Tekačevo koleno je pogovorno ime za bolečino, ki se pojavlja tako pri ljudeh, ki tečejo na dolge razdalje, kot pri tekačih začetnikih. Preberite, če želite izvedeti, kaj povzroča tekačevo koleno, simptome, povezane z njim, in kako ga zdraviti. Naučite se tudi učinkovitih vaj za tekačevo koleno.

Tekačevo kolenoidentificira bolezni, ki so posledica preobremenitve določenih struktur, ki med tekom intenzivno delujejo. Ta odvisnost se pojavlja tudi med drugimi športniki - amaterji in profesionalci. Teniške igralke imajo težave s komolci (t. i. teniški komolec), plavalci - z rameni, hokejisti pa - s preobremenjeno eno stranjo telesa. Tokrat pa se osredotočimo na tekačevo koleno, sindrom trenja iliotibialnega traku (ITBS).

Vsebina:

  1. Tekačevo koleno - povzroči
  2. Tekačevo koleno - simptomi
  3. Tekačevo koleno - diagnoza
  4. Tekačevo koleno - zdravljenje
  5. Tekačevo koleno - vaja

Vzroki za tekačevo koleno

Če želite ugotoviti vzrok bolezni, znanih kottekačevo koleno , se je treba obrniti na človeško anatomijo. Iliotibialni pas je mesto pritrditve mišice zategovalke široke fascije in mišice gluteus maximus, ki bi jo lahko opisali kot neelastično kolagensko strukturo, raztegnjeno med njima. Teče od medenice do golenice in ima dodatno pritrditev na lateralnem epikondilu stegnenice. Ko je pramen preobremenjen, pritisne vezivno tkivo na kost, kar povzroči bolečino. Trak je preobremenjen, ko napenjalec široke fascije in gluteus maximus prevzameta vlogo glavnega stabilizatorja medenice – srednje gluteusne mišice. Tek poglobi ta mehanizem in preobremeni strukture vezivnega tkiva patelarnega ligamenta, stranskega meniskusa, konice puščice in kolena.

Izboklina tekačevega kolena lahko povzroči tudi visoko intenzivnost treninga ali pogosto nenadno povečanje intenzivnosti vadbe.

Razlog za pojav tekačevega kolena je nepravilna tehnika teka na t.i. peta. Čeprav se dobro obnese pri hoji, saj deluje blažilno, med tekom - zagotovo ne. Stik pete s tlemivodi do rotacijskega zaporedja v celotni nogi, ki se konča s preveliko silo nanjo in posledično preobremenitvijo kolenskih in gleženjskih sklepov, kolka in hrbtenice. Povsem drugačna je situacija, ko bežimo od t.i metatarsus - potem je stopalo odgovorno za amortizacijo. Stik stopala s tlemi povzroči napetost plantarne fascije, ki podpira delo glutealnih mišic in omogoča prosto iztegovanje, ne upogibanje kolka, kot v primeru teka "na peti".

Če tečemo predolgo, prepočasi in je naša tehnika slaba, nagnemo medenico naprej, zaradi česar se napenjalec zategne, kar vodi v bolečino v traku. Zato je tekačevo koleno last tako izkušenih tekačev, ki prenašajo dolge razdalje, kot začetnikov, ki se šele učijo pravilne tehnike teka.

Velja dodati, da tek brez ogrevanja in na pot v napačni obutvi ​​… s preveč oblazinjenja negativno vplivata tudi na kolčne in kolenske sklepe – morda je tek v njih udobnejši, a tudi občuti manj močan udarec ob tla – zdi se nam, da ne udarjamo dovolj močno, zato to delamo premočno.

Ker je koleno tekača splošno ime, se ta izraz pogosto uporablja poleg sindroma iliotibialnega trenja za opis drugih patologij v kolenskem sklepu: patelofemoralni konflikt ali hondromalacija pogačice.

Kako se diagnosticira tekačevo koleno?

