Dieta za bodybuilderje - vzorčni meni za mišično maso

• Bodybuilder meni: 1. DAN
• Zajtrk
• prigrizek
• kosilo
• prigrizek
• večerja
• pijače / dodatki
• vsota
• Bodybuilder meni: 2. DAN
• Zajtrk
• prigrizek
• kosilo
• prigrizek
• večerja
• pijače / dodatki
• vsota
• Bodybuilder meni: 3. DAN
• Zajtrk
• prigrizek
• kosilo
• prigrizek
• večerja
• pijače / dodatki
• vsota

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Preizkusite vzorčni 3-dnevni meni za bodybuilderje. Predlagani prehranski načrt upošteva skupne potrebe ljudi, ki trenirajo moč, po hranilih, potrebnih za izgradnjo mišične mase. Avtor jedilnika je Mikołaj Choroszyński, dietetik in gastrotrener.

Tukaj je primermenivdieti za bodybuildingza 17-letnega moškega, ki tehta 70 kg in meri 170 cm. S takšnimi parametri je dnevna potreba z ne preveč aktivnim življenjskim slogom in 3 treningi na teden 2400 kcal na dan.

Presežek menija zajema vsa bistvena hranila, minerale in vitamine v razmerjih, primernih za bodybuilderja začetnika. Takšen model je mogoče enostavno uporabljati dolgoročno, saj podpira naravne funkcije telesa.

Ne pozabite:To je vzorčni meni, ki vas lahko navdihne pri ustvarjanju lastne diete za bodybuilding. Za izgradnjo mišične mase morate izračunati lastno dnevno presnovo in dnevno potrebo po kalorijah, ki sta med drugim odvisna od glede na vašo višino, težo in stopnjo telesne aktivnosti.

Spoznajte:Najpomembnejša načela sestavljanja diete za bodybuilding

Bodybuilder meni: 1. DAN

Zajtrk

• Beljakovinska omleta s tahini pasto

izdelek ali jed	teža [g]	energija [kcal]	beljakovine [g]	maščoba [g]	ogljik st. [g]
olivno olje	6	52,9	0,0	6,0	0,0
sezamovo maslo, tahini, surova zrna	36	205,2	6,4	17,3	9,4
mleti cimet	2	4,9	0,1	0,0	1,6
kakav 10-12%, prah	12	28,1	2,7	1,2	1,6
celih piščančjih jajc	240	336,0	30,0	23,3	1,4

Priprava: beljake stepemo v čvrst sneg, dodamo kakav in cimet. Vse zmešajte. Testo vlijemo v vročo ponev inpecite na obeh straneh.

prigrizek

• Paličice zelene in paprike z modrim sirom

izdelek ali jed	teža [g]	energija [kcal]	beljakovine [g]	maščoba [g]	ogljik st. [g]
zelena	130	22,1	1,3	0,3	4,7
sladka rdeča paprika	130	41,6	1,7	0,7	8,6
svež limonin sok	5	1,1	0,0	0,0	0,3
sir, modri	20	70,6	4,3	5,7	0,5
grški jogurt, 3% maščobe	60	46,8	5,2	1,8	2,5
limonin sok	12	0,0	0,0	0,0	0,0
gorčica	10	16,5	0,6	0,6	2,2

Priprava: vse sestavine za dip zmešajte v gosto kremo. Vanj potopite palčke zelene.

kosilo

• Preprost kitajski slog z rezanci

izdelek ali jed	teža [g]	energija [kcal]	beljakovine [g]	maščoba [g]	ogljik st. [g]
Surova piščančja noga s kožo	160	252,8	26,9	16,3	0,0
olivno olje	8	71,8	0,0	8,0	0,0
česen	3	4,6	0,2	0,0	1,0
limete	10	3,0	0,1	0,0	1,1
čebelji med	10	31,9	0,0	0,0	8,0
riževi rezanci	50	182,8	3,4	0,4	41,5
drobnjak	24	8,2	1,0	0,2	0,9
bela goba	93	19,5	2,5	0,4	2,4
kitajsko zelje	110	17,6	1,3	0,2	3,5
zamrznjena kitajska mešanica	100	27,5	1,6	0,3	7,2
sojina omaka	20	8,6	0,6	0,0	1,6

Mesna marinada: olivno olje, sojina omaka, poper, česen, limetina omaka Priprava: testenine skuhamo po receptu na embalaži. Meso narežemo in potopimo v marinado za vsaj 30 minut, nato pa prepražimo. Gobe ​​narežite. Drobnjak sesekljajte. V večjem loncu dušimo gobe in dodamo zelenjavo in meso, premešamo sojino omako in nekaj časa segrevamo. Na koncu dodamo kuhane testenine, sesekljano zelje, drobnjak in premešamo s preostalimi sestavinami.

