Beljakovinske dodatke ne uporabljajo samo športniki - izkazalo se je, da lahko podpirajo hujšanje in pozitivno vplivajo na zdravje. Da bi bili učinkoviti, morajo imeti beljakovinski dodatki dobro sestavo. Zelo pomembna je tudi vrsta beljakovin, iz katerih so bile proizvedene. Spoznajte razvrstitev učinkovitosti beljakovinskih dodatkov in preverite, kako jih uporabljati in kakšne stranske učinke lahko imajo.

Vsebina:

  1. Beljakovinski dodatki - sestavine
  2. Beljakovinski dodatki - vrste
  3. Beljakovinski dodatki - za koga?
  4. Beljakovinski dodatki - kako uporabljati?
  5. Beljakovinski dodatki in hujšanje
  6. Beljakovinski dodatki – katerega izbrati?
  7. beljakovinski dodatki - razvrstitev učinkovitosti
  8. Beljakovinski dodatki in zdravje
  9. Beljakovinski dodatki - stranski učinki

Beljakovinski dodatkiso izdelki, ki dopolnjujejo prehrano z lahko prebavljivimi beljakovinami. Lahko so nadomestki obroka ali dopolnila k tradicionalni prehrani s povečanim povpraševanjem po tem hranilu. V povprečju človek izgubi 30 g beljakovin iz svoje telesne teže, pri športnikih pa je ta izguba 3-krat večja. Zato je pri zelo aktivnih ljudeh potrebna dopolnitev te sestavine.

Beljakovinski dodatki - sestavine

Beljakovinski dodatki so sestavljeni predvsem iz beljakovin, vendar nikoli niso 100 % čiste beljakovine. Poleg glavne sestavine so ogljikovi hidrati, maščobe, voda in mineralne soli. Najbolj koncentrirani pripravki vsebujejo 93-98 % beljakovin.30-gramska porcija beljakovinskega dodatkavsebujeveč kot 20 g beljakovinin zagotavlja malonad 100 kcal. Hranilna vrednost pripravkov je strogo odvisna od sestave in količine beljakovin.

Beljakovinski dodatki - vrste

Pri proizvodnji beljakovinskih dodatkov se najpogosteje uporabljajo štiri vrste beljakovin:

  • WHEY PROTEIN

Spada med glavne beljakovine mleka, najdemo ga v tekočini, ki nastane pri sesirjenju mleka. Pridobivajo se iz mleka z mikrofiltracijo ali ionsko izmenjavo. Sirotkine beljakovine se zlahka prebavijo in hitro absorbirajo. Posledično zelo dobro podpira regeneracijo po treningu. Približno 50% sestavljajo esencialne aminokisline (esencialne, ki jih telo ne proizvaja), vklj23-25% je BCAA, to je aminokislin z razvejano verigo, ki zmanjšajo hitrost razgradnje mišičnih beljakovin med in takoj po treningu. Aminokisline sirotkinih beljakovin spodbujajo proizvodnjo močnega antioksidanta glutationa in podpirajo imunski sistem. Ta protein poveča jetrno izločanje anaboličnega hormona IGF-1, ki spodbuja proizvodnjo beljakovin in rast mišičnega tkiva. Hranila s sirotkinimi beljakovinami so na voljo v obliki koncentratov, izolatov in hidrolizatov z različnimi indikacijami za uporabo.

Preverite: sirotkine beljakovine – katero vrsto izbrati?

Koncentratje najcenejši proteinski dodatek,hidrolizatnajdražji. Kakšne so poleg cene še razlike med pripravki? Vsebnost beljakovin. Koncentrat vsebuje70-85 % te komponente , vizoliramo celo 95 % .Beljakovine iz koncentrata se absorbirajo počasneje kot iz izolata in hidrolizata . Koncentrate in izolate sirotkinih beljakovin pridobivamo iz sirotke z mikrofiltracijo ali ionsko izmenjavo. Poleg tega pride do hidrolize beljakovin v hidrolizatu, to je "razreženja" dolge beljakovinske verige na veliko manjše polipeptide. Zaradi tega se aminokisline iz tega pripravka najhitreje absorbirajo - v15-60 minut po zaužitju .Hidrolizat lahko vsebuje skoraj 100 % beljakovin , je brez sladil, zaradi česar je grenak. Beljakovinski dodatek v obliki koncentrata zaznamuje najvišji delež ogljikovih hidratov in maščob med tremi pripravki.

