Vaje za globoke mišice hrbta in nog vključujejo raztezanje hrbtnih mišic vzdolž hrbtenice, hkrati pa krepijo zadnjico in stegna. Prispevajo k telesnemu odru, ki ga je treba redno krepiti, da bo hrbtenica v dobrem stanju. Oglejte si 8 vaj za globoke mišice hrbta in nog, s katerimi boste izboljšali centralno stabilizacijo in se izognili preobremenitvi.

Vaje za globoke mišice hrbta in nogje zelo pomembna vrsta vaj, ki stabilizirajo celotno postavo. Poleg vaj za globoke trebušne mišice bi jih morali izvajati vsi ljudje, ki se dnevno malo gibljejo in so zato izpostavljeni bolečinam v hrbtu.

S krepitvijo mišičnih struktur stegen, zadnjice in hrbta razbremenijo sklepe, vezi in zmanjšajo pritisk med medvretenčnima ploščicama. Zahvaljujoč temu postane hrbtenica bolj prožna in odporna na preobremenitve, ki se pojavijo, na primer pri upogibanju, dvigovanju ali seganju po nečem.

Vaje za globoke mišice hrbta in nog - za kaj gre?

Naslednji trening aktivira globoke mišice hrbta in nog. To so vse mišice, ki potekajo vzdolž hrbtenice (paraspinalne), vključno z najpomembnejšo med njimi – večdelno mišico, ki nadzoruje gibanje vretenc v ledju in je tako odgovorna za njihov pravilen, nevtralen položaj. Poleg tega vaje vključujejo delo globokih mišic zadnjice in stegen. Imajo tudi veliko vlogo pri ohranjanju pravilne drže s stabilizacijo položaja bokov, stegen in kolen.

Za trening je potrebna velika gimnastična žoga - z vadbo na njej uravnotežite svoje telo in razvijete občutek za ravnotežje, ki vam omogoča krepitev globokih delov mišic.

Med vsemi vajami mora biti popek prilepljen na hrbtenico. Napetost trebuha stabilizira postavo in pomaga ohranjati ravnotežje. Hkrati ne pozabite zadrževati sape – poskusite globoko dihati z diafragmo.

Vaje za globoke mišice hrbta in nog - kako pogosto morate vaditi?

Vključite podane vaje v načrt treninga in jih izvajajte dvakrat na teden skupaj z vajami za globoke trebušne mišice. Če ne uporabljate drugih vadb, jih izvajajte 3-4 krat na teden (ali vsak drugi dan).

Da bi se izognili kontrakturam, ki so tudi negativnevplivate na položaj hrbtenice, po vsakem treningu naredite raztezne vaje za globoke mišice.

Vaje za globoke mišice hrbta in nog

1. Vaje za globoke mišice hrbta in nog - ogrevanje

Kot del ogrevanja se usedite na žogo in 10-krat iztegnite boke ter jih umaknite na žogi. Nato ju uravnovesite levo in desno enako število krat. Na koncu naredite 10 krogov z boki na žogi v desno in levo.

2. Vaje za globoke mišice hrbta in nog - dvig nog na podlagi ramen na žogi

Sedite na žogo in nato z nogami zakotalite naprej – tako da je žoga pod rameni. Roke stisnite za glavo, močno zategnite trebuh in zadnjico. Med stegni in koleni mora biti pravi kot. V tem položaju zravnajte eno nogo v kolenu in jo dvignite do stegen. Ohranite ravnotežje 1-2 sekundi in spustite nogo. Na enak način dvignite drugo nogo. Ponovite izmenično 10-krat.

3. Vaje za globoke mišice hrbta in nog - dvig nog na podlagi žoge

Lezite na hrbet. Iztegnite noge, združite stopala in položite pete na žogo. Iztegnite roke vzdolž trupa. Počasi, krog za krogom, dvignite trup od tal, tako da tvori črto z nogami. Nato dvignite eno nogo, jo spustite, dvignite drugo nogo, spustite. Vretence za vretencem hrbtenico spet "prilepite" na tla. Vse ponovite 5-krat.

4. Vaje za globoke mišice hrbta in nog - dviganje žoge v ležečem položaju

Lezite na bok. Roka pod vami se zravna in iztegne nad glavo, da z nogami in trupom tvori ravno črto. Drugo roko položite na bok ali jo rahlo podprite od spredaj. Postavite telovadno žogo med stopala. Stisnite žogo in hkrati dvignite noge za nekaj centimetrov od tal. Poskusite hkrati stabilizirati pas in boke – med dvigovanjem nog jih ne pritiskajte na tla (najbolje si predstavljajte, da imate pod seboj majhno jagodo in je ne želite zmečkati). Spusti noge. Ponovite 8-krat na obeh straneh.

5. Vaje za globoke mišice hrbta in nog - ravnotežje kolen na žogi

Skleni kolena na žogo in se poskusi zravnati. Poskusite obdržati ravnotežje v tem položaju čim dlje. Na začetku vam bo morda težava že samo stopiti na žogo, a ne obupajte – med naslednjim treningom, ko se vaše globoke mišice krepijo, se boste zagotovo naučili uravnotežiti svoje telo v tem položaju. Naredite vsaj 5 poskusov.

6. Vaje za globoke mišice hrbta in nog - počepi na prstih

Vstani naravnost, iztegni roke pred seboj in stopi na prste. V tem položaju poskusite narediti 10počepi. Lažje boste obdržali ravnotežje, če napnete trebuh in zadnjico.

7. Vaje za globoke mišice hrbta in nog - labod

Lezite na trebuh. Iztegnite roke pred seboj. Vdihnite, dvignite glavo, ramena in roke od tal. Zadržite 2-3 sekunde, nato izdihnite, spustite trup, ne da bi sprostili trebušne mišice. Naredite 5 ponovitev.

Preberite tudi:

  • 6 vaj za ravnotežje
  • Pilates za bolečine v hrbtu

8. Vaje za globoke mišice hrbta in nog - ravnina

Pojdite na svoje podprto klečanje. Prepričajte se, da so vaše roke brez hiperekstenzije in da je med trupom in stegni kot 90 stopinj. Dvignite desno roko naprej do višine ramen. Hkrati z upogibanjem zadnjice dvignite levo nogo nazaj. Zadržite 10 sekund, medtem ko dihajte enakomerno v svojem tempu. odidi. Naredite vajo na drugo stran – dvignite levo roko in desno nogo. Zadržite 10 sekund in ga spustite. Ponovite skupaj 6-krat.

Preberite tudi: Katere vaje bodo pomagale, ko boli hrbtenica?

9. Vaje za globoke mišice hrbta in nog - stranska deska z dvigom bokov

Naredite klasično desko. Iz tega položaja dvignite eno roko in nogo z blazine in se premaknite na oporo vstran. Stopite skupaj in roko dvignite navpično. Zategnite trebuh in zadnjico. Vdihnite, spustite boke za nekaj centimetrov (vendar jih ne položite povsem na tla) in jih nato znova dvignite, da s trupom in nogami tvorite ravno črto. Naredite 5 dvigov bokov na vsaki strani.

Kategorija:

Anatomija