Dodatki po vadbi so prehranska dopolnila, katerih naloga je regeneracija telesa po treningu. Na trgu je vse več dodatkov po vadbi, katerih naloga je podpora regeneraciji po vadbi. V vsej tej goščavi je težko izbrati tiste, ki se lahko dejansko izkažejo za dragocene. Preverite, na katere je vredno biti pozoren.
Če želite izbrati pravi dodatek po vadbi, postavite vprašanje o tem, kakšen cilj treninga smo si zadali in s kakšnim treningom se ukvarjamo. Drugačno vrsto podpore bo potreboval športnik, ki trenira vzdržljivost, drugo pa oseba, ki trenira moč. Enako velja za ljudi, ki se s športom ukvarjajo tako profesionalno kot amatersko.
Dodatki po vadbi - anabolično okno
Anabolično okno je ime časa takoj po treningu, v katerem naj bi telo najbolj učinkovito uporabljalo hranilne snovi za regeneracijo in razvoj mišic. Traja 2-3 ure, vendar se večina ljudi strinja, da je prvih 60 minut najpomembnejših.
Izvedite več: Počitek po treningu - 7 nasvetov, kako regenerirati telo, da ohranite učinke vadbe
Najučinkovitejša možnost za pospeševanje regeneracije mišic je uživanje ogljikovih hidratov takoj po treningu, katerih količina je odvisna od dejavnikov, kot so dolžina treninga, njegova vrsta, telesna teža in predvsem dnevne potrebe po energiji. Po 20 minutah, ko se raven inzulina poveča, morate zaužiti beljakovinski dodatek, ki bo omogočil učinkovitejši transport aminokislin v mišice. Te porcije vsebujejo približno 30-50 g ogljikovih hidratov in 25-30 g beljakovin.
Vse je odvisno od dveh dejavnikov. Prvi je, da pospešite okrevanje. Raziskave kažejo, da je telo sposobno ponovno sintetizirati le 5 % glikogena na uro. Drugi je preprečevanje katabolizma, kjer telo črpa energijo z razgradnjo beljakovin iz lastnih mišic.
Resnica pa je, da katabolizem vedno vpliva na celotno telo in to stanje bomo dosegli tudi med zmanjševanjem telesne maščobe. Na žalost ni mogoče kuriti maščobe, ne da bi izgubili nekaj mišične mase. Telo preide v stanje katabolizma v stresnih situacijah in po njihintenzivni napori.
Anabolično okno ima pomembno vlogo in ob pravilni uporabi bo pozitivno vplivalo na proces ponovne sinteze glikogena in pospešilo regeneracijo.
Ponovna sinteza in regeneracija glikogena se lahko pospeši. To je v veliki meri stvar kondicije, genetike in zdravja telesa
Prvič, noben avto ne bo vozil brez goriva, le motor se lahko zatakne. Drugič, vrsta dobavljenega goriva bo vplivala tudi na vzdržljivost in življenjsko dobo motorja. To pomeni, da je pomembno, da svoje telo po vadbi oskrbite ne le s kalorijami v obliki ogljikovih hidratov in beljakovin, temveč tudi z vitamini.
Dodatki po vadbi - kakšni so učinki?
Učinki, ki jih dobimo po uporabi dodatkov, bodo odvisni od dejavnikov, kot so število treningov na teden in dan, starost, stopnja treninga in intenzivnost vadbe.
Veliko se govori o tem, da bi na primer pred treningom dodali ogljikove hidrate. Vendar ga amaterski trenerji v praksi morda ne bodo potrebovali. Torej je to vprašanje sporno.
Enako velja za uživanje beljakovin v obliki dodatkov, še bolj pa pri BCAA. Seveda govorimo o ljudeh, ki trenirajo rekreativno. Pri ljudeh, ki se ukvarjajo s tekmovalnimi športi, ali celo pri ljudeh, ki delajo fizično in trenirajo, je situacija povsem drugačna. Takšni ljudje potrebujejo dodatke, da dosežejo cilj treninga in ne izčrpajo telesa.
Dodatek ogljikovih hidratov pred treningom je zelo sporno vprašanje, saj ga večina amaterskih trenerjev ne potrebuje.
Primarna naloga dodatkov je nadomestiti pomanjkanje hranil. Te pomanjkljivosti so najpogosteje posledica slabe prehrane. Zato morate najprej poskrbeti za pravilno prehrano. Potem je vredno biti pozoren na hranila, ki pospešujejo regeneracijo po vadbi.
PomembnoPoleg dodatkov, ki jih najdete spodaj, razmislite tudi o dnevni prehrani z vitaminom D3, magnezijem in omega-3 maščobnimi kislinami.
Dodatki po vadbi - beljakovine
Beljakovine so osnovni gradnik našega telesa. Njegova zadostna količina v prehrani zagotavlja aminokisline, potrebne za regeneracijo mišičnih vlaken, poškodovanih s treningom, in za pravilno delovanje endokrinega sistema.