prigrizek

• Sadje

izdelek ali jed	teža [g]	energija [kcal]	beljakovine [g]	maščoba [g]	ogljik st. [g]
banana	230	223,1	2,3	0,7	54,1
hruška	217	125,9	1,3	0,4	31,2
slive, različne vrste	330	151,8	2,3	1,0	37,6

večerja

• Cezarjeva solata s krutoni

izdelek ali jed	teža [g]	energija [kcal]	beljakovine [g]	maščoba [g]	ogljik st. [g]
meso piščančjih prsi, brez kože	100	98,0	21,5	1,3	0,0
Mešanica solate	40	6,8	0,5	0,1	1,3
paradižnik, rdeči	100	17,0	0,9	0,2	3,6
olivno olje	2	17,9	0,0	2,0	0,0
francoske bagete	90	254,7	7,8	1,5	53,3
domača majoneza	8	58,1	0,1	6,3	0,2
grški jogurt, 3% maščobe	40	31,2	3,5	1,2	1,6

Začimbe: granuliran česen, provansalska zelišča ali zelišča za solate, pekoča paprika ali čili (po okusu).

Omaka: Sestavine za omako po vaši izbiri dajte v skodelico in temeljito premešajte

Priprava: Meso operemo, osušimo in natremo z izbrano začimbo ali soljo in poprom. Popečemo v ponvi na olivnem olju. Prenesite na krožnik, obložen s papirnato brisačo. Toaste namočimo z olivnim oljem, potresemo z baziliko in origanom, pečemo dohrustljavo v toasterju ali toasterju. Zeleno solato položimo na velik krožnik, zraven razporedimo meso, rezine paradižnika in popečemo. Prelijte z omako.

pijače / dodatki

izdelek ali jed	teža [g]	energija [kcal]	beljakovine [g]	maščoba [g]	ogljik st. [g]
visoka voda	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitamin D3 125 mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

vsota

izdelek ali jed	energija [kcal]	beljakovine [g]	maščoba [g]	ogljik st. [g]
Zajtrk	627,1	39,2	47,8	14,0
prigrizek	198,7	13,1	9,1	18,8
kosilo	628,3	37,6	25,8	67,2
prigrizek	500,8	5,9	2,1	122,9
večerja	483,7	34,3	12,6	60,0
skupaj	2438,6	130,1	97,4	282,9

Bodybuilder meni: 2. DAN

Zajtrk

• Tortilja vroča s piščancem in česnovo omako

izdelek ali jed	teža [g]	energija [kcal]	beljakovine [g]	maščoba [g]	ogljik st. [g]
zavitki iz pšenične tortilje	100	295,0	9,4	7,6	47,7
paradižnik	60	9,0	0,5	0,1	2,2
kumara	36	5,0	0,3	0,0	1,0
čebula	20	6,6	0,3	0,1	1,4
Meso piščančjih prsi, kuhano	120	118,8	25,8	1,6	0,0
olivno olje	5	44,9	0,0	5,0	0,0
česen	3	4,6	0,2	0,0	1,0
Mešanica solate	40	6,8	0,5	0,1	1,3
grški jogurt, 3% maščobe	50	39,0	4,4	1,5	2,1
rumena koruza, zrna	50	39,5	1,3	0,6	8,9
jalapeno poper	14	4,1	0,1	0,1	0,9

Priprava: zelenjavo narežite na poljubne kose in jo položite na torto. Piščanca narežite in položite na zelenjavo. Iz jogurta, olivnega olja, česna in zelišč pripravimo omako. Vse skupaj zavijte kot palačinko ali v žep.

prigrizek

• Korenčkova solata z indijskimi oreščki

izdelek ali jed	teža [g]	energija [kcal]	beljakovine [g]	maščoba [g]	ogljik st. [g]
korenček	340	112,2	3,4	0,7	29,6
indijski oreščki, surovi	30	165,9	5,5	13,2	9,1
ekstra deviško oljčno olje	10	88,2	0,0	10,0	0,0
čebelji med	12	38,3	0,0	0,0	9,5

Priprava: naribajte korenje, dodajte sesekljane indijske oreščke. Prelijemo z olivnim oljem in medeno omako.

