Rolanje mišic po treningu je izjemno pomembno, a še vedno podcenjeno. Zvijanje mišic se lahko izvaja pred in po treningu. Roller je naprava, ki lahko nadomesti več obiskov pri fizioterapevtu. Redno rolanje večkrat na teden je dovolj za zmanjšanje bolečin v mišicah, pospešitev regeneracije in povečanje njihove prožnosti. Preverite, kako valjati posamezne mišične skupine.

Kotanje z mišicami je precej neprijetno, a vsekakor vredno truda. Več področij v našem telesu boli, bolj se moramo osredotočiti na njihovo valjanje. Na žalost deluje tako, vendar se splača poskusiti, saj se lahko bolečina, ki jo bomo občutili, kmalu spremeni v prijeten občutek »prepuščanja« in popuščanja napete mišice.

Mišice lahko vrtite pred in po treningu. Ko bomo izbrali prvo možnost, bo izboljšala prekrvavitev mišice, jo ogrela in pripravila na vadbo. Če se bomo po treningu odločili za valjanje mišic, bomo pospešili regenerativne procese mišice, zrahljali prenapeta mesta in odpravili bolečine, ki nastanejo zaradi pretreniranosti.

Rolanje ima številne odlične učinke na zdravje, vendar so koristi, ki jih dobite, odvisne od opreme, ki jo izberete, tehnike valjanja in sezone, ki jo izberete.

kotanje mišic - kaj je to

Rolling vključuje masažo mišic s posebej oblikovanim valjčkom. To gibanje lahko primerjamo z valjanjem testa. Enako se zgodi, ko svojo težo položite na valj in drsite gor in dol po njem. Tudi sam valj lahko primerjamo z valjarjem, vendar je valj precej debelejši od njega, izdelan je iz posebne plastike in je njegova površina pogosto prekrita z dodatnimi izrastki.

Rolanje je najboljši način za boj proti bolečinam in togosti mišic. Z masažo mišic valjček masira tudi fascijo – tanke zaščitne membrane, ki se lahko prilepijo na mišice.

To se pogosto zgodi, ko se naš trening ponavlja in temelji na istih gibih, na primer pogosto in dolgotrajno kolesarjenje ali trening bodybuildinga. Takrat se prožnost mišic zmanjša, kar povzroči šibkejši dostop krvi, kisika in hranilnih snovi do mišice, v njih pa se začnejo kopičiti strupeni produkti.metabolizem. Tako nastanejo sprožilne točke in pride do bolečine. In za to je valjanje! Njegov cilj je obnoviti fascia-mišično ravnovesje, lajšati bolečine in povečati športno zmogljivost.

Mišično valjanje - kakšni so učinki

Rolling ima veliko koristi za zdravje, vredno jih je imeti v mislih in ne odlašati, ko opazite prve simptome »zataknjenih« mišic. Učinki valjanja vključujejo:

  • ločitev fascije od mišic
  • odprava bolečin v mišicah in sklepih
  • boljša mišična učinkovitost
  • boljša oskrba z mišicami
  • učvrstitev kože
  • zmanjšanje celulita
  • pospeševanje regeneracije po vadbi
  • zmanjšanje količine mlečne kisline v mišicah, manj bolečine
  • povečanje prožnosti mišic.
Roller - masažni valj

Za valjanje potrebujete specializiran penasti masažni valj, znan tudi kot valj. Na trgu je veliko vrst valjev, med drugim lahko najdete

  • gladki valji- delimo jih na trde in mehke. Namenjeni so začetnikom in tistim, ki se bolj osredotočajo na trening z valjčkom in kotaljenjem, npr. po hrbtenici.
  • valjčki z izboklinami- na lupini so majhne izbokline, ki dodatno masirajo prazne odtoke v telesu. Kot nalašč bodo za ljudi, ki so močno stisnjeni in boleči. Priporočljivi so samo tistim z visokim pragom bolečine!
  • dolgi valjčki- namenjeni masaži celega telesa. Zelo univerzalno.
  • kratki valjčki- so primerni predvsem za valjanje določenih mest v telesu, npr. teleta ali podlakti.