Zagotavljanje beljakovin po vadbi zavira proces katabolizma in po raziskavah spodbuja rast puste telesne mase. Celotne beljakovine, čeprav vsebujejo 4 kcal na gram, delujejo bolje med redukcijo kot same BCAA.
Beljakovine dajejovsekakor boljši rezultati od samih BCAA, ne samo pri redukciji, ampak tudi pri gradnji mišične mase.
Telo mora porabiti nekaj energije za prebavo in asimilacijo aminokislin. Aminokisline z razvejano verigo, priljubljene BCAA, je mogoče izolirati iz celotnega aminograma in jih po potrebi pretvoriti v energijo. Dodatek z beljakovinami bo najbolje deloval po intenzivni in dolgotrajni vadbi za moč.
Kar zadeva učinkovitost beljakovin, o tem ni dvoma. Beljakovinski dodatek vsebuje lahko prebavljivo snov, ki bo odlična rešitev za ljudi, ki ne morejo hitro pojesti obroka ali gradijo svojo postavo. Za ljudi, ki trenirajo amaterje, bo veliko bolj pomembno, da zagotovijo pravo količino beljakovin preprosto iz hrane čez dan. Če bodo lahko jedli obrok približno 1-1,5 ure po vadbi, jim ni nujno treba vlagati v hranila.
Dodatki po vadbi - kreatin
Kreatin je najbolje raziskano prehransko dopolnilo za športnike. Omeniti velja, da nobena študija ni pokazala superiornosti katere koli druge oblike nad dokazanim monohidratom. To pomeni, da se za nekatere dražje oblike kreatina ne splača preplačati. Večina kreatina je shranjena v mišicah, vendar njegova količina s hrano ni dovolj, da bi ga popolnoma nasitili.
Povprečna oseba ima nasičenost 60-80%. Zahvaljujoč dodatku lahko ta nasičenost doseže 100%. Da bi to dosegli, je najbolj smiselna možnost dnevno zaužiti 3-5 gramov monohidrata. Za športnike pa je včasih potrebnih tudi 5-10 gramov na dan. Za pospešitev regeneracije je najboljša rešitev jemanje kreatina po treningu. Ta dodatek omogoča mišicam, da ustvarijo več moči in bolje prenesejo dolge napore.
Dodatki po vadbi - BCAA
Razvejane aminokisline BCAA so eden od dodatkov, ki vzbujajo največje dvome o njihovi učinkovitosti. Uporabljajo se lahko med tekom na dolge razdalje, kjer bi beljakovine preobremenile želodec. V tem primeru jih je vredno kombinirati z ogljikovimi hidrati, zaradi katerih bodo med vadbo bolje zaščitili mišično maso.
Za ljudi, ki želijo graditi mišice, je BCAA popolnoma odveč. Glede na raziskave beljakovine s polnim aminogramom dajejo veliko boljše rezultate. V njihovem telesu je tudi dovolj aminokislin, kar je posledica pozitivnega kaloričnega ravnovesja. Torej, če bi komu priporočil nakup prehranskih dopolnil, BCAA ne bi bila med tistimi, ki se jim zdijo potrebni.
Dodatki po vadbi - ogljikovi hidrati
ogljikovi hidratiso najbolj priljubljen dodatek po vadbi. Ni za nič. Ogljikovi hidrati so osnovni vir energije za telo. Lažje kot se absorbirajo, tem bolje.
Po vadbi se zaloge glikogena izpraznijo. Tako bo telo želelo začeti proces obnove zalog. Poleg tega bo potrebna tudi energija za regeneracijo mišic. Trening poveča metabolizem, kar pomeni, da bo telo porabilo več goriva.
Dodatna prednost uživanja ogljikovih hidratov takoj po treningu je dejstvo, da se sprošča hormon, imenovan inzulin. Velja za zelo močan anabolični hormon. To je posledica dejstva, da olajša transport kreatina in aminokislin do mišičnih celic. Poraba ogljika bo še posebej priporočljiva za ljudi, ki trenirajo vzdržljivostne športe.
Zapomni si!Obdobje po treningu je zelo pomembno za vse športnike. Amaterjem pa temu ni treba posvečati toliko pozornosti kot profesionalcem. Privoščijo si lahko daljši odmor med treningom in oskrbo telesa s hranili. Pomembno je, da po treningu ne uživate antioksidantov, saj bodo poslabšali prilagajanje mišične moči. Najboljši dodatki po vadbi bodo zato kreatin, ogljikovi hidrati in beljakovine.
O avtorju
Tomasz PiotrowskiJe certificiran osebni trener in specialist za prehrano. Svoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v fitnes industriji na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.
Preberite več člankov tega avtorja