kosilo

• balkanska rižota

izdelek ali jed	teža [g]	energija [kcal]	beljakovine [g]	maščoba [g]	ogljik st. [g]
bučke	80	13,6	1,0	0,1	2,6
jajčevci	80	20,8	0,9	0,1	5,0
paradižnikova mezga (omaka), v pločevinkah	80	19,2	1,0	0,2	4,3
beli dolgozrnati riž, kuhan	200	260,0	5,4	0,6	56,4
"Feta" sir 12% maščobe	100	176,0	14,0	12,0	3,0
olivno olje	8	71,8	0,0	8,0	0,0
česen	6	9,1	0,4	0,0	2,0

Priprava: bučke in jajčevce narežemo na kocke, prepražimo na olivnem olju. Dodamo riž in ob stalnem mešanju pražimo približno 5 minut. Dodajte pastato in kozarec vode, začinite po okusu (rdeča paprika,česen, slano, poper, origano), dobro premešamo. Prenesite v pekač s pokrovom. Pečemo, pokrito, 20 minut. Po tem času odstranite pokrov, potresite z zdrobljenim feta sirom. Pecite še 15 minut nepokrito.

prigrizek

• jagodni kefir koktajl

izdelek ali jed	teža [g]	energija [kcal]	beljakovine [g]	maščoba [g]	ogljik st. [g]
kefir, 2% maščobe	200	100,0	6,8	4,0	9,4
jagode, zamrznjene	100	32,0	0,7	0,4	7,2
čebelji med	14	44,7	0,0	0,0	11,1

Priprava: zmešajte vse sestavine do gladkega.

Glejte tudi: Dietne sladice, ki jih lahko jeste med hujšanjem

večerja

• Skuša in gobova pasta, kruh iz kislega testa, kisle kumare

izdelek ali jed	teža [g]	energija [kcal]	beljakovine [g]	maščoba [g]	ogljik st. [g]
skuša, dimljena	100	222,0	20,7	15,5	0,0
drobnjak	10	3,4	0,4	0,1	0,4
kisla kumara	240	28,8	2,4	0,2	4,6
bela goba	54	11,3	1,5	0,2	1,4
dodatno maslo	10	74,8	0,1	8,3	0,1
polnozrnati rženi kruh	165	396,0	11,2	3,0	88,8
grški jogurt, 3% maščobe	20	15,6	1,7	0,6	0,8

Priprava: skuši odstranimo kosti in dodamo sesekljan drobnjak, kumare in gobe. Vse skupaj prelijemo z grškim jogurtom. Pojejte ga z namazanim rženim kruhom.

pijače / dodatki

izdelek ali jed	teža [g]	energija [kcal]	beljakovine [g]	maščoba [g]	ogljik st. [g]
visoka voda	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitamin D3 125 mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

vsota

izdelek ali jed	energija [kcal]	beljakovine [g]	maščoba [g]	ogljik st. [g]
Zajtrk	586,4	43,4	17,1	68,3
prigrizek	404,6	8,9	23,9	48,2
kosilo	570,5	22,7	21,0	73,3
prigrizek	176,7	7,5	4,4	27,7
večerja	751,9	38,0	27,9	96,1
skupaj	2490,1	120,5	94,3	313,6

Bodybuilder meni: 3. DAN

Zajtrk

• Jajčna curry pasta, trakovi paprike, kruh

izdelek ali jed	teža [g]	energija [kcal]	beljakovine [g]	maščoba [g]	ogljik st. [g]
leča, kuhana	36	41,8	3,2	0,1	7,2
polnozrnati rženi kruh	124	281,5	7,3	2,1	63,5
rdeča paprika	150	42,0	2,0	0,8	9,9
grški jogurt, 3% maščobe	60	46,8	5,2	1,8	2,5
celih piščančjih jajc	100	140,0	12,5	9,7	0,6
olivno olje	10	88,2	0,0	10,0	0,0

Priprava paste: trdo skuhamo jajca, zmešamo s kuhano lečo, jogurtom, curryjem in kurkumo. Na koncu zmešajte s sesekljanim drobnjakom.

prigrizek

• Brokoli in korenje s prelivom

izdelek ali jed	teža [g]	energija [kcal]	beljakovine [g]	maščoba [g]	ogljik st. [g]
brokoli, kuhan	132	46,2	3,2	0,5	9,5
korenček	170	56,1	1,7	0,3	14,8
česen	4	6,1	0,3	0,0	1,3
limonin sok	4	0,0	0,0	0,0	0,0
olivno olje	5	44,1	0,0	5,0	0,0
gorčica	10	16,5	0,6	0,6	2,2
čebelji med	12	38,3	0,0	0,0	9,5