Prav tako je vredno biti pozoren na stopnjo trdote valja. Obstajajo tri vrste trdote: mehka, srednja in trda. Mehki valji so priporočljivi za začetnike, trdi - za ljudi, ki so vajeni.

Zavaljajte podplate z žogicami za tenis ali golf.

Kako valjati mišice?

Rolanje ni težka dejavnost in pogosto se zgodi, da se intuitivno znamo premikati na valju. Vendar se je vredno seznaniti z osnovno tehniko valjanja, preden nadaljujete z njo:

  1. Vsak del telesa je treba valjati največ 3 minute. To pomeni, da bi morali določeno mišico jahati približno 8-krat gor in dol.
  2. Pri valjanju ne smete kotaliti valja po sklepih, na primer kolenskih ali kolčnih sklepih.
  3. Pravilno valjanje je treba izvajati počasizaporedni sektorji mišice centimeter za centimeter.
  4. Če naletimo na zelo boleče mesto, se moramo tam ustaviti za nekaj sekund. Če začne bolečina ponehati, je to signal, da mišica popušča, če pa nas to mesto začne veliko bolj boleti, moramo hitro spremeniti težišče. To bi lahko pomenilo, da je ta sprožilna točka močno prilepljena fascija na mišico in jo še bolj zlepimo skupaj. V takih primerih je potrebna pomoč usposobljenega fizioterapevta, da z ročno terapijo sprostite sprožilne točke.

Valjanje mišic korak za korakom

  1. teleta.Če želite zvijati teleta, podprite roke s hrbtom. Valj je treba namestiti točno na gastrocnemius mišico in se z oporo na rokah premikati naprej in nazaj. Usmerite svoje telo v desno in levo, tako da lahko valj doseže tudi mišice na straneh teleta.
  2. Kvadriceps stegenske mišice.Lezite na valj, tako da je tik nad koleni. Nato se pomaknite naprej po njej, dokler ni pod kolčno hrbtenico in se vrnite v začetni položaj.
  3. Mišice zadnjega dela stegna.Lezite na valj in ga položite na mišico stegenske tetive. Z rokami se premikajte naprej in nazaj od poplitealne jame do začetka mišice gluteus maximus.
  4. Glutealne mišice . Za masažo glutealnih mišic se z zadnjico usedite na valjar in potisnite noge naprej in nazaj od blazine. Ne pozabite občasno iti levo in desno, kjer se nahajajo srednja in mala glutealna mišica. Prav tako naj vas ne bo strah zapeljati roller nekoliko višje v mišico iliopsoas.
  5. Iliotibialni pas . Lezite na stran valja, tako da je na boku. Naredite nežne gibe gor in dol. Preden začnete kotati, postavite svoje telo tako, da je rahlo nagnjeno nazaj.
  6. Mišice notranjega dela stegna . Lezite na trebuh, upognite eno nogo in jo nežno položite na stran. Valjček položite pod upognjeno nogo na stegno. Masirajte adduktorje, ko se premikate naprej in nazaj na valju.
  7. Greben . Lezite na hrbet, upognite noge v kolenih in Roller položite na hrbet, blizu lopatic. Premikajte se na valju, vendar ga ne vozite po predelu vratu in hrbtenice.
  8. Mišice spodnjega dela hrbta . Če želite masirati spodnji del hrbta, morate sedeti na valju, tako da je približno enaka višina vaših bokov. Nato se premaknite čez to, vendar si zapomnitene masirati štrlečih vretenc, temveč le iztegovalne mišice hrbtenice.
  9. Plantarna fascija . Pri masaži stopal bodite največ pozornosti na srednji del stopala. Za to boste potrebovali teniško žogico ali žogico za golf. Če imate valj z vstavki, lahko poskusite tudi z masažo, ki se izvaja z njim.

Kategorija:

ABC vaj