Izometrične vaje so oblika vadbe za moč. Med ponovitvami morate izmenično krčiti in sprostiti mišice. Prednost vaj za krepitev je v tem, da med treningom praktično ne delate gibov, tako da lahko brez strahu vadite za mizo v službi. Preverite, kako pravilno izvajati izometrične vaje.

Izometrične vajeobsegajo izmenično napetost mišic v določenem delu telesa in njihovo sprostitev. Gimnastika ne zahteva posebne priprave od telovadca, omogoča regeneracijo telesa, učinek sproščanja napetih mišic pa se občuti že po nekaj ponovitvah.

Izometrične vaje - kako začeti vaditi?

Za začetek vadbe ne potrebujete posebne vadbene sobe, opreme ali oblačil. Vse kar morate storiti je, da se naučite tehnike izometrične vadbe in poskušate narediti upor, ki ga dajete na mišice, čim močnejši. Vaje so sestavljene iz napenjanja in sproščanja določenih delov mišic. Vadite lahko sami, z lastno težo ali z mehansko obremenitvijo v obliki uteži, mrene itd.

Osnovna načela izometričnih vaj:

1. Redno dihanje. Naj bo vaše dihanje mirno in pravilno tako med vadbo kot med fazo okrevanja.

2. Mišična napetost mora biti čim močnejša.

3. Napetost naj bo med vadbo stalna, ne začnite z najmočnejšo napetostjo in je ne zmanjšajte, ko vam zmanjka moči.

4. Faza počitka naj traja vsaj toliko časa kot faza napetosti. Na začetku lahko traja do dvakrat dlje.

5. Čas napetosti na začetku je lahko kratek, od 5 do 10 sekund, nato se lahko podaljša. Če ne morete zadržati 5-10 sekund v napetem stanju, lahko začnete s 3-6 sekundami in poskusite povečati ta čas pri naslednjih ponovitvah.

Izvedite več:>>Nabor izometričnih vaj <<

Primeri izometričnih vaj, ki jih lahko izvajate v službi:

Vaja 1. Sprostitev vratne hrbtenice

To vajo lahko izvajate tako doma kot v službi. Vse kar morate storiti je, da naslonite komolce na mizo, položite roke okoli vratu in pogledate v mizo. Zdaj zZ enakomerno intenzivnostjo pritiskajte z rokami na vrat, medtem ko poskušate premagati upor rok z mišicami vratu. Zadržite 5 sekund in pustite, da se vaše mišice sprostijo. Naredite nekaj ponovitev.

Vaja 2. Krepitev trebušnih mišic

Zategnite in sprostite trebušne mišice tako, da potegnete trebuh in izpustite zrak.

Vaja 3. Krepitev mišic nog

Noge položite pod mizo, poskušajte obdržati pravi kot med koleni in tlemi, noge postavite v širino bokov, položite roke na kolena in močno pritisnite stopala na tla, medtem ko se vse mišice vašega telesa v tem gibanju. Zadržite 5 sekund, počivajte 10 sekund in ponovite vajo še 2-krat, ne pozabite počivati.

Vaja 4. Krepitev mišic rok

Upognite komolce in jih naslonite na mizo, z enakomerno napetostjo mišic poskušajte roke pritisniti ob mizo. Ostanite napeti 5 sekund, počivajte in ponovite vajo 3-krat.

Izometrične vaje - zakaj je vredno telovaditi v službi?

V službi morate delati izometrične vaje, če ves dan sedite za mizo, ker nenatrenirane mišice slabijo. Poleg tega zahtevajo počitek, tako da boste po nekaj ponovitvah začutili sprostitev napetih mišic, ki ste jih vadili.

Vaje za krepitev ne zahtevajo telesne moči ali nadpovprečne kondicije. Po nekaj treningih postanejo mišice močnejše, bolj elastične in prožne. Izometrične vaje je treba izvajati redno, zato jih priporočamo zaposlenim ljudem. Z napenjanjem mišic pod mizo ne izgubljate časa in lahko to dejavnost kombinirate z drugimi aktivnostmi. Poleg tega jih lahko izvajate vsak dan in v primeru tovrstne vadbe je to res pomembno.

Kategorija:

ABC vaj