Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Beljakovinski in maščobni zajtrki pridobivajo vse več privržencev in nadomeščajo klasičen zajtrk, bogat z ogljikovimi hidrati. Priporočljivi so predvsem za ljudi, ki imajo težave s presnovo ogljikovih hidratov, nivojem sladkorja v krvi, se počutijo zaspani po obroku ali imajo kljub dieti in telesni aktivnosti težave z izgubo maščobe. Predlog za spremembo deleža makrohranil čez dan izhaja iz dinamično spreminjajočega se stanja znanja v prehranski znanosti. Ni pa nujno, da vsi klasični zajtrk zamenjajo z beljakovinsko-maščobnim. To je stvar individualnih preferenc in potreb organizma.

Fenomen beljakovinskih in maščobnih zajtrkov

Prehranski strokovnjaki že vrsto let promovirajo načrt obrokov, ki je danes splošno znan: zajtrk, bogat z ogljikovimi hidrati, in večerja z zelenjavnimi beljakovinami. Do sedaj je veljalo, da je jutro najboljši čas za obrok z ogljikovimi hidrati, ki bo zagotovil energijo za prvi del dneva in prebudil telo v akcijo. Vendar pa naj bi uživanje virov ogljikovih hidratov v zadnjem obroku pred spanjem spodbudilo pridobivanje telesne teže in odlaganje maščob.

Izkazalo pa se je, da ta shema ne deluje na opisan način za vse in včasih lahko naredi več škode kot koristi. Znanje o prehrani se razvija zelo dinamično, zato spremembe priporočil vsakih nekaj let ne bi smele biti presenečenje. Na podlagi lastnih opazovanj ljudi iz prehranske skupnosti in postopno nastajajočih znanstvenih raziskav je bilo ugotovljeno, da zajtrk z ogljikovimi hidrati, na primer kaša z mlekom s sadjem, sendviči, polnozrnate palačinke ali prosene palačinke, ni idealna rešitev za vsakogar, ampak alternativa. za to je beljakovinsko-maščobni zajtrk.

Poročila o blagodejnih učinkih takšnega zajtrka so se začela pojavljati že pred nekaj leti. V znanstvenih študijah, ki so primerjale učinek zajtrka, sestavljenega iz ogljikovih hidratov ter beljakovin in maščob na telo, je bilo ugotovljeno, da beljakovinsko-maščobni zajtrki bolje zavirajo apetit, dlje dajejo občutek sitosti in bolje vplivajo na presnovo. Pogosto se govori, da dieta, ki bi ustrezala vsem, ne obstaja. Enak zaključek je bil narejen pri zajtrkih, saj se marsikdo po klasičnem uravnoteženem zajtrku hitro počuti.lačni razvijejo zaspanost in željo po sladkorju.

Cirkadiani ritem telesa in sestava zajtrka

Vaše počutje je močno odvisno od izločanja hormonov. Ti pa so povezani s fiziološkimi procesi, ki potekajo v telesu kot del cirkadianega ritma. Kar se dogaja v telesu ob različnih obdobjih dneva in noči, pomeni tudi potrebo po energiji in hranilih.

Pri izbiri sestavin za zajtrk je zelo pomembno vedeti, kateri procesi potekajo v telesu takoj po prebujanju. Med spanjem je zelo pomemben kortizol (hormon, povezan s stresom), saj razgrajuje trigliceride v proste maščobne kisline, da bi jih uporabil kot vir energije, ki je ponoči potrebna za podporo življenjskim procesom. Zato spodbuja izgorevanje maščob, vendar le, če je raven inzulina v krvi nizka. Kortizol, inzulin, glukagon in adrenalin so hormoni, ki uravnavajo krvni sladkor. Ko se raven glukoze v krvi med spanjem prenizko zniža, se poleg kortizola sproščata glukagon in adrenalin za dvig sladkorja. 30-50 minut po prebujanju so ravni kortizola v krvi najvišje čez dan in nato do večera postopoma upadajo. Če je raven inzulina zjutraj nizka, se učinek kortizola na kurjenje maščob podaljša. Ko pa se raven inzulina močno dvigne, se izgorevanje maščob blokira in energija se pretvori v maščobno tkivo. To se zgodi po zaužitju preprostih in zapletenih ogljikovih hidratov zjutraj, ko je raven glukoze nizka – telo je takrat veliko bolj občutljivo na spremembe glikemije in reagira s hitrimi skoki krvnega sladkorja po zaužitju ogljikovih hidratov ter posledično hitrimi skoki inzulina. Velik izbruh inzulina se prevede v hitro znižanje glukoze in občutek utrujenosti, zaspanosti, lakote in hrepenenja po sladki hrani, ki se pojavi po obroku.