Priprava: brokoli in korenje kuhajte na pari al dente. Olje zmešajte z gorčico, medom, česnom in limoninim sokom.

kosilo

• Purani zrezek s čebulo, zeljno solato in drobljencem

izdelek ali jed	teža [g]	energija [kcal]	beljakovine [g]	maščoba [g]	ogljik st. [g]
puranje prsi, brez kože	120	99,6	23,0	0,8	0,0
čebula	50	16,5	0,7	0,2	3,5
dodatno maslo	10	74,8	0,1	8,3	0,1
belo zelje	135	44,6	2,3	0,3	10,0
korenček	45	14,9	0,5	0,1	3,9
peteršilj, listi	11	5,4	0,5	0,0	1,0
naravni jogurt, 2% maščobe	41	24,6	1,8	0,8	2,5
čebelji med	13	41,5	0,0	0,0	10,3
pražena, kuhana ajda	200	184,0	6,8	1,2	39,8
olivno olje	10	88,2	0,0	10,0	0,0

Priprava: puranje prsi rahlo zdrobimo z začimbnim pestičem in žarom. Čebulo sesekljamo na perje in dušimo na maslu s timijanom. Toplo čebulo položite na zrezek. Zelje sesekljamo, korenje naribamo, čebulo in peteršilj drobno sesekljamo. Združite jo z jogurtom, olivnim oljem, medom in začimbami.

prigrizek

• Banana Bumpkin Cocktail

izdelek ali jed	teža [g]	energija [kcal]	beljakovine [g]	maščoba [g]	ogljik st. [g]
banana	65	63,1	0,7	0,2	15,3
limonin sok	2	0,0	0,0	0,0	0,0
cimet	2	0,0	0,0	0,0	0,0
grški jogurt, 3% maščobe	150	117,0	13,1	4,5	6,1
čebelji med	12	38,3	0,0	0,0	9,5
buča	150	42,0	2,0	0,5	11,6
buče, semena	15	85,8	3,7	6,9	2,7

Priprava: pripravite pire iz buče in banane. Vse sestavine zmešajte skupaj. Potresemo z bučnimi semeni.

večerja

• Skuta po tatarskem z lososom, kruh iz kislega testa

izdelek ali jed	teža [g]	energija [kcal]	beljakovine [g]	maščoba [g]	ogljik st. [g]
polnozrnati rženi kruh	155	351,9	9,1	2,6	79,4
gorčica	24	39,6	1,4	1,5	5,3
kisle kumare	66	15,8	0,2	0,1	3,7
marinirane, konzervirane gobe	24	6,0	0,6	0,1	1,0
drobnjak	12	4,1	0,5	0,1	0,5
rdeča čebula	46	15,2	0,6	0,2	2,8
skuta, zrnata	200	202,0	24,6	8,6	6,6
dimljeni losos	25	40,5	5,4	2,1	0,0

Priprava svetle tatarske omake: zmešajte sir z gorčico. Na grobo strgalo naribajte nekaj kumar. Gobe ​​narežemo na majhne rezine, čebulo drobno sesekljamo. Vse skupaj premešamo, dodamo drobnjak in začimbe.

pijače / dodatki

izdelek ali jed	teža [g]	energija [kcal]	beljakovine [g]	maščoba [g]	ogljik st. [g]
visoka voda	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitamin D3 125 mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

vsota

izdelek ali jed	energija [kcal]	beljakovine [g]	maščoba [g]	ogljik st. [g]
Zajtrk	640,3	30,2	24,5	83,7
prigrizek	207,3	5,8	6,4	37,3
kosilo	594,1	35,7	21,7	71,1
prigrizek	346,2	19,5	12,1	45,2
večerja	675,1	42,4	15,3	99,3
skupaj	2463,0	133,6	80,0	336,6

O avtorjuMikołaj Choroszyński, nutricionist in gastrotrenerMagistrica človeške prehrane in dietetike, psiho-dietetik, Youtuber. Avtor prve knjige na poljskem trgu o prehrani za preprečevanje nevrodegenerativnih bolezni "MIND Diet. Način za dolgo življenje". Profesionalno se uresničuje, saj vodi svojo dietno kliniko Bdieta, saj je prehrana že od nekdaj njegova strast. Svojim pacientom pomaga tako, da jim pove, kaj naj jedo, da ostanejo zdravi in ​​izgledajo dobro.

Preberite več člankov tega avtorja

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!