  • KAZEIN

Druga najpomembnejša beljakovina v mleku se nahaja v trdni frakciji po sesirjenju mleka. Sestavljajo ga večje beljakovinske molekule, kar pomeni, da se prebavi in ​​absorbira veliko počasneje kot sirotkine beljakovine. Sestavine za prebavo kazeina se sprostijo do 7 ur po zaužitju. Zaradi tega se priporoča kot dodatek zadnjemu obroku pred spanjem. Kazein vsebuje približno 20 % aminokisline glutamina, ki zmanjša razgradnjo mišic med intenzivnim treningom in preprečuje oslabitev imunskega sistema zaradi intenzivne vadbe.

Glejte tudi: Kazein - delovanje, odmerjanje, stranski učinki

  • SOJINI PROTEIN

Prihaja iz soje. Ima najboljšo aminokislinsko sestavo od vseh rastlinskih virov. Vsebuje veliko arginina, ki pospešuje regeneracijo mišic po vadbi. Sojini izdelki so zelo sporni, zlasti glede njihovega vpliva na raven testosterona pri moških, moško plodnost in delovanje ščitnice.

  • JAJČNI PROTEIN

To je izraz za vse vrste beljakovin, ki jih najdemo v jajcu. Jajčni beljak je beljakovinastandard, kar pomeni, da vsebuje najbolj optimalno sestavo in deleže aminokislin za človeško telo. Jajčne beljakovine so bogate z BCAA, zlasti z levcinom, ki je odgovoren za anabolični učinek. Dodatki jajčnega beljaka so očitno dražji od drugih.

  • GOVEĐI PROTEIN

Uporablja se v beljakovinskem dodatku, prihaja iz vezivnega tkiva - kite in hrustanca, kar potrjuje njegova aminokislinska sestava. Ima podobno hranilno vrednost kot rastlinske beljakovine. Ima malo maščob, vendar nima nekaj esencialnih aminokislin.

Beljakovine v pripravkih se delijo glede na stopnjo absorpcije in to določa njihovo uporabo. Med beljakovine, ki se hitro absorbirajo, spadajo beljakovine sirotke v obliki izolata in hidrolizata, sojine beljakovine in goveje beljakovine. Beljakovine, ki se počasi absorbirajo, sta kazein in jajčni beljak. Koncentrati sirotkinih beljakovin imajo vmesni čas absorpcije.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Ne pozabite, da se učinkovit trening začne v kuhinji. Izkoristite JeszCoLubisz, inovativni prehranski sistem Poradnika Zdrowie. Izberite načrt za aktivne ljudi in jejte glede na šport, s katerim se ukvarjate. Povečajte učinkovitost, podprite proces regeneracije telesa in bodite vedno pod stalnim nadzorom izkušenih nutricionistov.

Izvedi več

Beljakovinski dodatki - za koga?

Beljakovinski dodatki so namenjeni predvsem ljudem, ki se vsakodnevno ukvarjajo s telesno dejavnostjo. Ker trening povzroča poškodbe mišic, so za njihovo regeneracijo in razvoj potrebne večje količine beljakovin. Povprečna oseba, ki ne vadi redno, potrebuje za optimalno delovanje 0,8 g beljakovin na kilogram puste telesne mase na dan.Ljudje, ki trenirajo vzdržljivostne športepotreba, se poveča na1,4 g / kg telesne teže, pri športnikih moči pa do 2 g / kg tm . Pri športnikih in fizično aktivnih ljudeh je včasih težko zadovoljiti potrebe telesa po beljakovinah samo s prehrano.

- Moški, ki tehta približno 90 kg in ima približno 12 % telesno maščobo, bi moral zaužiti približno 160 g beljakovin na dan. V 100 g piščančjih prsi imamo približno 20 g beljakovin. Praviloma je težko pojesti toliko mesa - pravi osebni trener Paweł Murawski.