Tej situaciji se lahko izognete tako, da iz zajtrka izključite vire ogljikovih hidratov in zaužijete svoj prvi obrok beljakovin in maščob. Posledično se učinek kortizola na izgorevanje maščob podaljša in ščiti pred nihanji ravni insulina in krvnega sladkorja. Ogljikove hidrate je treba jesti, ko raven kortizola pade, na primer z juga. Še dobro, da se pojavijo tudi zvečer (predvsem pri ljudeh s težavami z ogljikovimi hidrati). To bo preprečilo, da bi vaš krvni sladkor ponoči padel pod normalno.

Kdo bi moral jesti beljakovinsko-maščobni zajtrk?

Ali to pomeni, da bi morali vsi jesti beljakovinski in maščobni zajtrk? Ne, ni potrebno. Klasični zajtrki s kruhomali lahko in smejo žita jesti ljudje, ki nimajo težav s presnovo ogljikovih hidratov in po zaužitju obroka, bogatega z ogljikovimi hidrati, občutijo naval energije, ne pa zaspanosti in hitro vračajočo se lakoto, ljudje, ki so zadovoljni s svojo postavo in shujšajo, ki nimajo težave z izgubo maščobe. Zajtrk z ogljikovimi hidrati je priporočljiv tudi za ljudi, ki trenirajo zjutraj.

Zajtrk je treba zaužiti z beljakovinami in maščobami:

  • sladkorna bolezen, ljudje z diagnosticirano insulinsko rezistenco in tisti z ravnijo glukoze na tešče v drugi polovici laboratorijske norme - to pomaga izboljšati zdravje in nadzorovati sladkor,
  • vsi tisti, ki se po klasičnem zajtrku počutijo težki, zaspani, po 2-3 urah pa so zelo lačni in vam kruli trebuh; beljakovinski in maščobni zajtrk ne povzročata občutka prelivanja, občutek sitosti pa traja tudi 4-5 ur,
  • ljudi, ki imajo težave s spanjem in zbujanjem (v tej situaciji je vredno preveriti raven kortizola),
  • hujšanje in telovadba, ki kljub upoštevanju diete ne dosegajo rezultatov, ki ustrezajo vloženemu trudu,
  • telovadci, ki trenirajo popoldne ali zvečer.
Koristno vam bo

Učinki uživanja beljakovinsko-maščobnega zajtrka

  • hormonsko gospodarstvo se izboljša,
  • uravnavanje glukoze v krvi,
  • občutek utrujenosti izgine po obroku in želja po sladkem,
  • se poveča sposobnost kurjenja maščob med shujševalno dieto,
  • zvečer je možno zaužiti več ogljikovih hidratov, kar je marsikomu v veliko veselje.

Zajtrk z beljakovinami - primeri

Izdelek, na podlagi katerega je najlažje sestaviti beljakovinsko-maščobni zajtrk, so jajca. Pripravite jih lahko na več načinov: trdo in mehko kuhano, majice, mafine, fritaje, umešana jajca in omleto. Jajca je treba dopolniti z veliko količino zelenjave z 1-2 žlicama visokokakovostne maščobe, na primer olivnega olja. Zajtrk lahko vključuje meso in ribe, na primer slanino, narezke, prekajenega lososa, piščanca na žaru.

Ljudje, ki ne marajo jajc ali če jih jajca škodijo, so v nekoliko težji situaciji, vendar ne brez izhoda. Element beljakovinsko-maščobnega zajtrka je pogosto avokado, ki ga lahko nadevamo s čičeriko in sušenim paradižnikom ter ga spečemo ali sesekljamo in dodamo solati iz poljubne zelenjave in mesa. Zanimiva ponudba so koktajli na osnovi kokosovega mleka ali chia puding s kokosovim mlekom. Kokosovo mleko je prav tako okusno s pirejemparadižnik in ocvrta slanina ter mešanica z avokadom in mandlji.

Oreščki so tudi dragocena sestavina beljakovinskih in maščobnih zajtrkov. Za ljudi, ki so zjutraj navajeni jesti sendviče in se jim ne želijo odreči, so idealni nadomestki kruha z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih lahko uporabimo kot osnovo za sendvič. Ti vključujejo:

  • "paleo kruh" na osnovi jajc in zelenjave, npr. korenje, bučke,
  • "paleo kruh" na osnovi jajc in kokosove moke, s konsistenco, ki spominja na kruh,
  • "Oopsie" kruh na osnovi jajc in homogeniziranega sira v obliki ravnih peciva,
  • kruh iz sladkega krompirja ali buče s kokosovo moko.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Diete