Vaje za spodnji del trebuha so zasnovane tako, da spodbujajo k delovanju mišice, ki se nahajajo tik nad sramno simfizo. Tu se predvsem pri ženskah maščoba najhitreje odlaga in tvori t.i krof. Samo z izvajanjem vaj za spodnji del trebuha gube ne bodo takoj izginile, ampak bo hitreje izgorelo maščobo in toniralo kožo na teh delih telesa.

Vaje za spodnji del trebuhavam lahko pomagajo, da se znebite trebuha in bokov. Vendar ne mislite, da je to dovolj za hitrejše izgorevanje maščobe na trebuhu – pravzaprav sta moč celotnega telesa in aerobni trening bistvenega pomena. Ta kombinacija je najučinkovitejše orožje v boju proti prekomerni teži, saj pospešuje metabolizem, torej pretvorbo maščobe v energijo.Vaje za spodnji del trebuhalahko ta učinek le še povečajo, saj kožo učvrstijo in naredijo trebuh bolj napet in prožen.

Kako izvajati vaje za spodnji del trebuha?

Vaje za spodnji del trebuha dejansko vključujejo celotno linijo ravnih mišic od simfize do prsnice. Vendar so bili izbrani tako, da spodnji deli tega mišičnega traku delujejo intenzivneje kot zgornji.

Estrogen je odgovoren za odlaganje maščobe v spodnjem delu trebuha pri ženskah - estrogen otežuje hujšanje pasu, stegen, zadnjice ali bokov.

Da bi dosegli največjo korist od vaj za spodnji del trebuha, morateves čas držati popek staknjen pod hrbtenico . Previdno izvajajte gibe, da jasno občutite napetost mišic. Ne zadržujte diha - mišice s oksigenacijo delujejo učinkoviteje.

Vsako od naslednjih vaj ponovite 5-10 krat. Med njimi si vzemite 45-60 sekund odmora. Vse skupaj ponovite v 2-3 serijah.

vaje za spodnji del trebuha

Pred vadbo se obvezno ogrejte!

1. Slip crunches

Vajo je dovoljeno izvajati samo na gladki, spolzki površini (npr. talne plošče). Za to potrebujete dva kosa blaga - najbolje se bodo obnesle bombažne brisače ali čistilne krpe.

Za to vajo se je vredno opremiti s posebnimi vadbenimi blazinicami (drsniki), s katerimi lahko drsite po tleh.

Zavzemite položaj deske, naslonite se na roke. Tkanino položite pod konice prstov. Ko izdihnete, upognite noge navzgor in potegnite kolena pod prsi (pri tem, da stopala drsijo pod tlemi). Vdihnite, zravnajte noge in se vrnite na desko.

Preverite tudi:

  • Kako hitro spustiti trebuh? 9 najpomembnejših pravil
  • Raven trebuh v enem tednu - ali je to mogoče?
  • Dieta in vaja za izgorevanje maščobe na trebuhu

2. Rollover

Lezite na hrbet, zravnajte noge, dvignite roke in se iztegnite pred seboj. Zavihajte hrbet in trgajte hrbtenico krog za krogom od blazine, dokler ne sedite. Nato krog za krogom prilepite hrbet k tlom, dokler se spet ne uležete. Pri gibanju poskušajte čim bolj angažirati trebušne mišice. Ne trzajte in ne vstanite prenaglo – vajo izvajajte čim bolj počasi.

3. Dvig ravnih nog

Lezite na hrbet, zravnajte in združite noge, iztegnite roke ob telesu. Ledja prilepite na podlogo. Medtem ko upogibate trebuh, dvignite ravne noge navzgor pod kotom 90 stopinj. Pri izdihu se počasi spuščajte. Ne pozabite, da spodnjega dela hrbta ne smete odmakniti od tal.

4. Deska za dvig kolkov

Naredite desko (na podlakti), združite roke. Počasi, z majhnimi koraki, začnite spuščati stopala proti ramenom, medtem ko boke dvignite navzgor. Ustavite se, ko so vaši boki čim višje in vaše telo tvori obliko A. Vrnite se v začetni položaj tako, da z majhnimi koraki odmaknete noge od ramen. Ponovite 5-krat.

Vredno vedeti

Vaje za spodnji del trebuha krepijo tudi globoke mišice. Sestavljajo oder za postavo, ki vsakodnevno pomaga vzdrževati naravno držo. Če so močne, je hrbtenica bolj odporna na preobremenitve, zlasti pri izvajanju dejavnosti, kot so upogibanje in dvigovanje težkih predmetov.

Dodaten učinek vaj za spodnji del trebuha je torej preprečevanje bolečin v hrbtu in diskopatije.

Oglejte si 20-minutni trening Fit Mom Dziedzic za spodnji del trebuha:

5. Horizontalne škarje

Lezite na hrbet z ravnimi nogami. Roke lahko iztegnete ob telesu ali pa se rahlo upognete in položite roke pod ledja. Spodnji del hrbta močno pritisnite na blazino (ali roko). Dvignite obe nogi nekaj centimetrov nad tlemi in vodoravno, izmenično postavljajte eno nogo na drugo in posnemate gibanje škarij.

6. Sveča

Lezite na hrbet, položite roke pod ledja. Rahlo upognite kolena in dvignite noge. Ko izdihnete, napnite trebuh in dvignite boke navzgor (poskusitene stiskajte se z rokami, delajte trebušne mišice). Ko izdihnete, počasi spustite boke.

Preverite: Kakšne so zdravstvene koristi sveče?

Kategorija:

Trebuh