Preverite: Koliko beljakovin zaužiti pred in po treningu?

Beljakovinske dodatke lahko uporabljajo vsi ljudje, ki imajo v prehrani pomanjkanje beljakovin, jedo malo mesa, jajc, skute ali sira (ne pozabite, da niso vsi mlečni izdelki dober vir beljakovin). Vegetarijanci lahko jedo sojine beljakovine, riževe beljakovine, konopljine beljakovine in grahove beljakovinske dodatke.Hranila so tudi dobra rešitev za ljudi, ki imajo težave s prebavo mesa in jajc. Beljakovine v hranilih so že delno razgrajene in zato bolje prebavljive, zaradi česar je prebavni sistem manj obremenjen.

Beljakovinski dodatki - kako uporabljati?

Vrsta in količino beljakovinskega dodatka je treba prilagoditi ravni aktivnosti in cilju treninga. Za ljudi, ki trenirajo enkrat na teden, zadostuje ena porcija beljakovin na dan v obroku po treningu.Porcija je običajno 30 g . Proizvajalci hranil na svoje izdelke pritrdijo merilne skodelice, ki vam omogočajo enostavno merjenje prave količine.

  • Ljudje, ki trenirajo za splošno kondicijo enkrat na tedensploh ne potrebujejo beljakovinskega dodatka.
  • Pri treningu 2-3 krat na teden za splošno kondicijozadostuje ena porcija beljakovin na dan po treningu. Nato se priporoča uporaba pripravkov, ki vsebujejo mešanico izolata in koncentrata sirotkinih beljakovin.
  • Za tiste, ki trenirajo več kot 3-krat na teden, za splošno kondicijopriporočamo 2 obroka mešanice različnih beljakovin (tako imenovani matriks) na dan.
  • Za povečanje močipriporočamo koncentrat sirotkinih beljakovin. Najbolje je, da uporabite 2 obroki koncentrata sirotkinih beljakovin – eno po treningu in drugo s katerim koli obrokom.
  • Pri hujšanjubo izolacija nekoliko boljša, za začetnike pa bo enak učinek dosežen z uporabo koncentrata. Ljudje, ki hujšajo, lahko uporabljajo tudi dve porciji beljakovin, vendar v obliki izolata, ali 2-3 obroke na dan dodatka, ki je mešanica izolata in koncentrata.

Uporaba beljakovinskega dodatka je strogo odvisna od količine aktivnosti in njene vrste. Paziti je treba na pusto telesno maso in na podlagi tega izbrati potrebno količino beljakovin. Če je prehrana klasičnih izdelkov bogata z beljakovinami, uporaba več kot 1 porcije dodatka ni potrebna. Trener Paweł Murawski poudarja, da je za večino ljudi, ki trenirajo,dovolj že 1 porcija beljakovinskega dodatka na dan . 2 porciji sta namenjeni moškim z večjo telesno težo in osebam, ki pogosto telovadijo. Večje količine jemljejo ljudje z velikimi mišicami in tisti, ki se s športom ukvarjajo bolj profesionalno. Za ljudi, ki trenirajo, je treba beljakovine vključiti v vsak obrok. Večina te hranilne snovi pa bi morala izvirati iz hrane, ne iz beljakovinskih dodatkov.

Beljakovinski dodatek je mogoče vklopiti:

  • za zajtrk- priljubljene so palačinke in palačinke z dodatkom balzama;
  • pred treningom- približno 1 uro pred vadbo lahko zaužijete del koncentrata ali mešanico izolata s koncentratom,na primer v obliki koktajla;
  • po treningu- velika količina beljakovin, dostavljena v "anabolično okno" 30-60 minut po vadbi, pospešuje regeneracijo in spodbuja rast mišic. Najpogosteje se uporablja koncentrat sirotkinih beljakovin.;
  • med obroki- če obrok ni bil dovolj hranljiv ali je med obroki zelo dolg premor, lahko posežete po balzamu na osnovi kazeina ali mešanici številnih beljakovin ;
  • pred spanjem- ko se zjutraj zbudimo zelo lačni, je vredno k večernemu obroku vključiti balzam za kazein.