Pojav bolezni, ki lahko kažejo na koleno tekača, zahteva obisk ortopeda. Zdravnik opravi temeljit razgovor, opravi potrebne preiskave, vključno s slikanjem z magnetno resonanco, ki omogoča zelo natančno navedbo vzrokov patologije in velikosti škode. Opravijo se tudi testi za oceno stopnje kontrakture iliotibialnega pasu:

  • Oberjev test- pacient leži na boku in terapevt ugrabi nogo (torej preprosto dvigne) 90-stopinsko pokrčeno nogo. Če je prisotna kontraktura, noge ni mogoče dvigniti.
  • Renneov test- bolnik počepne na prizadeto nogo, dokler ne doseže upogiba kolena za 30 ali 40 stopinj. Bolečina v predelu lateralnega kondila kaže na pozitiven rezultat testa.
  • Noble test- bolnik leži na hrbtu, oseba, ki izvaja test, pa upogne nogo v kolenskem sklepu pod kotom 90 stopinj in v kolčnem sklepu - pod kotom do 50 stopinj. Prsti roke, nameščene na pacientovo stegno, pritiskajo na stranski kondil stegnenice. Z drugo roko pasivno iztegne nogo v kolenskem sklepupri fleksiji kolčnega sklepa in naraščajočem pritisku na lateralni kondil stegnenice. Ko je fleksija 40 stopinj, pacient iztegne kolenski sklep. Bolečina, če se ne čuti na hrbtni strani stegna (kar kaže na kontrakturo išiasnih femoralnih mišic), kaže na pozitiven rezultat testa.

Tekačevo koleno - simptomi

Ljudje s tekačevim kolenom se pritožujejo zaradi bolečin v anterolateralnem predelu kolena. Občutijo jo kot obsežno bolečino v kolenu v predelu kolenske kapice – ob straneh in spredaj. Z največjo intenzivnostjo se kaže, ko je sklep upognjen pod kotom 30 stopinj, torej najpogosteje pri teku navzdol, spuščanju po stopnicah in tudi, ko se tek nenadoma ustavi. Bolezni se običajno pojavijo po nekaj kilometrih teka in so tako moteče, da vas prisilijo, da zapustite pot. Bolečina se pojavi tudi pri upogibanju velike glutealne mišice – ko nenadoma vstanemo ali se povzpnemo po stopnicah.

Ko je tekačevo koleno, se sliši tudi praskanje, pokanje v sklepu, pojavi se občutek blokade sklepa, še posebej pri poskusu počepa. Pojavljajo se tudi otekline kolena. Bolečina se poslabša pri palpaciji.

Tekačevo koleno - zdravljenje

Zdravljenje tekačevega kolena mora sprva slediti principu R.I.C.E., torej:

  • počitek (angleškopočitek );
  • hlajenje (angl.led );
  • stiskanje (ne premočno) s povojem ali podvezo, če je oteklina ( stiskanje );
  • dvig noge s podporo - tudi v primeru otekline ( višina ).

Pomagati si je vredno tudi z mazili, geli ali hladilnimi spreji, ki vam jih priporoča zdravnik, pa tudi s protivnetnimi in analgetičnimi zdravili. Kot koristne se bodo izkazale tudi fizikalne terapije, vključno s protivnetnimi in proti oteklinami (krioterapija, polarizirana svetloba, ionofereza s protivnetnim zdravilom), pa tudi regenerativno in zdravilno zdravljenje (ultrazvočna, magnetna in laserska terapija). Fizikalna terapija vključuje tudi masažo za sprostitev široke fascije stegna in napenjalnika ter kineziotaping, torej prekrivanje kolenskega sklepa s posebnimi obliži.

Pomembno je, da prenehate s treningom, ko se pojavi bolečina. Nadaljnja aktivnost lahko poslabša simptome in podaljša trajanje zdravljenja.

Rehabilitacija, ki jo lahko razdelimo na stopnje, je bistveni element pri zdravljenju tekačevega kolena. Prva vključuje izometrične vaje in vaje, ki spodbujajo stimulacijoin raztezne upogibalce kolenskega sklepa in kvadriceps stegenske mišice. V drugi fazi se izvajajo vaje za upor za izboljšanje stabilizacije in elastičnosti mehkih tkiv ter vaje za celotno nogo za povečanje moči, dinamike in obsega gibljivosti mišic kolenskega sklepa. Obstaja tudi – čisto na koncu – funkcionalni trening z dinamičnimi vajami s polno obremenitvijo. Izbor vaj opravi fizioterapevt, pod čigar nadzorom se izvajajo.

V najtežjih in zelo redkih primerih, ko farmakološka in fizikalna terapija ter rehabilitacija nista prinesla rezultatov, se izvede kirurški poseg.

