Splošne razvojne vaje, ki jih predlagata trenerja Ada Jakimowicz in Marcin Markiewicz, je mogoče enostavno izvajati doma. Vaje so zasnovane tako, da spodbudijo celotno telo k gibanju, zmanjšajo bolečine v hrbtu, pomagajo pri izgubi teže in krepijo vse mišice. Naučite se primerov splošnih razvojnih vaj iz knjige Adios Kilogramos založbe Zwierciadło. Wformie24.pl je prevzel pokroviteljstvo nad to publikacijo.

Splošne razvojne vajeso namenjene vsem, ki želijo ostati zdravi, fit in se izogniti bolečinam v hrbtu. Ne potrebujejo dodatnih orodij, zato jih lahko enostavno naredite doma. Vadba spodbudi k delovanju vse mišice v telesu, poveča obseg gibanja v sklepih in izboljša splošno kondicijo. Odlično dopolnjujejo kardio trening in tako pospešujejo izgorevanje maščob.

Naslednje splošne razvojne vaje sta razvila dva trenerja in fizioterapevta - Ada Jakimowicz in Marcin Markiewicz. Vsakodnevno se specializirajo, med drugim, za v medicinskem in rehabilitacijskem usposabljanju, tako da ste lahko prepričani, da so vaje varne in učinkovite.

1. vaja.

Upognite se in se s prsti dotaknite nasprotne noge. Zravnajte se in, odprete prsi, iztegnite roko za seboj.

2. vaja.

Lezite na tla z licem navzdol. Iztegnite roke pred seboj, dvignite prsi od tal in upognite komolce proti hrbtu.

3. vaja.

Naredite počep. Ob izdihu se vzravnajte tako, da se povzpnete na prste. V rokah lahko držite bučice, da vam bo težko.

Glejte tudi: FBW (Full Body Workout) trening - načrt za začetnike in napredne

Koristno vam bo

Kako telovaditi?

Predlagane vaje lahko izvajate eno za drugo kot del splošnega razvojnega treninga.

Pravila so naslednja: vsako vajo ponovite12-krat(če je razdeljeno na strani, 12-krat za vsako stran). Vadba3-krat na teden , med vadbami naredite odmor za vsaj 1 dan.

Ne pozabite se ogreti pred treningom in raztegniti mišice po vadbi – to je zelo pomembno! Če mišic ne raztegnete, bodo ostale napete in ne boste občutili olajšanjalajšanje bolečin. Morda se boste počutili tudi bolj boleče.

4. vaja.

Plank na ravnih rokah. Dvignite desno roko in levo nogo hkrati. Zadržite 2-3 sekunde, spustite. Ponovite na drugo stran.

5. vaja.

Lezite na trebuh. Izmenično dvigujte desno roko in levo nogo in obratno.

Koristno vam bo

Ali želite shujšati?

Poleg splošnih razvojnih vaj trenirajte aerobiko, torej aktivnosti, ki dvignejo vaš srčni utrip. Lahko je steper, kros trener, sobno kolo, skakalna vrv, plavanje, tek.

Izvedite kardio trening med dnevi vašega splošnega razvojnega treninga.

6. vaja.

Lezite na hrbet, upognite noge v kolenih. Roke iztegnite vzdolž telesa ali jih prekrižajte čez prsi. Ko izdihnete, zategnite zadnjico in dvignite medenico navzgor. Z vdihom ga spustite.

7. vaja.

Vstani naravnost, potegni trebuh, zravnaj hrbet. Vdihnite, naredite korak naprej in upognite obe koleni pod pravim kotom. Hkrati iztegnite roke navzgor. Z izdihom se vrnite v začetni položaj.

Vaja 8.

Naredite desko. Dvignite zravnano roko naprej. Z roko naredite krožno gibanje nazaj in se nato vrnite v začetni položaj, ne da bi upogibali roko v komolčnem sklepu.

Več sklopov vadbe in 90-dnevni dietni program najdete v knjigi "Adios Kilogramos" avtorja Zwierciadło. Vodnik vsebuje recepte dietetičarke Katarzyne Błażejewske-Stuhr in več vrst treningov, ki vam bodo skupaj pomagali hitro izgubiti težo.

Kategorija:

ABC vaj