Koncentrično, ekscentrično in izometrično gibanje - to so faze gibanja mišic med telesno aktivnostjo. Vsaka od faz vpliva na naše mišice in vpliva na rast mase in moči. Če poznamo značilnosti posamezne faze gibanja, jih bomo med treningom lahko učinkovito uporabljali. Ugotovite, kaj je koncentrično, ekscentrično in izometrično gibanje in ugotovite, kako izbrati prave vaje za naše cilje treninga!

Vsebina:

  1. Faze gibanja - kaj so?
  2. Negativi, ustavi, pozitivni - kaj se dogaja v različnih fazah gibanja
  3. Faze gibanja - vpliv na razvoj mišic in moč
  4. Faze gibanja - metode vadbe
  5. Ekscentrične metode vadbe
  6. Izometrična metoda
  7. Metode vadbe - primeri vaj

Faze gibanja so pomemben del učinkovitega treninga. Ko treniramo v telovadnici ali vadimo doma, se pogosto ne zavedamo, katera faza gibanja poteka med določeno vadbo. Posledično ne moremo izkoristiti vadbenega potenciala, imamo šibkejše učinke vadbe, oslabi naše navdušenje nad vadbo. Ko se naučimo značilnosti določene faze gibanja, bomo lahko povečali učinkovitost dane vaje in jo izbrali glede na našo strukturo in cilje vadbe.

Faze gibanja - kaj so?

  • Koncentrično gibanje- nastane, ko se mišica skrajša zaradi dejstva, da se mišični nastavki skrčijo in jih zbližajo. Koncentrična faza je sicer znana kot pozitivno gibanje. Pojavi se na primer, ko povlečete na prečko ali iztegnete boke med izvajanjem potiskov bokov.
  • Ekscentrično gibanje- to je faza gibanja, v kateri se mišica podaljša in se njene pritrditve odmaknejo drug od drugega. To gibanje se imenuje negativno gibanje in se pojavi, na primer, pri pritisku na klop, spuščanju palice v prsni koš ali pri počepu.
  • Izometrično gibanje- je gibanje, pri katerem dolžina mišice ostane nespremenjena, vendar je nenehno napeta. Naletimo na izometrično gibanje, na primer pri ustavitvi položaja pri določeni vaji ali statičnih vajah, kot je deska.

Negativnosti, zastoji, pozitivni - kajse dogaja v določenih fazah gibanja

Vsaka faza gibanja ima drugačen potek. Koncentrična faza (to je pozitivni) skrajša dolžino mišice in poskrbi, da se njene pritrditve zbližajo. To vpliva na oskrbo mišice s krvjo, vendar mišična poškodba, ki povzroči njeno rast, tukaj ni tako močna kot v ekscentrični fazi. V tem primeru se mišica črpa, vendar je njena kasnejša rast manj učinkovita kot v nasprotni fazi gibanja.

Po drugi strani pa se pri ekscentričnem gibanju (negativnosti) naše mišice podaljšajo, med obremenitvijo pa se med odmikom mišičnih nastavkov drug od drugega pojavi veliko večja hipertrofija. Mišična vlakna so poškodovana, kar se odrazi v učinkovitejšo regeneracijo telesa, ki ta vlakna obnovi in ​​ustvari nova. Posledično rastejo naše mišice in njihova moč se povečuje. Poleg tega so v ekscentrični fazi naše mišice sposobne ustvariti 120 % celotne mišične moči.

Izometrična faza gibanja je sestavljena iz ustavljanja v enem določenem in fiksnem položaju. Izometrično gibanje je veliko bolj učinkovito za izgradnjo mišične moči kot koncentrično gibanje. Izometrična faza se najpogosteje uporablja sredi določenega giba, na primer pri dvigu uteži med vadbo bicepsa se ustavitev izvede sredi tega giba. Izometrična faza deluje podobno učinkovito kot koncentrična faza, vendar s to razliko, da ko se ustavite, vaše mišice pridobijo moč, vendar le v tem določenem položaju. Na primer: pri izvajanju položaja stola ob steni (izometrična vaja) naši kvadricepsi pridobijo moč le v tej določeni stopnji gibanja.

