Trebušnjake lahko izvajate na več načinov: klasično, poševno, z utežmi, z dvignjenimi nogami in celo stoje. Več vrst kot boste vključili v načrt treninga, učinkoviteje in hitreje boste izklesali svoje trebušne mišice. Fit Mom Anna Dziedzic predstavlja 12 popolnoma novih, zanimivih načinov izvajanja trebušnjakov.

Običajni krči vključujejo predvsem rektus trebuha. Medtem, da bi se učinkovito znebili maščobnega tkiva v celotnem pasu, morate aktivirati tudi poševne, prečne in hrbtne mišice. Iz tega razloga se ne splača omejiti samo na eno različico trebuščkov, ampak v svoj trening uvesti več raznolikosti.

Spoznajte 12 novih različic trebuščkov, s katerimi bo vaš trening bolj celovit in rezultati vaj vidni hitreje.

Oglejte si vse vrste trebuščkov na videu - vaje razlaga in prikazuje Fit Mom Anna Dziedzic:

1. Vrste hrustljajev: klasični škratje

Lezite na hrbet, upognite noge v kolenih. Rahlo razširite noge. Roke stisnite za glavo, komolce široko razširite. Ko izdihnete, dvignite trup za nekaj centimetrov od tal. Ko delate napete, poskušajte ledveno hrbtenico »pritisniti« v tla in jo ves čas vaje držati na tleh. Vdihnite, spustite ramena. Ne pozabite ohranjati mišic napete, tudi ko jih spuščate.

2. Vrste poskokov: škrtanje z dvignjenimi nogami

Lezite na hrbet, upognite noge pod pravim kotom in jih dvignite tako, da so vaša stegna pravokotna na tla. Začnite z običajnimi trebušnimi odrivi kot v prejšnji vaji. Prepričajte se, da je med stegni in teleta pravi kot.

3. Vrste stiskanja: poševni škrtanji

Lezite na hrbet s pokrčenimi nogami v kolenih. Dvignite desno nogo in naslonite nogo na koleno. Roke položite za glavo in, dvignite trup, se poskusite z levim komolcem dotakniti nasprotnega kolena. Ledvena hrbtenica ostane nepremična in pritisnjena ob tla.

Ne delaj tega

Crunches - najpogostejše napake

  • Ne vlecite za vrat - glava mora biti podaljšek hrbtenice;
  • Ne sestavljajte komolcev - imejte jih odprte ves čas;
  • Ne zadržujte diha - izdihnite ob napetosti, vdihnite v napetemspuščanje trupa;
  • Ne dvigujte celotnega trupa - preobremenili boste ledveni del hrbtenice.

4. Vrste trkanja: kolo

Leži na hrbtu, dvignite noge pod pravim kotom – tako, da so vaša stegna pravokotna na tla. Roke položite za glavo, razširite komolce. Začnite vleči eno koleno k prsnemu košu, hkrati pa dvignite trup in se s komolcem dotaknite nasprotnega kolena.

5. Vrste hrustljajev: stoječi drobci

Vstani naravnost, spusti roke ob telo. Izdihnite, močno dvignite desno nogo do višine pasu (naj bo zravnana) in hkrati iztegnite levo roko pred seboj, da se dotaknete stopala. Ko sežete naprej, se ne nagibajte – hrbet naj bo ves čas vzravnan. Ponovite vajo za levo nogo.

6. Vrste trebuščkov: vleki

Lezite na hrbet, zravnajte noge v kolenih in jih dvignite. Dvignite roke nad glavo in se poskušajte z rokami dotakniti stopal tako, da potegnete trup navzgor. Ne pozabite, da so vaše noge skozi vajo pod pravim kotom na tla.

Koristno vam bo

Crunches - načrt treninga

Če ste začetnik, morate samo izvesti 10 ponovitev 6 stisk po vaši izbiri. Napredni igralci lahko naredijo 20 ponovitev ali izberejo več vrst vaj, ki jih vključijo v svoj načrt treninga.

Vadite vsaj 3-krat na teden, vendar ne več kot 4-krat. Vaše mišice potrebujejo čas za regeneracijo, zato si med vadbo vzemite enodnevne odmore.

7. Vrste trebuščkov: potiskanje nog navzgor

Ponovno se ulezite na hrbet, zravnajte noge in jih dvignite pod pravim kotom. Roke položite vzdolž telesa, dlani pa položite pod zadnjico. Močno napnite trebuh in ko dvignete boke in spodnji del hrbta, začnite poskakovati na glavo – kot da se želite z nogami dotakniti stropa. Ne upogibajte kolen in ne stiskajte stopal.

8. Vrste poskokov: krči z dvigom bokov

Leže na hrbtu, upognite noge pod pravim kotom. Roke položite ob telo. Ko dvignete spodnji del hrbta in boke, dvignite kolena do prsnega koša. Trdo delajte s trebušnimi mišicami.

9. Vrste trebuščkov: veslaški stroj

Sedite na tla s pokrčenimi nogami v kolenih. Dvignite noge kakih ducat centimetrov nad tlemi. Iztegnite roke pred seboj in začnite posnemati gib veslanja: nagnite trup nazaj, tako da upognete roke v strani in zravnate noge v kolenih. Nato se vrnite v začetni položaj z iztegnjenimi rokami pred seboj. Pazite, da so vaše noge vedno nad tlemi – ne spuščajte jih.

10. Vrstecrunches: škrtanje na palici

Obesite na ročaj z ročajem. Nogi združite in glede na napredovanje dvignite kolena do prsnega koša ali dvignite ravne noge do bokov (druga možnost je težja). Medenica se mora rahlo nagniti naprej, ko dvignete noge.

11. Vrste hrustljajev: noži

Lezite na hrbet, zravnajte roke in jih iztegnite nazaj (naj bodo podaljšek vašega trupa). Izravnajte noge in dvignite nekaj centimetrov od tal. Hkrati dvignite trup in upognite noge v kolenih ter jih potegnite proti prsnemu košu. Ko ste sklenjeni, iztegnite roke pred seboj. Nato spet položite trup na tla, iztegnite roke nazaj in zravnajte noge. Ne pozabite spuščati nog in jih ves čas držati nekaj centimetrov na tleh.

12. Vrste trebuščkov: krtači z utežmi

Lezite na hrbet, upognite noge v kolenih. Vzemite uteži v obe roki (težo izberite glede na vašo stopnjo napredovanja; začetniki lahko začnejo od 1-2 kg). Ob izdihu naredite kratkotrajnost tako, da rahlo zasukate trup in z desno roko sežete diagonalno v levo (roka naj bo v višini kolen). Vrnite se v začetni položaj in naredite drugo bližnjico, tokrat levo roko iztegnite diagonalno v desno. Ponovite izmenično.

Koristno vam bo

vadbeni programi, ki temeljijo na crunch-u

Tukaj je nekaj programov vadbe, ki vključujejo vsakodnevno trkanje. Zahvaljujoč njim boste lažje ostali redni in motivirani za vadbo. Ček:

  • Aerobic 6 Weider
  • Izziv: raven trebuh v 30 dneh
  • vadba: šest paketov v 30 dneh
  • 300 trebušnjakov - učinki programa
  • 20 najboljših vaj za raven trebuh
  • Radiatorske vaje
  • 8-minutne vaje za trebušne mišice ali hitri trebušnjaki

Kategorija:

Trebuh