Koristno vam bo

Kako preprečiti, da bi se pojavilo tekačevo koleno?

  • Izvajajte vaje za krepitev mišic okoli kolena med celotno tekaško sezono, ne le takrat, ko čutite bolečino.
  • Bodite pozorni na tehniko teka - najbolje je, da se posvetujete z inštruktorjem ali izkušenimi tekači.
  • Pridobite si čevlje z malo oblazinjenja.
  • Ne pozabite na ogrevanje, ki bo vaše mišice pripravilo na vadbo.
  • Ne povečujte hitro niti števila treningov niti dolžine prevožene razdalje.
  • Poskusite teči ne samo po tlakovanih tleh, ampak izberite tudi naravne poti, na primer v gozdu. Zahvaljujoč temu boste aktivirali več mišic in razbremenili sklepe.

Tekačevo koleno - vaja

Spodaj predstavljamo primere vaj, ki bodo preprečile nastanek kolena tekača in podprle rehabilitacijo. Vendar se ne pozabite posvetovati s svojim fizioterapevtom glede njihove učinkovitosti.

1. Vaja za krepitev ekstenzorjev kolenskega sklepa

Stojte narazen, ramenski sklepi naj bodo točno nad kolenskimi sklepi. Kolena rahlo upognite in jih nežno premaknite naprej. Ko izvajate vajo, ne pozabite držati hrbtenice naravnost. Začnite delati počepe, vendar se ne spuščajte nižje od položaja, kjer imate 90-stopinjski kot v kolenskem sklepu. Nato se vrnite v začetni položaj - ponovite vajo 15-krat.

2. Vaja za krepitev fleksorjev kolena

Stojte pokonci z dvignjenimi rokami in sklenjenimi za glavo. Stopala naj bodo vzporedna, noge pa v širini bokov. Napadnite z eno nogo, nato spustite položaj in upognite nogo pod kotom 90 stopinj glede na telo. Hkrati upognite tudi drugo nogo – pokleknite nanjo (vendar ne naredite polnega kolena, ne dotikajte se tal) – prav tako naj bo upognjena pod kotom 90 stopinj glede na telo. Počasi začnite z ravnanjem nogestopil nazaj v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat.

3. Vaja za večjo stabilnost kolenskega sklepa

Stojte na eni nogi in upognite koleno z drugo nogo, tako da golenico postavite na stol (ne na stol, ker ga bo oviral naslon) - stopalo naj štrli na eni strani in koleno - na drugi strani. Roke položite na stegna. Začnite upogibati koleno, na katerem stojite, kot da bi radi sedeli na nogi, ki je postavljena na stol. Približno 15 cm nad stolom ustavite vajo in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 15-krat.

4. Vaja za krepitev štiriglave mišice stegna

Sedite na stol in začnite zravnati koleno, dokler ni vaša noga vzporedna s tlemi. Nato napnite mišice - zadržite nekaj sekund, spustite nogo. Vajo ponovite 15-krat.

5. Vaja za krepitev bicepsne mišice stegna

Stojte obrnjeni proti stolu in obe roki naslonite na naslon za roke. Rahlo upognite kolena, nato pa eno nogo upognite v kolenu in jo poskušajte spraviti čim dlje nazaj – z vsakim treningom poskušajte povečati višino. Vajo ponovite 15-krat.

6. Vaja za raztezanje mišic rotatorne manšete in aduktorjev kolka

Sedite na blazino z ravnimi nogami in nato eno nogo naslonite na drugo. Vdihnite, pri izdihu pa z roko pritisnite koleno zgornje noge, kot da bi ga poskušali pritisniti ob tla. Ostanite v tem položaju čim dlje, ponovite vajo večkrat, z vsako ponovitvijo poskušate podaljšati čas pritiska.

Glejte tudi: Vaje in vadbe, ki ne obremenjujejo kolen

O avtorjuAnna SierantUrednik, zadolžen za rubrike psihologija in lepota, pa tudi za glavno stran Poradnikzdrowie.pl. Kot novinarka je med drugim sodelovala. z "Wysokie Obcasy", spletni strani: dwutygodnik.com in entertheroom.com, četrtletnik "G'RLS Room". Soustanovila je tudi spletno revijo PudOWY Róż. Vodi blog jakdzżyna.wordpress.com.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

ABC vaj