Vadba z utežmi ne bo le okrepila in oblikovala rok, temveč bo izboljšala tudi videz celotne postave. Vaje vključijo v delo vsak del telesa, vključno z nogami, zadnjico, trebuhom in hrbtom, poleg tega pa povečujejo kondicijo in vzdržljivost. Oglejte si videoposnetek, v katerem trenerja Szymon Gaś in Katarzyna Kępka prikazujeta, kako pravilno trenirati z bučicami

Trening z bučicami je zasnovan za krepitevcelotnega telesa, s posebnim poudarkom na mišicah rok, nog in trebuha. Vaje lahko izvajajo tako moški kot ženske. Njihovo intenzivnost določa teža uteži – glede na stopnjo napredovanja lahko izberete lažje ali težje uteži. Ne pozabite povečati delovne obremenitve, ko napredujete. Zahvaljujoč temu se bodo mišice nenehno razvijale, ko bodo premagovale vedno več upora.

Krepitveni trening z dumbbells - kako vaditi?

Vadba obsega 10 vaj, od katerih se vsaka (razen ogrevalnih vaj) izvaja 30 sekund. Vzemite si 10-sekundni odmor med vsako serijo.

Pred treningom naredite splošno ogrevanje - traja najmanj 10 minut. Nato preidemo na pravilen trening, pri katerem je prva serija sestavljena iz natančnejših vaj za ogrevanje zapestij (pri treningu z bučicami so zapestja izpostavljena največji preobremenitvi in ​​nevarnosti poškodb).

1. Krepitveni trening z bučicami: ogrevanje zapestja

Vir: TVN Meteo Active / x-news

Stojte naravnost, rahlo se iztegnite, napnite trebuh, z obema rokama primite bučice. Naj vam roke prosto drsijo vzdolž telesa. Zavihajte zapestja približno 15 sekund.

Nato upognite komolce, postavite bučice pred seboj v višini pasu in začnite dvigovati upognjene roke v loku ob straneh. Poskusite dvigniti dumbbeli čim višje za približno 20 sekund.

Začnite pritiskati bučice navpično nad glavo. Roke spustite samo do ramenske linije, pri čemer ohranite pravi kot med ramo in podlakti (20 sekund).

Dvignite uteži nad glavo na ravnih rokah. Začnite ritmično spuščati uteži za glavo in spet nazaj (20 sekund).

Spustite roke vzdolž trupa. Upognite komolce, dvignite uteži do višine ramen. Roke imejte blizu telesa. Ponavljajte 15 sekund.

2. Krepitveni trening sdumbbells: vaje za noge in zadnjico

Vir: TVN Meteo Active / x-news

Počepi z bučicami:stojte v širini ramen. Držite bučice v obeh rokah, upognite kolena in naredite globok počep. Pazite, da vam kolena ne štrlijo pred prsti na nogah (poskusite zadnjico najprej potisniti nazaj, nato počepiti). Ko se vrnete gor, hkrati dvignite roke in bučice nad glavo.

Vaja za stegna in zadnjico:pojdite na sprednjo oporo na ravnih rokah. Eno od uteži položite pod koleno in upognite nogo, da ne zdrsne ven. Med izdihom dvignite nogo čim višje. Vdihnite, ko ga spuščate. Naredite 30 ponovitev na vsako stran.

3. Krepitveni trening z bučicami: vaje za prsni koš in trebuh

Vir: TVN Meteo Active / x-news

Dinamična vaja v oporo:premaknite se v položaj deske (roke iztegnjene v komolcih). Noge imejte narazen. V eno roko vzemite bučico in jo postavite pod seboj na stran, nato pa jo zasukajte navzgor. Vadite dinamično, pri čemer poudarite vsak dvig roke. Ne pozabite, da morajo vaši boki in celotno telo tvoriti eno črto. Naredite 30 ponovitev za vsako roko.

Crunches z bučicami:lezite na hrbet, rahlo upognite noge v kolenih. V roke vzemite bučice in jih položite na prsi. Dvignite celoten trup, dokler ne sedite, nato dvignite roke nad glavo (do naravnost), upognite komolce, spustite bučice za glavo, ponovno zravnajte roke in se nato vrnite v začetni položaj. Ko dvigujete trup, ne pozabite, da se ne zgrčite in da noge ostanejo prilepljene na tla.

4. Vadba za krepitev z bučicami: vaja za raven trebuh in močne roke

Vir: TVN Meteo Active / x-news

Prevzemite položaj stranske deske - ležite na boku, noge naslonite na robove stopal (eno nogo postavite za drugo), trup pa na iztegnjeno roko. Noge, trup in glava naj bodo v eni vrstici. V drugo roko vzemite utež in jo dvignite – roko naj bo ves čas vaje zravnana. Začnite visoko dvigovati boke, nato jih spuščati, dokler trup in noge niso spet v ravni liniji. Ponavljajte 30 sekund, nato zamenjajte stran.

Kategorija:

ABC vaj