Kardio trening doma je enako učinkovit kot trening v telovadnici. Nabor vaj, ki jih predlagamo, vam bo omogočil izboljšanje stanja, vzdržljivost telesa in izgorevanje nepotrebne maščobe ter s tem - znebiti se nepotrebnih kilogramov. Preverite, kako narediti kardio vadbo doma.
Kardio trening domaje odlična alternativa za ljudi, ki ne želijo ali ne morejo vaditi v telovadnici ali fitnes klubu. Da bi kardio vaje imele želeni učinek, je potrebno njihovo trajanje (vse vaje naj trajajo približno 30-40 minut), intenzivnost (zmerna) in pogostost (ponovite 3-krat na teden, vendar nikoli dan za dnem).
Kardio trening doma - plezanje po stopnicah
Plezanje po stopnicah je vaja za tiste, ki živijo v večnadstropni stavbi. Začetniki bi morali začeti tako, da se dvigujejo eno za drugo in poskušajo nanjo postaviti celotno nogo. Usposabljanje bi se moralo začeti le z dvema nadstropjema. Nato nekaj minut hodite, da znižate srčni utrip in umirite dihanje, preden se povzpnete na naslednji dve nadstropji. Po 4 do 6 tednih, ko se vaše telo prilagodi tovrstnim naporom, poskusite preplezati dve stopnici naenkrat. Izurjeni ljudje lahko celo tečejo po stopnicah.
Začetniki v prvem tednu ne bi smeli plezati več kot 10-15 minut - potem lahko vsak teden dodate 5 minut, dokler ne dosežete svojih ciljev. Prav tako je vredno zapomniti, da po zaključku vaje ne tečete po stopnicah navzdol, ampak se po možnosti vzemite z dvigalom.
Kardio trening doma - skakanje z vrvjo
Pred skakanjem z vrvjo ogrejte sklepe, zlasti zapestja in roke, da se izognete poškodbam. Vadbo lahko začnete s serijo 10 počasnih skokov, vmesnih z 10 hitrimi. Najbolje je, da naredite tri od teh nizov in nato spremenite način skakanja. Začetniki naj postopoma povečujejo svojo intenzivnost in hitrost ter število skokov.
Kako pravilno skakati po vrvi? Vzemite pokončno držo, potegnite trebuh vase, upognite komolce in med skakanjem držite komolce blizu telesa in premaknite roke v strani (ramena ostanejo negibna). Skače samo na prste in le malo v višino.
Morali bi opustiti skakanje vrviljudje, ki se borijo s prekomerno telesno težo in debelostjo, pa tudi s težavami s sklepi ali šibkimi kostmi.
Kardio trening doma - tek na mestu
Tek na mestu z visokimi koleni nima negativnih učinkov, če vaja ne traja dlje kot 10 minut in se izvaja občasno. V nasprotnem primeru so lahko kite in sklepi preveč obremenjeni.
Kardio trening doma - krokodilske sponke
Stojte rahlo vznožje. Naredite globok počep, nato opor in se z enim skokom premaknite v začetni položaj za sklece. Spet se z enim skokom vrnite v podprti počep in se zravnajte. Izurjeni ljudje lahko ponovijo vajo približno 20-krat na minuto.
Kardio trening doma - skočni počep
Z rokami ploskajte za glavo in spuščajte položaj, dokler niso vaša stegna vzporedna s tlemi. Nato skočite ven, dokler noge niso popolnoma iztegnjene. Poskusite ne nihati telesa naprej in nazaj. Naredite čim več skokov v 20 sekundah.
Kardio trening doma - kolo
Lezite na hrbet z rokami za glavo, tik za ušesi. Skrčite trebušne mišice in dvignite ravne noge od tal. Začnite vaditi kolesa tako, da izmenično upogibate in zravnavate noge, kot bi pri vožnji s kolesom. Samo izvajajte to vajo 10-15 minut na dan.