Vredno vedeti

Študije kažejo, da ekscentrični trening povzroča mišično hipertrofijo, medtem ko koncentrični trening le podpira mišično moč, vendar ne vpliva na rast mišic. V eni študiji so moškim naročili, naj izvajajo samo ekscentrično fazo ali samo koncentrično fazo v 4-6 serijah v razponu 8-12 ponovitev, 3-krat na teden 12 tednov. Izkazalo se je, da se število počasnih vlaken ni povečalo v nobeni od skupin, medtem ko se je število hitrih vlaken tipa II povečalo za desetkrat v ekscentrični skupini v primerjavi s koncentrično skupino!

Faze gibanja - vpliv na razvoj mišic in moč

Vsaka od posameznih faz gibanja ima poseben in ločen vpliv na razvoj mišic in mišično moč. Oglejmo si jih podrobneje.

Koncentrična fazaje veliko manj učinkovita kot koncentrična faza v smislu gradnje mišične mase, vendar dobro deluje za mišično moč. Ko se mišične vezi zbližajo, ustvarimo njihovo moč, vendarmišična vlakna se ne poškodujejo tako močno kot v ekscentrični fazi. Koncentrično gibanje priporočamo, ko se po poškodbi ali po dolgem okrevanju vrnemo k vadbi in nimamo preveč moči za učinkovit ekscentrični trening.

Za fazo koncentričnega gibanja je značilno, da po treningu z njeno uporabo ne bomo imeli t.i. bolečina, ker pozitivi ne vodijo do notranjih mišičnih mikropoškodb in njihove naknadne regeneracije, da bi "ponovno zrasli".

Preberite tudi: Napredek pri treningu je najpomembnejši

Ekscentrična faza , torej negativna, ima velik vpliv na izboljšanje živčno-mišične koordinacije. To je zato, ker moramo pri podaljšanju mišice nadzorovati gibanje bolj kot v njeni koncentrični fazi. Ekscentrična faza torej izboljšuje in izpopolnjuje tehniko dane vaje. Še več, počasno gibanje pri raztezanju mišice krepi kite in vezi ter povečuje vzdržljivost mišic. V ekscentrični fazi pride do največje poškodbe mišic, kar poveča njihovo maso.

Med izometrično fazo ustvarimo velike rezerve mišične moči in vplivamo tudi na njihovo rast. Dodajanje postanka k maksimalnemu raztezanju bo vplivalo na skupno trajanje mišične napetosti in povečalo mišično moč in velikost. Med izometrično fazo mišica ostane na konstantni dolžini, zato je to popolna poteza za tiste, ki v enem ali drugem trenutku nimajo toliko mišične moči, kot bi morali. Na primer, ko delate počep, se je vredno ustaviti za trenutek, da povečate mišično moč v tem položaju in prispevate k boljši hipertrofiji (rast mišic).

Preizkusite vaje za pridobivanje mišične mase:

  • Najboljše vaje za biceps
  • 9 vaj za prsi
  • Vaje za ramena z utežmi
  • Trening nog - vaje doma in v telovadnici
  • 30-dnevni paket vaj
  • Množični trening - 3-dnevni načrt in nasveti za začetnike

Faze gibanja - metode vadbe

V ekscentričnem in izometričnem treningu obstaja veliko metod, ki lahko prinesejo pozitivne učinke vadbe. Nedvomno so najučinkovitejše metode, ki se uporabljajo v ekscentrični fazi mišice, saj je pri mišični moči in razvoju ta faza najbolj učinkovita in učinkovita.

