Med treningom pogosto nevede delamo napake, ki bistveno zmanjšajo učinkovitost vaj. Tudi najintenzivnejši napor ne bo zagotovil pričakovanih rezultatov, če je bil trening tehnično nepravilen in mišice niso imele dovolj časa za regeneracijo. Izvedite več o 20 najpogostejših napakah med treningom in se naučite, kako jih odpraviti.

Napačne predstave in stereotipi o načelih pravilnega treninga lahko uničijo rezultate dolgih ur vadbe. Na primer, obstaja napačno prepričanje, da so tradicionalni škrtanji najboljša vaja za znebitev trebušne maščobe. Medtem pa tudi 1000 trebušnjakov ne bo pomagalo, če ne poznate dovolj dobro tehnike vadbe in ne kombinirate treninga s pravilno prehrano.

Podobnih prepričanj je veliko in so največkrat odgovorna za pomanjkanje učinkov pri hujšanju in oblikovanju postave. Nizka učinkovitost je frustrirajoča, kar posledično zmanjšuje motivacijo za vadbo. Če želite izstopiti iz začaranega kroga, morate natančno analizirati svoja načela vadbe in odpraviti morebitne napake.

Napake pri treningu: preskakovanje ogrevanja

Ena najpogostejših napak vadečih je, da preskočijo ogrevanje in gredo naravnost na trening. Posledice tega postopka so lahko zelo resne – premalo segrete mišice so veliko bolj nagnjene k poškodbam. Ogrevanje telo pripravi na vadbo, poveča učinkovitost in omogoča doseganje boljših športnih rezultatov. Trajati mora vsaj 10 minut in pokrivati ​​vse dele telesa, s posebnim poudarkom na gležnju, kolenu, ramenih, vratu in kolčnih sklepih.

Glejte tudi: Ogrevanje pred treningom z Ola Żelazo

Napake pri treningu: preveč ponovitev

Zdi se, da daljši in intenzivnejši trening, boljši bodo rezultati. To ni res. Intenzivnost treninga naj bo prilagojena sposobnostim določene osebe. Začnite s toliko ponovitvami, kolikor bo vaše telo utrujeno, vendar ne izčrpavajoče. Premočan začetek lahko povzroči pretreniranost in posledično bolečino, bolečino in pomanjkanje moči za nadaljnji trening. Zato se je namesto števila ponovitev bolje osredotočiti na pravilno tehnikovadite in jih poskušajte izvajati čim bolj natančno.

Napake pri treningu: uporaba prevelike obremenitve

Pri vadbi za moč je pomembno, da izberete težo uteži, ki vam ustreza. Bolje je začeti z minimalnimi utežmi, kot pa takoj pograbiti najtežje uteži. Prevelika teža povzroča obremenitev mišic, kar pomeni, da nam hitro zmanjka moči za več ponovitev. Če se mišice po 12-15 ponovitvah utrudijo, hkrati pa ne tresejo, je to znak, da smo izbrali pravo težo.

  • Kako izbrati vadbo?
  • Dumbbeles za ženske - kako izbrati prave bučice zase?

Napake pri vadbi: ni prekinitev med vadbo

Zmotno je misliti, da vsakodnevna vadba moči deluje za najboljše rezultate. Mišice potrebujejo vsaj en dan počitka za regeneracijo. Prav tako je treba med samimi vajami delati odmore med nizi. V času njihovega trajanja raste mišična masa. Kardio trening se lahko uporablja vsak dan.

Napake pri treningu: osredotočanje na en del telesa

Mišice naj redno prejemajo nove spodbude za razvoj, sicer bo trud, vložen v vadbo, zapravljen. Enake monotone vaje, ki se izvajajo samo na enem delu telesa, onemogočajo doseganje harmonično grajene postave. Zato je pomembno, da načrt treninga spreminjate vsakih 4-8 tednov in se po možnosti ne omejujete samo na eno športno disciplino.

Napake pri treningu: pomanjkanje sistematičnosti

Sistematična telesna aktivnost prinaša najboljše rezultate. Zmerna vadba trikrat na teden vam lahko prinese več koristi kot enkratna, naporna vadba, po kateri boli celotno telo 3 dni. Najbolje je, da se navadite trenirati ob določenih dneh v tednu in ob določenem času – tako je lažje ostati sistematičen.

Napake pri treningu: neustrezna tehnika

Pred začetkom vadbe se morate temeljito seznaniti s tehniko izvajanja vsake vaje. Kar se v praksi morda zdi enostavno, pogosto zahteva natančnost in pozornost pri vsakem gibu. To ne velja samo za tehnično zapletene vaje z opremo, ampak tudi za počepe, počepe in sklece.

Napake pri treningu: vadba s previsokim ali nizkim srčnim utripom

V nasprotju z videzom raven, na kateri vzdržujemo svoj srčni utrip, ni brez pomena za učinkovitost treninga. Ljudje, ki hujšajo, bi morali vaditi na ravni 60-70 % svojega največjega srčnega utripa (HR max). Najvišji srčni utrip je enostavno izračunati tako, da od 220 odštejete svojstarost. Če rezultat pomnožimo s 60-70%, bomo pokazali srčni utrip, pri katerem bo izgorevanje maščob za nas najbolj učinkovito. Ljudje, ki želijo izboljšati svojo zmogljivost, na primer tekači na dolge proge, bi morali vaditi s srčnim utripom 70-85 % maks. HR

Napake pri treningu: neupoštevanje nasvetov trenerja

Pogosto se odločimo za samostojno vadbo iz prihrankov, tehniko vadbe pa spoznamo iz pisanih revij ali interneta. Posledično nezavedno delamo napake, ki jih sami ne moremo popraviti. Da naš trud ne bo zapravljen, je vredno za nasvet povprašati strokovnjaka, na primer inštruktorja telovadnice. Če se še nikoli niste ukvarjali s fitnesom, je najbolje, da opravite nekaj ur s trenerjem, da boste kasneje lahko uporabili njegove nasvete med samovadbo.

