Redno uživanje železa ni pomembno le za zdravje in dobro počutje nosečnice. Njegov ustrezen odmerek ščiti otroka v razvoju. Železo, tako kot folna kislina, je bistveno za pravilen razvoj otrokovega centralnega živčnega sistema. Če ste noseči, uporabljajte pripravke, ki vašo prehrano dopolnjujejo z železom.

Ta element dobesedno potrebujete kot zrak.Železoje sestavina hemoglobina v rdečih krvnih celicah (rdečih krvnih celicah), ki prenašajo kisik v vsa tkiva v telesu. Če vdietini dovolj železa, v krvi primanjkuje eritrocitov in mehanizem oksigenacije postane neučinkovit. Učinek? Slabost, bleda koža, lomljivi lasje in nohti, ustni koti, občutek mraza, glavoboli, nespečnost, dovzetnost za okužbe – to so lahko simptomi pomanjkanja železa in anemije, ki je posledica tega. Približno 45 odstotkov jih trpi. ženske, ki pričakujejo otroka. Ženske na splošno pogosteje kot moški trpijo zaradi pomanjkanja železa, ker med menstruacijo izgubijo veliko železa; med nosečnostjo se povpraševanje po tem elementu še poveča. Ker se količina krvi v ženskem telesu poveča, njen krvni obtok pa morata zdaj obravnavati dva organizma: njen in otrokov. Poslediceanemijemed nosečnostjo so resne: nizka porodna teža in anemija pri otroku, celo spontani splav ali prezgodnji porod.

Dnevne potrebe vašega telesa po železu

Da bi se izognili anemiji, mora telo vsak dan absorbirati približno 2 mg železa. Ni veliko – težava je v tem, da čeprav skoraj vsi izdelki vsebujejo železo, je slabo prebavljivo – absorbira se le 10 % železa, ki ga zaužijemo s hrano. Zato ga morate vsak dan s prehrano zagotoviti desetkrat več, da zadostite potrebam telesa. Standard, priporočen za nosečnice, je kar 26 mg na dan.

Pomembno

Koliko železa je v 100 g:

  • svinjska jetra - 18,7 mg
  • goveja jetra - 9,4 mg
  • beli fižol - 6,9 mg
  • ovsena kaša - 3,9 mg
  • špinača (dušena) - 3,6 mg
  • goveji file - 3,1 mg
  • telečja pleča - 2,9 mg
  • file trske - 1,1 mg
  • kuhana pesa - 1,4 mg
  • ajda - 1,0 mg

Všeč mi jeolajšajo absorpcijo železa

Da bi telo lahko uporabljalo železo iz mesa, rib in narezkov, je treba zagotoviti sestavine, ki olajšajo uporabo železa v telesu v hematopoetskih procesih: vitamine B, zlasti B6, B12 in B9 (tj. folna kislina), pa tudi vitamin C, ki večkrat poveča absorpcijo železa iz hrane. Vitamine B, pa tudi ne-hemsko železo, najdemo v zeleni zelenjavi: brokoliju, brstičnem ohrovtu, zeleni solati, stročjem fižolu, v polnozrnatih žitnih izdelkih (polnozrnati kruh, ovsena kaša, zdrob), nekaj sadja in semenih (suhe marelice). , datlji, avokado, oreščki, sončnična semena, bučna semena) in stročnice (grah, fižol, soja) ter v pesi in rdečem zelju. Vitamin C zagotavlja večina sadja (predvsem jagode, črni ribez, aronija, citrusi) in številna zelenjava: paradižnik, krompir, paprika, kislo zelje, peteršilj. Obroki morajo biti zato sestavljeni tako, da narezkom, mesu ali ribam, bogatim z železom, dodajo svežo zelenjavo, sadje ali sokove, zdrob, polnozrnati kruh

Železo - težko prebavljiv element

Toda tudi to ni tako preprosto. Železo se pojavlja v dveh oblikah: v rastlinskih proizvodih kot težko prebavljivo, nehemsko trivalentno železo in v živalskih proizvodih – lažje prebavljivo, dvovalentno hemsko železo. Zato je nujno, da so na jedilniku slednje izdelke vsak dan, to so telečje meso, pusto goveje meso, svinjska jetra, ribe, pusto meso, kot sta govedina in svinjski file, pusta šunka, puranje meso, glav sir, rumenjaki. Telo absorbira od 10 do 20 odstotkov teh izdelkov. železo, ki ga vsebujejo (za primerjavo: solata - 4%, koruza - 3% in špinača samo 1%).

Moraš to storiti

Gojite dobre navade

  • Jejte nepredelane, polnovredne izdelke, tiste z največ beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vitamini in minerali: pusto rdeče in perutninsko meso, ribe, svežo zelenjavo in sadje, sveže stisnjene sokove, zdrob in polnozrnat kruh, oreščki.
  • Izogibajte se hitri hrani, piškotkom, čipsu, sladkarijam, ki so visoko predelana živila, ki zagotavljajo večinoma prazne kalorije.
  • Ne pijte črnega čaja ali kave med ali takoj po obroku, počakajte približno pol ure. Tanini v kavi in ​​čaju zavirajo absorpcijo železa iz prebavil. Izogibajte se alkoholu, gaziranim pijačam, energijskim pijačam in kole - izperejo likalniktelo.
  • Svoj mesni obrok dopolnite s solato, na primer rezino paradižnika, listom solate, kosom paprike k sendviču s šunko ali jajcem. Operite svoje obroke s sokom, bogatim z vitaminom C: poparek pomaranče, paradižnika, črnega ribeza ali koprive (ima hematopoetske lastnosti).

Vzoren meni, ki bo dopolnil pomanjkanje železa:

Zajtrk :sendvič iz polnozrnatega kruha s pečjo in paradižnikom, 2 žlici skute z drobnjakom in redkvijo, kozarec pomarančnega soka, sadni čaj. 2. zajtrk: 2 rezini temnega kruha, solata iz popra in paradižnika ter 1 žlica drobnjaka. Kosilo: ukrajinski boršč, goveje rulade z drobljencem, solata iz kislega zelja in korenja s peteršiljem in žlico sončničnega olja. Popoldanski čaj: kozarec brusničnega želeja, 1/2 lahke skute, 2 polnozrnata prepečenca brez sladkorja, hruška. Večerja: 2 kocki fileta osliča (150 g) z veliko korenčkovo in jabolčno solato z omako iz 2 žlici jogurta, graham kruha, kozarca soka črnega ribeza ali zeliščnega čaja.

"M jak mama" mesečno

Kategorija:

Nosečnost