Plavanje je odličen telesni trening - hkrati aktivira več kot štirideset mišic! Plavanje ugodno vpliva tudi na hujšanje in obliko telesa. Glede na slog in tehniko ima plavanje številne koristi za zdravje. Preverite, kako se naučiti plavati, katere mišice delujejo med to telesno aktivnostjo in spoznajte najpomembnejše plavalne sloge.

Plavanje je ena izmed naravnih telesnih dejavnosti človeka in je z nami že od samega začetka - že smo plavali v trebuhu naših mam!

Plavanje lahko izvajate vse leto, poleti v naravnih zbiralnikih vode, pozimi pa v bazenih in termah. Med učenjem plavanja se ne učimo le učinkovitih plavalnih stilov, ampak tudi izvajamo ustrezen trening, da izboljšamo svojo postavo in oblikujemo mišice.

Plavanje ima velik vpliv na hujšanje, počutje, fizično kondicijo in naše zdravje, in to so le nekatere od prednosti in koristi plavanja.

Plavanje - kaj je to?

Plavanje je dobro znana telesna dejavnost in priljubljen šport. Plavanje se pogosteje izvaja poleti, ko je večji dostop do vode. Vendar vam to ne preprečuje, da bi uživali v prednostih plavanja skozi vse leto, saj lahko to počnete tudi v notranjih bazenih ali masažnih kadi.

Najbolj priljubljeni uporabni plavalni slogi so plazenje, prsno (prsno), hrbtno in bočno plavanje. Toda prvi razširjeni stil plavanja je bil doggy style.

Prvo plavalno tekmovanje je bilo odločeno že leta 35 pr.n.št na Japonskem! Vendar pa je največjo priljubljenost plavanje prineslo devetnajsto stoletje, neuničljiva slava tega športa pa se je začela leta 1869, ko je bilo v Londonu prvo plavalno tekmovanje.

Svetovna prvenstva v plavanju se organizirajo že od leta 1973, plavanje pa je tudi olimpijska disciplina od samega začetka olimpijskih iger. Plavalna tekmovanja vključujejo plavanje v bazenu, plavut, plavanje na dolge razdalje, sinhrono plavanje in potapljanje.

Športnik vseh časov, povezan s plavanjem, je Michael Pels iz ZDA. Je absolutni svetovni rekorder. Na olimpijskih igrah v Atenah (2004), Pekingu (2008), Londonu (2012) in Riu de Janeiru(2016) je osvojil skupno 23 medalj, 8 pa mu je pripadlo samo iz Pekinga!

Na Poljskem je bilo prvo plavalno prvenstvo leta 1929 v Varšavi. Med drugim so nam prinesli svetovno slavo Marek Petrusewicz, ki je v letih 1953 in 1954 postavil dva svetovna rekorda na 100 m v klasičnem slogu. Leta 1980 je prvo zgodovinsko olimpijsko medaljo osvojila Agnieszka Czopek, osem let pozneje pa Artur Wojdat.

21. stoletje je Poljski prineslo dva izjemna športnika, ki sta se za vedno zapisala v olimpijske kronike. Govorim o Otylii Jędrzejczak, dvakratni svetovni prvakinji na 200 m metulj (2003 in 2005), petkratni evropski prvakinji (2000, 2002, 2004, 2006), svetovni rekorderki na 200 m z delfinom in trikrat dobitnik olimpijske medalje (igre v Atenah 2004). Drugi najbolj znan poljski plavalec je Paweł Korzeniowski - svetovni prvak na 200 m v stilu metulja (2005). Po uspehu, ki ga je dosegla Otylia Jędrzejczak, so se Poljaki znašli med najboljšimi plavalci sveta, pri nas pa se je pojavilo veliko nadarjenih in naslovljenih plavalk.

  • Zakaj je vredno iti na BAZEN
  • Aqua fitness - prednosti, učinki in vzorčne vaje

Plavanje - mišice, ki delujejo med plavanjem

Med plavanjem delujejo mišice skoraj celotnega telesa. Med telesno aktivnostjo v vodi se morda zdi, kot da nas ne stane truda, a nič ne more biti dlje od resnice! Voda nam omogoča gibe, ki jih brez njene pomoči nikoli ne bi, je pa tudi naravno breme in se upira našim mišicam. Zahvaljujoč temu jih lahko izrezujemo, ne da bi obremenili sklepe in kosti.