Preverite tudi:

Beljakovinski koktajli - recepti za sadne in zelenjavne smutije

Najboljši viri beljakovin za športnike in bodybuilderje [LIST]

Visoko beljakovinski obroki za mišično maso - recepti

Vredno vedeti

Beljakovinski dodatki in hujšanje

Sama uporaba beljakovinskih dodatkov brez spremembe prehrane in povečanja telesne aktivnosti nima shujševalnega učinka. Da bi se zaloge energije, ki jih sestavlja maščobno tkivo, izgorele, mora biti telo v kaloričnem primanjkljaju. Vendar znanstvene raziskave kažejo, da lahkovključno z beljakovinskimi dodatki v procesu hujšanja prinese pozitivne rezultatev obliki hitrejše izgube maščobe in boljšega razmerja med mišično maso in maščobnim tkivom.

Eno randomizirano klinično preskušanje je vključevalo 158 ljudi. Obe skupini sta 12 tednov uporabljali 500 kcal kalorij. Povprečna izguba teže je bila podobna, v primerjavi s kontrolno skupino pa je skupina, ki je prejemala beljakovinski dodatek, pokazala statistično značilno večje zmanjšanje telesne maščobe (za 1,2 kg) in manjšo izgubo mišične mase (za 1,3 kg). Druga študija je pokazala, da jemanje izolata sirotkinih beljakovin 12 tednov izboljša raven insulina na tešče in zmanjša odpornost proti insulinu pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelimi. Večja občutljivost za inzulin poveča učinkovitost diete.

Beljakovinski dodatki – katerega izbrati?

Po mnenju osebnega trenerja Paweła Murawskega mora biti osnovno merilo pri izbiri beljakovinskega dodatkavsebnost beljakovin v pripravku .Ne sme biti manj kot 80 % . Bodite pozorni na količino endogenih aminokislin (telo jih je sposobno proizvajati) in eksogenih (morate jih zagotoviti s prehrano).

Uporabnost hranila za razvoj mišic je odvisna predvsem od prisotnosti eksogenih aminokislin: levcina, izolevcina, fenilalanina, lizina, metionina, treonina, triptofana, valina in relativno eksogenih: arginina in histidina.

Aminokisline morajo biti približnebiti:

Izoleucyna49,7-57,3 mg/g
levcin79,8-106,6 mg/g
Walina18,4-59,3 mg/g
lizin76,1-88,1 mg/g
metionin in cistein (ki vsebuje žveplo)79,7 mg / g skupaj, v približno enakih količinah
fenilalanin in tirozin (aromatični)58,2 mg / g skupaj, v približno enakih količinah
Treonina61,1-68,7 mg/g
triptofan17,3 mg / g
histidin7,8-18,7 mg / g
Alanina42,1-55,5 mg/g
arginina22,0-27,1 mg / g
glutamin141,4-158,4 mg / g
glicin13,8-53,2 mg / g
Proline46,7-66,6 mg / g
serina38,8-53 mg / g
asparaginska kislina94,1 mg / g

Embalaža beljakovinskih dodatkov vsebujeinformacije o BV, to je biološka vrednost uporabljenih beljakovin- je pokazatelj količine beljakovin, ki jo telo lahko absorbira naenkrat. Biološka vrednost posameznih beljakovin:

izolat sirotkinih beljakovin159
koncentrat sirotkinih beljakovin104
laktalbumin (mlečne beljakovine)104
jajčni beljak88
piščančje prsi79
kazein77
sojine beljakovine75
krompirjeve beljakovine60

Dober proteinski dodatekne sme vsebovati tavrina ali kreatina .sladkorv različnih oblikah (glukoza, saharoza, glukozno-fruktozni sirup) je nezaželen. Laktoza, to jemlečni sladkor , je pogosto prisotna v mlečnih dodatkih (sirotka, kazein), ki pri mnogih ljudeh povzročajo intoleranco za hrano v obliki napenjanja, plinov in driske.