  • Pravila prehrane za trenerje v telovadnici
  • Množična prehrana za moškega. Kako naj bo sestavljen?
  • Dieta za mišično maso - meni s 3000 kcal

Ekscentrične metode vadbe

  1. Upočasnitev ekscentrične faze- med vajo izvajamo obe fazi gibanja, vendar se bolj osredotočimo na ekscentrično fazo z upočasnitvijo njenega tempa. Pričakuje se, da bo ta metoda povzročila maksimalno utrujenost mišic in večjo mišično hipertrofijo v smislu povečanega števila vlaknin.
  2. Ekscentrično fazno pospeševanje- Ta metoda stimulira genetske signalne poti in vlakna tipa II. Sestoji iz čimprejšnjega izvajanja negativnih ponovitev, kljub visoki utrujenosti mišic. Je ena najboljših metod treninga za hipertrofijo, vendar je učinkovitost počasnejše ali pospešene metode odvisna od genetske predispozicije telesa.
  3. Prisilne ponovitve- dodatne ekscentrične ponovitve k izčrpanosti mišic niso le zelo učinkovite, hipertrofične, ampak tudi zelo travmatične, zato jih je treba izvajati preudarno in zmerno. Če jih dobro uporabljamo, nam lahko prinesejo številne koristi. Prisilni ekscentrični gibi so v tem, da po končani seriji naredimo nekaj dodatnih ponovitev, vendar le v negativih. Na primer: ko leže pritisnemo na palico, prosimo partnerja, da nam poda učko, in jo približamo kletki, ne podaljšujemo več, partner pa nam na tej točki vzame palico.
  4. Povečanje upora- ta metoda upočasni negativno fazo s povečanjem upora v tej fazi gibanja. To je mogoče storiti na tri načine:
    • prosite svojega partnerja za trening, da se upre našim mišicam v ekscentrični fazi. Na primer: med spuščanjem mrene partner pritiska nanjo in tako ovira negative in dodaja dodaten upor.
    • izmenično enostransko (ekscentrično) in dvostransko (koncentrično) gibanje. Na primer, lahko se dvignemo z dvema rokama in se spustimo z eno.
    • med vadbo uporabljajte vadbene trakove ali gumijaste trakove (mini pas, power band, thera band itd.). Pri uporabi trakov so naše mišice nenehno napete tako v koncentrični kot v ekscentrični fazi. Trak ustvarja odpornost, ki je naše proste uteži ne bodo zagotovile. Za upočasnitev elastičnosti in moči trakov/pasov moramo porabiti dvakrat več mišične moči kot pri vajah z utežmi ali utežjo. Dobro je, da vsaki vadbi dodate nekaj vaj za odpornost.
  • PUSH-PULL trening - pravila in načrt treninga
  • Trebušnjaki z utežjo - pravilna tehnika in obremenitev

Izometrična metoda

Ustavitev ekscentrične faze- ustavitev gibanja v fazi največjega raztezanja mišice. To je dobro prikazano s počepi. Ko se spuščamo in smo v maksimalnem obsegu gibanja, bi morali v njem ostati nekaj sekund, preden se dvignemo. Zadrževanje gibanja krepi mišico v danem položaju in prispeva k njeni hipertrofiji.

Metode vadbe - primeri vaj

Izometrične vaje - primeri

VajaČasSerija
deska30 sekund4
stol20 sekund3

Pri vajah za koncentrično in ekscentrično fazo je težko ločiti ti dve fazi in ju ločiti med seboj, ker se naše mišice hkrati krčijo in raztezajo. Vendar pa obstajajo nekatere vaje, pri katerih je določena faza gibanja bolj poudarjena ali je idealna za boljšo aktivacijo.

vaje s prevlado ekscentričnega gibanja

VajaŠtevilo ponovitevSerija
Mrtvo dviganje (spuščanje bremena)64
Push-up (pojdi navzdol)124

vaje s prevlado koncentričnih gibov

VajaŠtevilo ponovitevSerija
Potisk kolka104
hrustane (dvigne)124
O avtorjuMałgorzata KoślaJe usposobljena inštruktorica fitnesa in certificirana osebna trenerka. Že od otroštva je bila njena največja strast šport – igrala je nogomet in košarko. Potem je prišla nova ljubezen – ples, predvsem dancehall. Rada se poti v telovadnici in se sprosti na jogi in meditaciji. Svoje znanje o treningih in zdravem načinu življenja nenehno širi. Kaj poleg športa? Vodi trgovino z naravno kozmetiko in zdravo hrano, piše svoj blog (stylzyciadowolny.pl) in se ukvarja s pisanjem besedil.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

ABC vaj