Mišice, ki sodelujejo pri delu med plavanjem, vključujejo:

  • globoke vratne mišice
  • hrbtne mišice
  • mišice rok: mišice ramenskega obroča, fleksorji in iztegovalci roke
  • prsne mišice
  • trebušne mišice: ravne in poševne mišice
  • mišica spodnjega dela hrbtenice
  • gluteusne mišice: gluteus velike in srednje mišice
  • mišice stegen: kvadriceps mišica stegna, biceps mišica stegna; ugrabitelji in adduktorji
  • triceps teleta
  • mišice stopal in rok
POSKUSI

Tukaj so najboljše vaje za pridobivanje mišic:

  • Najboljše vaje za biceps
  • 9 vaj za prsi
  • Vaje za ramena z utežmi
  • Trening nog - vaje doma in v telovadnici
  • 30-dnevni paket vaj
  • Množični trening -3-dnevni načrt in nasveti za začetnike
  • Vaje za hrbet - 10 vaj za krepitev hrbtnih mišic
  • Vaje za krepitev rok
  • Globoke mišice - kako vaditi globoke mišice?

Plavanje in hujšanje

Plavanje kot telesna dejavnost ima spremenljiv značaj napora. Glede na hitrost, vodoodpornost in slog plavanja lahko pokurimo veliko kalorij. Tabele kažejo 400 do 800 kcal na uro, seveda pa je poraba energije odvisna od številnih različnih dejavnikov.

  • Hujšanje v bazenu. Kako plavati in telovaditi v vodi, da izgubite težo?
  • Plavanje za hujšanje - trening v bazenu za začetnike

Eno je gotovo - plavanje je odličen trening za naše telo. Ne samo da oblikuje mišice, ampak se ukvarja tudi z odvečno telesno maščobo. Plavanje bo kot aerobni in anaerobni napor pospešilo vaš metabolizem in pokurilo odvečno telesno maščobo. Če se redno ukvarjamo z vodnimi aktivnostmi, lahko plavanje ugodno vpliva na hujšanje.

  • Trening kiparstva: pravila, učinki, prehrana, dodatki
  • Aerobni ali anaerobni trening – katerega izbrati?

Plavanje in silhueta

Plavanje odlično oblikuje telo, poveča prožnost mišic in izboljša celoten videz telesa, vklj. učvrsti in gladi povrhnjico. Plavanje je telesna dejavnost, ki celovito vpliva na mišice in sklepe.

Med plavanjem deluje celotno telo: od mišic rok do vključno mišic stopal, vodoodpornost pa prispeva k porabi energije, ne da bi preobremenila naše sklepe. Vpliv plavanja na postavo je neprecenljiv in to obliko športne aktivnosti velja dodati v naš vsakdan. Uporabljajo ga lahko ljudje vseh starosti!

Plavanje - plavalni stili

Stil metulja (metulj, delfin)- Stil metulja je najtežji od štirih osnovnih plavalnih stilov. Njegovo ime izvira iz načina gibanja delfina v vodi. Leta 1935 ga je ustanovil Volney Wilson - fizik, ki preučuje gibanje rib med plavanjem.

Hrbtno- To je edini slog, v katerem plavate na hrbtu. Velja za najpreprostejši in najmanj zahteven stil plavanja. Delo tukaj poteka predvsem z rokami, širokim zamahom nazaj in energičnimi gibi stopal, da ostanemo na površini.

Klasični stil (žaba)- to je plavalni stil, ki je dobil ime po gibih plavalne žabe. Zanaša se nasimetrični gibi telesa obeh rok in nog med plavanjem na trebuhu. Plavati je treba s pokrito žabo – z glavo potopljeno pod vodo, pri čemer se vsak drugi ali tretji gib nagiba, da vleče zrak, in ne z žabo z dvignjeno glavo nad vodo, ki obremenjuje vratno in ledveno hrbtenico.

Prosti slog- To je izraz, ki se uporablja za opis katerega koli sloga, ki ni hrbtni, metulj ali prsni stil. Uporablja se na plavalnih tekmovanjih v dogodkih, ki omogočajo mešani slog. Najpogostejši je rak. Drugi brezplačni slogi vključujejo plavanje ob strani in mali pes.

Kraul- je daleč najhitrejši način za premikanje po vodi. Ta stil plavanja prihaja iz Južne Amerike. V Evropi je bil prvič predstavljen leta 1844 na plavalnem tekmovanju v Londonu. Tehnika gibanja je nekoliko podobna hrbtnemu, vendar s to razliko, da pri kralu lebdiš na trebuhu.

