Kratka vadba (npr. pri plezanju po stopnicah, po teku) ni nujno, da zadeva samo starejše ljudi. Lahko se zgodi celo mlademu človeku, ki je v slabi kondiciji ali preveč pritiska na treningu. Kako telovaditi, da ne ostanete brez sape?

Vadite kratka sapaje pojav zadihanosti in posledičnega občutka nelagodja. V strokovni terminologiji se imenuje dispneja. Simptomi kratke sape vključujejo težko dihanje, hiter srčni utrip, nezmožnost vdihavanja dovolj zraka v prsni koš in stiskanje v grlu.

Zgoraj omenjeni simptomi lahko kažejo na resno pljučno bolezen, zato je v primeru, da pogosto zadišemo, najprej vredno opraviti ustrezne preiskave. Če pa se zadihanost pojavi v zelo specifičnih situacijah, na primer med intenzivno vadbo, je to znak, da telo ni prilagojeno na telesno aktivnost.

To stanje za nas ni ugodno, saj se bo težava s starostjo le še poslabšala in lahko na koncu prispeva k razvoju cirkulacijske odpovedi. Edini način, da se znebite zadihanosti, je redna vadba, vendar bodite previdni – ne preintenzivna (vsaj na začetku), saj lahko naporna vadba povzroči tudi težko dihanje.

Poglejte, kako trenirati in katere vaje izvajati, da med vadbo ne boste imeli težav s težko sapo.

Kratka sapa pri plezanju po stopnicah? Postanite v formi

Če se počutite brez sape po vsakodnevnih naporih, kot je plezanje po stopnicah v višje nadstropje ali tek na avtobus, samo poskrbite za svoje stanje. Začnite s spremembo svojih dnevnih navad – zamenjajte vožnjo z javnim prevozom ali peš, namesto z dvigalom se povzpnite po stopnicah (vendar tako, da boste utrujeni, ko pridete do tal, ne povsem zadihani), vzemite vsaj polovico - uro hoje vsak dan.

Uvedite redne vadbe po približno 2 tednih lahke aktivnosti. Na začetku vadite 3-krat na teden po približno 30 minut.

Po približno tednu in pol začnite uvajati dodatne kardio vaje. To so lahko na primer kolesarjenje, hoja, vaje za steper ali eliptični križni trenažer. Na začetku naj vadbe trajajo približno 30 minut (razen če ne zadevajo manj napornih dejavnostikot hoja) in ne sme povzročati izčrpanosti, kaj šele zadihanosti.

Prav tako je vredno uporabiti vaje, ki hitro dvignejo srčni utrip, povečajo vzdržljivost in hkrati krepijo celotno telo. Sem spadajo burpeeji, torej kombinacija počepa, deske, skleca in skoka. Dobre rezultate dajejo tudi alpinisti ali "horizontalno plezanje".

Koristno vam bo

alpinisti za izboljšanje kondicije in vzdržljivosti

Zagotovite sprednjo podporo na zravnanih rokah. Dvignite kolena od tal, tako da stopala naslonite samo na prste. Dinamično potegnite eno ali drugo koleno k prsnemu košu v imitaciji gibanja plezanja. Ko vlečete nogo, ne ujamite nog ob tla.

Ne dvigujte bokov previsoko. Vajo ponavljajte v enakomernem in hitrem tempu eno minuto (če ne zdržite toliko časa, zmanjšajte čas na pol minute, nato ga z vsakim naslednjim treningom povečajte za 10 sekund).

Zasoplost med treningom? Prilagodite tempo svojim sposobnostim

Ljudje, ki so že začeli trenirati, se lahko počutijo tudi brez sape. To se zgodi, ko je intenzivnost vadbe previsoka za osebo, ki trenira. V takšni situaciji se morate spomniti nekaj pravil:

  • ne preobremenjujte se – ne gre za to, da po vsakem treningu izgubite utrujenost. Postopoma povečujte obremenitev, začenši s kratkimi razdaljami. Zelo koristno je načrtovati svoj trud iz dneva v dan in se ga držati v prihodnjih tednih. Takšen načrt je lahko koristen predvsem za tekače;
  • upočasnite - ne poskušajte za vsako ceno obdržati enakega visokega tempa ves čas treninga. Če čutite, da vam bo zmanjkalo moči in boste ostali brez sape, upočasnite hitrost, pustite, da se vam utrip nekoliko umiri. Lahko se celo ustavite in popijete nekaj požirkov vode. Kratki odmori so vsekakor boljši za telo kot pretreniranost;

Če menite, da je vse težje in težje dihati skozi nos, vdihnite zrak skozi usta. V nasprotju s prvim videzom ne boli prav nič, telo pa zelo dobro nasiči s kisikom.

  • Dihajte globoko - plitko, sunkovito dihanje med treningom skoraj zagotavlja, da boste brez sape. Čeprav je dihanje neprostovoljni refleks, ga je mogoče izboljšati s posebnimi vajami. Delajte jih redno in tako boste bolje nasičili telo s kisikom in se znebili zadihanosti. Občasno med vadbo tudi čim globlje vdihnite in izdihnite, da zamenjate t.i. preostali zrak;
  • Poskrbite, da se ogrejete pred treningom – ogrevanje pomaga vašemu telesu preklopiti iz počitka v aktivni način. To ohranja mišice in cirkulacijski sistemsposoben prenašati večje obremenitve med vadbo in s tem se zmanjša tveganje za težko dihanje;
  • 2 uri pred treningom ne jejte ničesar - vsebina v želodcu zmanjša telesno zmogljivost;
  • ne pozabite na hidracijo - voda redči kri, zaradi česar lahko hitreje kroži in učinkovito oskrbuje celice telesa s kisikom. Med vadbo imejte vedno pri roki steklenico vode, tekočino napolnite tudi po končanih vajah;
  • vadite z glasbo - privlačna melodija vam omogoča, da pozabite na utrujenost.

Kategorija:

ABC vaj