Ali lahko telovadite s kislim testom? Boleče mišice in naslednji trening

Ali lahko telovadite s kislim testom? Ali pa je morda zaradi lastnega zdravja v tem času bolje opustiti trening? Kdaj začeti naslednji trening, ko nas bolijo mišice? Ugotovite, ali lahko vadite z bolečino in kako vadba vpliva na vaše mišice v bolečinah.

Ali lahko vadite z bolečino?Če želite odgovoriti na to vprašanje, morate najprej razložiti, kaj je kislo testo. Pogovorna bolečina je bolečina v mišicah, ki se pojavi dva ali več dni po treningu. Včasih je tako intenzivno, da nam otežuje ali celo onemogoča izvajanje vsakodnevnih dejavnosti: sedenje, plezanje po stopnicah, dviganje rok.

Obstajata dveteoriji o tem, kako se bolečina razvije. Prvi pravi, da je posledica velikega nabiranja mlečne kisline (od tod tudi ime »bolečina«) v mišicah. Ta situacija se pojavi med intenzivnim treningom in izvajanjem serije vaj z veliko ponovitvami, na primer pri veslanju z mreno, plezanju na prste ali treningu bicepsa. Omeniti pa velja, da ti procesi povzročajo t.i zgodnja bolečina, ki jo povzroča draženje čutnih živcev, ki jo občutimo med treningom in ne dan ali nekaj dni po njem. Mlečna kislina je vključena v proces glukoneogeneze in se porabi v približno 2 urah po treningu. Lahko se pojavijo bolečine, ki jih povzročajo biokemične spremembe v telesu, vključno z aktivnostjo mlečne kisline, vendar to ni tisto, kar smo domnevali, da bi se imenovali kislo testo (ali pa so dejanska bolečina, bolečina, ki se čuti nekaj dni po treningu, bi morala biti imenovan drugače).

Več in pogosteje kot vadimo, manjša je verjetnost, da se bodo po naslednjem treningu razvile bolečine v mišicah.

O kakšni bolečini govorimo? ODOMS(angl.zakasnjena bolečina v mišicah ), torej sindrom zakasnjene bolečine v mišicah in manj uradno - mikropoškodbe mišičnih vlaken. Te tegobe se pojavijo 24-72 ur po vadbi – bolečina se pojavi med regeneracijo vlaken, ki se obnavljajo močnejša in močnejša, kar omogoča nenehen napredek treninga.

Ali torej lahko rečemo, da je rek: »bolečina je znak začetka mase« resničen in ali je treba biti nanj ponosen – kot znak učinkovitega treninga? Odvisno. Kot pojasnjuje Jon Mike¹ ,Predavatelj fizične vzgoje na Univerzi v Novi Mehiki, bolečina je potrebna 2-3 dni po treningu, ker se v tem času spodbujata proizvodnja beljakovin in rast mišic. Če pa po 2-3 dneh ne moremo izvajati enakih dejavnosti, kot jih je povzročila bolečina, to pomeni, da smo pretiravali in precenili svojo moč.

Glejte tudi: Kaj jesti pred in po treningu za regeneracijo mišic?

Ali lahko telovadite z bolečino?

• Ali lahko telovadim, če imam zelo močno bolečino in imam bolečine skoraj po vsem telesu?Odgovor: NE

Vsekakor ne. Tudi če želimo trenirati tiste dele telesa, kjer ne čutimo bolečine. Če se zaradi bolečin skoraj ne moremo premikati, je edina dobra rešitev, da opustimo trening za 2-3 dni. Prav tako je vredno zapomniti, da če bolečina ne izgine po 72-96 urah, se pojavi otekanje mišic, morate obiskati zdravnika.

• Imam rahlo bolečino. Ali lahko razgibam tiste mišice, ki so napete in bolne?Odgovor: NE

Ni priporočljivo vaditi tistih delov telesa, kjer čutimo bolečino. Mišicam morate dati čas, ki ga potrebujejo, da si opomorejo in se okrepijo, ne pa jih znova oslabiti, ko si še niso opomogle. Zato morate počakati, dokler ne prenehate čutiti bolečine, preden trenirate tiste dele telesa, ki trpijo zaradi bolečine.

• Imam rahlo bolečino. Ali lahko razgibam mišice, ki me ne bolijo?Odgovor: DA, vendar ne intenzivno.