Plavanje ob strani- sestoji iz potiskanja proti vodi z rokami in izmeničnih gibov nog med ležanjem vstran. Eno roko je treba iztegniti vzdolž glave, drugo roko pa upogniti in postaviti ob prsi. Ta slog je kombinacija plazenja in pasjega plavanja. Verjame se, da je najmanj izčrpna plavalna tehnika od vseh plavalnih stilov.

Piesek- njegovo ime seveda izvira iz plavalne tehnike naših štirinožnih ljubljenčkov. Ta stil plavanja je povezan predvsem z majhnimi otroki, ki se šele učijo plavati. Uči osnovnih gibov v vodi, ni pa najučinkovitejša tehnika plavanja. V nasprotju z videzom moraš biti med plavanjem precej gol. Psiček se zanaša na izmenično gibanje rok in nog med ležanjem na trebuhu, ne da bi se občutno odrivalo od vode, dinamika med plavanjem pa je nizka.

Preberite več: Plavalni slogi: 5 najbolj priljubljenih plavalnih tehnik

Plavanje - učenje

Učenje plavanja poteka v notranjem bazenu in traja približno 1 uro. Običajno se začne z ogrevanjem v bazenu za otroke in nato preide na stezo v globokem bazenu. Dogaja se, da inštruktor vodi pouk, ko je s študentom v vodi, vendar najpogosteje to počne na robu bazena.

Prva lekcija se začne z uvodom v pravila bazena ter osnovna pravila o zdravju in varnosti. Nato gre na ogrevanje in plavanje na progi. Prve ure se izvajajo z uporabo rokavov - za majhne otroke, za ostale učence pa - deske in drugih pripomočkov, ki jim pomagajo ostati na vodi.

Zahvaljujoč peniPri učenju plavanja je deskam veliko lažje trenirati pravilno delo nog, ki je gonilna sila skoraj vsakega stila plavanja in vam omogoča, da telo ostane v ravni črti.

Ko obvladamo delo nog, preidemo na učenje tehnike dela rok in trupa. Plavalni stili, ki se jih lahko naučimo pri urah plavanja, so predvsem hrbtno, prsno (prsno) in kraul.

POMEMBNO

Plavati se lahko naučite tudi sami, vendar ne pozabite ostati varni in se preizkusiti samo v zaprtih vodah pod nadzorom reševalca.

Plavanje in zdravje

Prednosti plavanja niso le v fizičnem, temveč tudi v duševnem. Ta telesna aktivnost je neprecenljiva po svoji vrednosti.

  1. Plavanje oblikuje postavo - vpliva na oblikovanje telesa z oblikovanjem mišic in izgorevanjem odvečne telesne maščobe.
  2. Plavanje izboljša stanje - plavanje poveča kapaciteto pljuč, kar pozitivno vpliva na učinkovitost celotnega telesa.
  3. Plavanje zmanjša težo - vadba v vodi spodbuja presnovo, da deluje bolj in poveča porabo telesa.
  4. Plavanje zmanjša tveganje za poškodbe - med plavanjem je voda obloga za sklepe in absorbira naše telo pred morebitnim padcem ali modrico.
  5. Plavanje izboljša razpoloženje – aktiven v vodi je odličen način za boljše počutje. Dokazano je, da stik z vodo pozitivno vpliva na živčni sistem, omogoča odpravo napetosti, stresa in tesnobe.
  6. Plavanje popravlja okvare drže - plavanje je šport, ki naše telo uči pravilne drže in jo enakomerno razvija.
  7. Plavanje odpravlja bolečine - voda blagodejno vpliva na naše mišice in sklepe. Poleg tega ima plavanje zdrav učinek na fascijo, ki ustvarja zaščitne intersklepne membrane. Lahko je tudi odlična oblika rehabilitacije.
  8. Plavanje zmanjša tudi druge bolezni – lahko zmanjša bolezni, povezane z dihali, kot sta astma ali kronični kašelj. Še več, odlično bo izboljšal krvni obtok.
  9. Plavanje je nenadomestljiva zdravstvena profilaksa - plavanje je neprecenljiva preventiva pred številnimi boleznimi in zdravstvenimi tegobami. Ni boljšega načina, da se zaščitite pred boleznimi srca, osteoporozo, prekomerno telesno težo, sladkorno boleznijo ali celo hipertenzijo.
Aktivnosti na bazenu:
  • Aqua aerobika ali gimnastika v vodi
  • Aqua fitness - koristi, učinki in vzorčne vaje
  • Aquacycling - prednosti pedaliranja pod vodo
  • Aqua zumba ali zumba v vodi
  • Aqua jogging, t.j.tek v vodi

Kategorija:

ABC vaj