Napake pri treningu: ni načrta treninga

Načrt usposabljanja vam ne pomaga le, da ostanete dosledni in sistematični, temveč vam omogoča tudi doseganje boljših rezultatov. Naključno izvajanje poljubnega števila ponovitev ni namenjeno krepitvi moči ali kurjenju maščob. Vadba po načrtu zagotavlja stalen napredek, preprečuje monotonijo in bolj motivira za nadaljnje delo.

Napake pri treningu: ni nadzora napredka

Enako pogosta napaka kot izvajanje naključnih vaj brez načrta je, da ne nadzirate svojega napredka. Dobro je, da občasno opravite test telesne pripravljenosti, na primer vsaka dva tedna, da vidite, kateri elementi treninga so dobro obvladani in katere je treba še izboljšati. Poleg tega je vredno izvajati redne telesne meritve: merjenje obsega ramen, bicepsa, prsnega koša, trebuha, stegen. Prav tako nam bo pomagal določiti, kateri deli telesa naj bodo med naslednjimi treningi bolj osredotočeni.

Pomembno

Napake pri treningu: ignoriranje bolečine

Zelo nevarna napaka je, da treniraš, ko te boli. Bolečina ne pomeni, da je vadba učinkovita, nasprotno, signalizira slab učinek na telo. Prav tako bolečine ne smemo zamenjevati z občutkom mišične utrujenosti, ki se najpogosteje pojavi po koncu treninga. Simptomi bolečine se pojavijo med vadbo, pogosto so siloviti – takrat morate prenehati s treningom in dati napetim mišicam čas, da se regenerirajo. Če bolečina ne traja več dni, se priporoča obisk zdravnika.

Napake pri treningu: ni cilja vadbe

Tako popolni začetniki kot tisti naprednejši, ki se po daljšem premoru vrnejo k treningu, naj si zastavijo cilj treninga. Sledenje predhodno zastavljenemu ciljuje izjemno motivirajoča in pomaga pri premagovanju težav.

Napake pri treningu: preskakovanje raztezanja

Raztezanje po vadbi je enako pomembno kot ogrevanje pred vadbo. Raztezanje je namenjeno raztezanju in sprostitvi mišic, ki so po daljšem treningu otrdele in napete. Raztezne vaje olajšajo njihovo regeneracijo, preprečijo nastanek bolečin in povečajo gibljivost sklepov.

Pomembno

Napake pri treningu: pozabljanje na pravilno prehrano

Vsaka oseba, ki se redno ukvarja s športom, se mora držati pravilne prehrane. Prehrana je odvisna od tega, kaj želimo doseči. Ljudje, ki shujšajo, ne bodo opazili vidnih učinkov svojega dela, če treninga ne bodo kombinirali z nizkokalorično, dobro uravnoteženo prehrano. Podobno bi morali moški, ki želijo zgraditi mišično maso, poskrbeti za pravo količino beljakovin in ogljikovih hidratov v svoji prehrani.

Napake pri treningu: premajhen vnos tekočine

Premajhen vnos tekočine je pomembna napaka, ki vpliva na delovanje celotnega telesa. Pri potenju ne izgubimo le vode, ampak tudi veliko količino mikrohranil. Fizično aktivni ljudje bi morali pomanjkljivosti nadomestiti s pitjem vsaj 2 litrov vode na dan, nujno mineralizirane.

Napake pri treningu: pomanjkanje osredotočenosti, govorjenje med vadbo

Trening je najbolj učinkovit, če vadimo zavestno in osredotočeno. Če se med vadbo pogovarjate z drugo osebo, vas bo motilo. Gibi postanejo manj natančni, dihanje se ne stabilizira, število ponovitev pa poteka "na oko". Takšno pomanjkanje doslednosti negativno vpliva na trening in nas oddaljuje od zastavljenega cilja.

Napake pri treningu: neprimerna obleka

Vrsta discipline, ki jo izvajamo, in kakovost naših oblačil naj določata, katero obleko izberemo za vadbo, ne pa njeno barvo ali modni kroj. Izbira obleke je še posebej pomembna v primeru teka – nošenje bombažnih majic in hlač, ki kot goba vpijajo znoj, zmanjša udobje pri treningu in vam lahko prepreči doseganje boljših rezultatov. Zaradi tega se ne splača varčevati pri športnih oblačilih in izbirati oblačila, ki so prilagojena razmeram, v katerih izvajamo določeno disciplino.

Napake pri treningu: napačen življenjski slog

Pri telesni dejavnosti ne gre le za občasno vadbo – ura vadbe na dan ne upravičuje držanja škodljivih navad. Skrb zase je treba obravnavati kot svoj glavni cilj in način življenja. To med drugim pomeni, opustitev poživil, zdravo prehranjevanje in pravo količino spanca.

Napake pri treningu: primerjaj sez drugimi in "slamnatim navdušenjem"

Pogosto je impulz, ki nas spodbudi, da začnemo trenirati, želja po izboljšanju našega videza. Pogled na vitke, atletske ljudi jih žene k delovanju in jih motivira, da delajo na sebi. Zmotno pa je domnevati, da je mesec vadbe dovolj, da izgledaš kot zvezda na naslovnici pisane revije. Med treningom morate biti potrpežljivi in ​​upoštevati, da rezultati ne bodo prišli takoj. Le prizadevno in dolgotrajno delo na sebi zagotavlja uspeh.

Preberite tudi: 7 najpogostejših napak tekačev - kako se izogniti poškodbam med tekom

Kategorija:

ABC vaj