Glutamin je endogena aminokislina, ki jo najdemo v športnih dodatkih. Uporaba glutamina pri usposabljanju ljudi izhaja iz prepričanja, da ima ugodne učinke na telo. Vendar pa je avstralski inštitut za šport priznal, da imajo glutaminske dodatke za znanstveno neutemeljeno učinkovitost in jih uvrstijo v skupino B, zato učinek te aminokisline na izboljšanje parametrov zmogljivosti ali povečanje mišične mase in moči ni bil dokazan.

Glutaminje prehransko dopolnilo za športnike, ki sproža veliko polemik. Na pakiranjih glutaminskih dodatkov lahko najdete med drugim informacije, da pomaga pri izgradnji puste mišične mase, pospešuje hujšanje, zvišuje raven rastnega hormona in zavira katabolizem. Vendar rezultati znanstvenih študij ne potrjujejo, da je glutamin dejansko povzročil zgoraj omenjene učinke.

Ali se vseeno splača uporabljati glutamin in kakšne so prednosti jemanja?

Glutamin - kaj je to?

Glutamin je kemična spojina, ki spada v skupino endogenih aminokislin. Velika večina glutamina, kar 70 %, se sintetizira v telesu, predvsem v skeletnih mišicah iz glutaminske kisline in amoniaka. Le 30 % glutamina se v telo dostavi s hrano.

Preberite: Aminokisline - razvrstitev, lastnosti in viri v hrani

Glutamin - deluje v telesu

Glutamin ima številne pomembne funkcije v človeškem telesu. Je predhodnik za sintezo beljakovin in drugih aminokislin, nukleotidov in glukoze. Sodeluje pri vzdrževanju kislinsko-bazičnega ravnovesja in je glavni nosilec dušika v telesu.

Transformacije glutamina so vir energije za hitro delečeče se celice, vklj. celice imunskega sistema (predvsem limfociti in monociti), celice tankega črevesa (enterociti). Glutamin podpira imunske funkcije telesa, izboljšuje delovanje prebavnega sistema, vpliva na možgansko tkivo in sodeluje pri transportu vode.

Glutamin - pomanjkanje

Pri zdravih ljudehglutamin se sintetizira v telesuv zadostnih količinah. Presnovni stres, ki je med drugim posledica: poškodb, vnetij, opeklin ali raka, povzroči zmanjšanje koncentracije te aminokisline v telesu.

Pomanjkanje glutaminaje povezano z oslabitvijo imunskega sistema, kar lahko vodi do povečane dovzetnosti za okužbe. Zato ESPEN (European Society of Clinical Nutrition and Metabolism) priporoča dodatke glutamina pri stanjih povečanega presnovnega stresa.

Glutamin in vadba

Zmerna vadba ne vpliva na sintezo in privzem glutamina v telesu. Po drugi strani pa zelo intenzivna ali dolgotrajna telesna vadba zmanjša sintezo glutamina in poveča njegov vnos v jetra in celice imunskega sistema ter zmanjša koncentracijo glutamina.

Oglejte si videoposnetek, kjer Jacek Bilczyński predstavlja dejstva in mite o glutaminu

Ali je glutamin učinkovit dodatek v obdobju izgradnje mišične mase? Trener Jacek Bilczyński se sklicuje na znanstvene raziskave o učinkovitosti glutamina in svetuje, kdaj je vredno jemati ta dodatek.

Dodatki glutamina - ali jih je vredno jemati?

Proizvajalci dodatkov glutamina navajajo, da ta aminokislina pospešuje regeneracijo mišic po vadbi ter povečuje mišično moč in vzdržljivost. Poudarjajo tudi, da glutamin pospešuje sintezo glikogena, povečuje zaloge mišičnega glikogena, ki je glavni vir energije za delujoče mišice. Po mnenju proizvajalcev dodatkov ta aminokislina tudi lajša simptome utrujenosti.

Znanstvene raziskave so dokazale, da tudi veliki odmerki 90 g glutamina na dan ne vplivajo na anabolizem mišic ali zavirajo katabolizem.

Vendar študije oučinkovitosti glutamina , izvedene med športniki, ne kažejo jasno na učinek glutamina na izboljšanje vadbene zmogljivosti. Ugotovljeno je bilo, da dajanje glutamina eno uro pred vadbo ne vpliva na aerobni metabolizem in ne poveča učinkovitosti med vadbo. Prav tako ni bilo povečanja mišične mase pri ljudeh, ki trenirajo discipline za moč štirikrat na teden po 10 tednih jemanja dodatka glutamina. Dodatek so dajali tako na dneve treninga kot na dneve brez vadbe. Vendar pa je bilo dokazano povečanje mišične moči.

Predlagano je, da lahko glutamin izboljša delovanje imunskega sistema in zmanjša okužbe po vadbi. Toda uporaba glutamina po dolgotrajni vadbi ne poveča količine in reaktivnosti limfocitov.

Vredno vedeti

Glutamin - pojavnost v hrani

Glutamin je naravno prisoten v največjih količinah v izdelkih, kot so:

  • piščančja juha,
  • sirotkine beljakovine, hranjene s travo,
  • mlečni izdelki hranjenih kravtrava,
  • goveje meso,
  • spirulina,
  • zelje,
  • šparglji,
  • brokoli,
  • igra,
  • ekološka perutnina.

Glutamin - odmerek

Proizvajalci glutaminskih dodatkov običajno na embalaži navedejo odmerek 10 g na dan v dveh deljenih odmerkih (zjutraj na prazen želodec in po treningu). Pri naprednih ljudeh se lahko odmerek poveča na 40 g na dan. Vendar je treba spomniti, da tudi povečanje odmerka na 100 g ne bo prineslo velikih rezultatov, kar jasno kažejo znanstvene raziskave.

Stranski učinki glutamina

Raziskave kažejo, da lahko presežek glutamina povzroči prebavne motnje, težave z odvajanjem blata ali drisko. Prav tako lahko povzročijo kožne spremembe, mrzlico in omotico. Prekomerno odmerjanje dodatkov glutamina lahko poškoduje živčni sistem.

Glutamin - pripravki na voljo na trgu

Trg dodatkov glutamina je zelo bogat. Obstajajo tako čiste oblike glutamina (L-glutamin), peptidi glutamina in prekurzorji glutamina: glutaminska kislina, glutamin alfa-ketoglutarat. Dodatki lahko poleg glutamina vsebujejo tudi vitamine in minerale ter druge aminokisline, na primer alanin, levcin ali izolevcin.

Koristno vam bo

Kdaj je vredno jemati glutamin?

Dejstvo, da glutamin ne vpliva na vadbeno zmogljivost ali kaže anabolični učinek, ne pomeni, da je popolnoma neučinkovit. Ta aminokislina ima številne lastnosti, ki se lahko izkažejo za koristne za ljudi z zdravstvenimi težavami.

Kdaj je vredno jemati glutamin?

  • v stanju zmanjšane imunosti, saj spodbuja imunski sistem;
  • pri težavah s prebavnim sistemom (npr. s preobčutljivim črevesjem, pri Crohnovi bolezni), ker izboljša stanje črevesnega epitelija;
  • v stanju duševne izčrpanosti in zahteva intenzivno duševno delo, ker izboljša koncentracijo in podpira delo možganov.

Kategorija:

ABC vaj