za poslabšanje stanja kože.

Manj kalorij v vaši prehrani, več vadbe

Spremembe, ki se pojavijo s starostjo, bi morale povzročiti tudi spremembe trenutnih prehranjevalnih navad. Ker jestarejša osebaobičajno manj aktivna, se njihova presnova zmanjša in zaloge telesne maščobe povečajo, bi morale zaužiti za 20-30%. manj kalorični obroki. Čeprav mora biti število kalorij manjše, se vsebnost vitaminov in mineralov ne spremeni in se v nekaterih primerih (kalcij) lahko poveča. Zato ne pozabite, da moradietastarejših biti bogata z obroki z visoko prehransko gostoto (veliko hranilnih snovi v majhni količini, npr. oreščki, zelenjava).

Dieta po 60 - pomembna je dobra izbira izdelkov

Nekateri starejši imajo manjši apetit, so podhranjeni - posledično se počutijo slabše, imajo malo energije. Ni nujno, da je tako! Rešitev so dragoceni, dobro sestavljeni obroki, ki vsebujejo zdrave izdelke.

Pomembno

Starejši ne bi smeli opustiti telesne dejavnosti. Zmerno in prilagojeno možnostim, a čim pogosteje, ne bo le izboljšalo presnovo, pozitivno vplivalo na imuniteto, telesno zmogljivost, ampak tudi na sklepe in kosti. Redna aktivnost zmanjša tveganje za osteoporotične zlome.

» Žitarice . Vsi ti niso le bogat vir prehranskih vlaknin, ampak tudi vitaminoviz skupine B in številni minerali (vključno z magnezijem, ki izboljšuje delo možganov in lajša koncentracijo). Strokovnjaki poudarjajo, da bi morali starejši zaužiti vsaj 6 obrokov žitnih izdelkov na dan, kar v praksi pomeni, da je treba v vsak obrok vključiti rezino kruha.

» Zelenjava Tako kot žitni izdelki so odličen vir vlaknin, vitaminov in mineralov (vključno s kalijem, ki znižuje krvni tlak). Dodatna prednost zelenjave je, da vsebuje znatne količine različnih vrst antioksidantov, ki upočasnjujejo proces staranja. Najpomembnejša vitamina C in E za starejše sta zelenjava z intenzivnimi barvami.» Sadje Strokovnjaki priporočajo zrelo in mehko – niso le bolj sočno, ampak tudi lažje prebavljivo in pogosto bogatejše z vitamini. V jesensko-zimski sezoni, ko je na trgu majhna izbira sadja, se splača poseči po 100 % soku, a brez dodatka sladkorja. Njegova hranilna vrednost je nekoliko drugačna od celega sadja, vendar bo pripomogla k popestritvi prehrane.» Mlečni izdelki Mleko, jogurt, pinjenec, kefir, skuta so bogat vir kalcija, vitaminov in lahko prebavljive, polnovredne beljakovine. Zato mora vaša dnevna prehrana vključevati vsaj 3 porcije teh izdelkov. Najbolje je, če so naravne in z zmanjšano vsebnostjo maščob (vendar ne manj kot 1,5 %). Skuto lahko občasno zamenjamo s sirom ali kremnim sirom, vendar to ne sme postati navada, saj so tako sir kot vse vrste namazi izdelki bogati z natrijem in fosfati, ki ovirajo absorpcijo kalcija.» Meso, narezki, ribe, jajca Čeprav so vsi viri polnovrednih beljakovin, niso enaki. Maščobno meso, meso za kosilo in drobovina so izdelki, ki bi se jih starejši morali izogibati ali jih popolnoma opustiti. Njihovo mesto naj zavzame perutnina (nujno brez kože), pusto goveje meso, teletina, ribe (vsaj dvakrat na teden), pa tudi podcenjena soja, ki vsebuje celoten nabor aminokislin, mikro- in makroelementov ter fitoestrogenov. Skupino visokobeljakovinskih izdelkov zapirajo jajca (zaradi holesterola ne jejte več kot 2-3 kosov na teden) Pogosto je pri starejših treba zagotoviti vitamin D, B12 in kalcij. Ko pa je zdravje dobro, lahko pravilno uravnotežena prehrana pokrije 100 odstotkov. potreba po vseh mineralih.

porcije vzorcev

» Izdelki iz žitaric: majhen zvitek (kajzer) ali 1/2 velikega (graham), rezina kruha, vroclavski zavitek, 4 rezine hrustljavega kruha, 1 /2 skodelice kuhanega drobljenca, žitaric ali riža, kozarec testenin,1/3 skodelice suhih kosmičev ali mueslija» Zelenjava: srednje velika zelenjava (paradižnik, kumare, brokoli, korenček), 100 g solate ali kuhane zelenjave, 5-6 listov zelene solate» Sadje: srednje veliko sadje (npr. jabolko, hruška, banana, kivi), več manjših (2-3 mandarine, 3-4 slive), 3/4 skodelice majhnega sadja (maline, jagode, ribez), 100 g suhega sadja» Maščobe: ravna čajna žlička masla ali olivnega olja »Beljakovinski izdelki: kozarec mleka, pinjenca, kefirja, manjšega jogurta, rezine sirne skute, 2 rezini sira» Visoko beljakovinski izdelki: 100 g pustega mesa, ribe, 1/2 piščanca prsi, 5-6 majhnih rezin klobase, 2/3 skodelice kuhanih semen stročnic, jajce

Moraš to storiti

Zakaj moraš veliko piti

Ker so starejši ljudje ponavadi manj žejni in hkrati izgubijo nekaj vode iz telesa, razvijejo življenjsko nevarno dehidracijo veliko hitreje. Strokovnjaki se strinjajo, da bi morali starejši ljudje piti vsaj 8 kozarcev tekočine na dan. V idealnem primeru bi morala biti mineralna voda, šibek čaj, razredčeno sadje (brez dodanega sladkorja) ali zelenjavni sokovi. Da bi uravnotežili količino tekočine, je pomembno tudi, da večerja vključuje poleg glavne jedi tudi juho.

"Zdrowie" mesečno

Kategorija:

Diete