Povsem drugačna je situacija, ko se zaradi rahle bolečine ne želimo popolnoma odpovedati telesni aktivnosti, ampak se želimo izogniti tudi napenjanju utrujenih mišic. American College of Sports Medicine priporoča² , da v tem času počasi vadite v drugih delih telesa. Tako na primer – če ste dan prej opravili trening zgornjega dela telesa, lahko naslednji dan greste na tek, vendar se ne naprezajte. Priporočljive so rekreativne dejavnosti, npr. kolesarjenje, sprehodi, bazen (voda bo dodatno sprostila napete mišice).

Vredno vedeti

Kako preprečim pojav bolečine?

Da preprečite pojav bolečine, se pred treningom ne pozabite ogreti in po treningu raztegniti. Vsak od teh elementov vadbe izvajajte vsaj 10 minut. V idealnem primeru naj bi ogrevanje sestavljeno iz aerobne vadbe, brez dodatnih uteži (dovoljene so vaje z lastno telesno težo). Prav tako ne pozabite prilagoditi intenzivnosti vadbe moči vaših mišic in ne postavljajte si zahtev, ki jih v določeni fazi ne zmorete.za spopadanje s. Pazite tudi na pravilnost izvajanja vaj – morda se je bolečina poslabšala zaradi nepravilne tehnike. Nastavite svoj načrt treninga, da boste določenim mišičnim skupinam dali čas za okrevanje.

Katere vaje lahko pomagajo pospešiti vaše boleče mišice?

Ker se bolečina običajno pojavi, ko šele začnemo z vadbo ali ko se po daljšem premoru vrnemo k aktivnosti, se je z njimi najbolje spopasti s telesno aktivnostjo. Rekreacijske dejavnosti bodo popolne: bazen, tek, hoja. Lahko naredite lahko vadbo za vzdržljivost, na primer tako, da se odpravite na 30-minutno kolesarjenje.

Obstajata dve protislovni teoriji o bolečem raztezanju: nekateri trenerji pravijo, da povzroča več bolečine in poškodb mišic, drugi pa priporočajo raztezanje, vendar z uporabo nežnih in počasnih gibov, kot je statično raztezanje. To je za izboljšanje oskrbe mišic s hranili in lajšanje bolečin. Najbolje je, da sami preverite, ali vam lahko raztezanje pomaga.

Kako vadba med bolečimi mišicami vpliva na vaše mišice?

Da bi odgovorili na vprašanje, kako vadba med mišično bolečino vpliva na mišice, moramo opisati celoten mehanizem njihovega nastanka.

Skeletne mišice so odgovorne za naše gibanje. Mišice so sestavljene iz mišičnega tkiva, najmanjša sestavina mišice pa je mišično vlakno. Med vadbo, predvsem pri velikih obremenitvah, se mišična vlakna mikropoškodujejo. Izometrične kontrakcije, ki jih izvajamo (povečanje mišične napetosti brez spreminjanja njene dolžine) in ekscentrične kontrakcije (raztezanje mišice kljub sili, ki jo proizvaja) povzročajo večjo poškodbo mišic kot koncentrične kontrakcije, torej tiste, ko se med krčenjem mišica skrajša in se njena napetost poveča pri ob istem času. Poškodba mišičnih vlaken stimulira nevrone bolečine, kar povzroča bolečino po treningu v obremenjenih mišicah.

Ko izvajamo vaje med bolečimi mišicami, se namesto obnove mišična vlakna še bolj poškodujejo in nimajo časa za obnovo.Lahko se tudi zgodi, da se posledično pri vadbi z bolečino zlomimo prej natrgano mišico (seveda se lahko zgodi tudi med vsakim treningom), kar se kaže s še intenzivnejšo bolečino, oteklino in zmanjšanjem mišične moči.

Zanimivo je, da ima vsak človek skozi življenje konstantno število mišičnih vlaken, tako da lahko "samo" dela na povečanju obsega.

Vredno vedeti

Ali alkohol pomaga pri bolečinah?

PrecejPriljubljena je teza, da je alkohol najboljše zdravilo za bolečino. Njegovi zagovorniki trdijo, da naj bi etanol prispeval k hitrejšemu odstranjevanju mlečne kisline, nakopičene v mišicah. Le da se mlečna kislina po 1-2 urah izloči iz mišic in ni vzrok za DOMS. Znano je, da alkohol okrepi izločanje kortizola – hormona, ki je eden od dejavnikov, ki povzročajo razpad mišic. Še več, znižuje, čeprav rahlo, raven testosterona, ki se nato uporablja za izgradnjo mišic.

Viri:

1. Informacije so na voljo na: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/

2. Dostop do informacij na: http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=2