Pri izbiri hranil z zanimivimi okusi morate upoštevati prisotnostarome in sladila . Vendar mora biti seznam sestavin kratek. Nekateri proizvajalci imajo v beljakovinskem dodatku na embalaži le 4 sestavine. Regeneratorji vključujejo tudiemulgatorje , ki olajšajo raztapljanje in preprečujejo nastanek pene. Emulgatorji so neškodljivi aditivi za živila.

Vključiti morate tudiprebavljivost beljakovin . Značilnost živaliokoli 90 %. prebavljivost, medtem ko zelenjava - 60-80%. Zato, da bi dosegli enak učinek dodatkov iz rastlinskih beljakovin, morate zaužiti več.

Najpogosteje uporabljen proteinski dodatek jeKoncentrat sirotkinih beljakovin (WPC) . Je vsestranski in je lahko dodatek k vsakemu obroku. Whey protein je še posebej priporočljiv v obroku po vadbi, saj pospešuje regeneracijo in rast mišic. Izolati in hidrolizati sirotkinih beljakovin imajo več beljakovin in manj maščob in ogljikovih hidratov kot koncentrat. Uporabljajo jih predvsem športniki med hujšanjem.Kazeinse uporablja v obroku pred spanjem, ker se počasi prebavi, zato se aminokisline iz njega sproščajo dlje časa.

beljakovinski dodatki - razvrstitev učinkovitosti

Med razpoložljivimi vrstami beljakovin v beljakovinskih dodatkih,beljakovine sirotkezagotavljajo najboljše in najhitrejše učinke za rast mišične mase. To je posledica njegove najvišje biološke vrednosti, zelo visoke vsebnosti glutamina (21,9 g / 100 g) in levcina (11,1 g / 100 g), ki sta potrebna za sintezo mišičnih beljakovin, ter visoke stimulativne aktivnosti faktorjev sinteze beljakovin.

Veliko počasnejši učinek povečanja mišične mase in moči povzročatakazein in jajčni beljak . Vendar pa so dolgoročno primerljivi s sirotkinimi beljakovinami. Strokovnjaki predlagajo, da dolgoročno najboljše rezultate pri gradnji mišične mase in moči dosežemo s kombiniranjem sirotkinih beljakovin in kazeina ali s pogostejšim in v manjših porcijah sirotkinih beljakovin.

Najnižjo biološko vrednost in hkrati najmanjše učinke rasti mišic povzročasojine beljakovine . Po eni študiji poraba 30 g sirotkinih beljakovin po treningu v primerjavi s sojinimi beljakovinami povzroči vsaj 2-krat daljšo stimulacijo izločanja faktorja, odgovornega za sintezo mišičnih beljakovin (p70S6K). Študija, ki je primerjala učinek kazeina in sirotkinih beljakovin na stimulacijo mišične rasti, je pokazala, da vnos sirotkinih beljakovin poveča količino beljakovin, proizvedenih v telesu za 68 %, kazein pa le za 31 %.

Beljakovinski dodatki in zdravje

V kontekstu pozitivnega vpliva na zdravje je najpogostejša beseda sirotkine beljakovine, ki poleg tipičnih beljakovin vsebujejo tudi imunoglobuline. Dokazano je, da beljakovine sirotke spodbujajo imunski sistem. Poleg tega:

  • pomaga znižati skupni holesterol in holesterol LDL pri debelih moških in ženskah (12-tedenska študija na skupini 70 oseb);
  • znižuje krvni tlak pri ljudeh s hipertenzijo, znižujetveganje za srčni infarkt in možgansko kap (anketiranci so zaužili 28 g beljakovin na dan, ni bilo ugotovljenih razlik med vnosom hidrolizata in koncentrata);
  • zmanjša raven insulina na tešče in izboljša občutljivost za inzulin. Ta učinek ni bil ugotovljen za kazein;
  • spodbuja proizvodnjo močnega antioksidanta glutationa.

Osnovno vprašanje je -ali beljakovinski dodatki res pospešujejo regeneracijo mišic po treningu in povečujejo njihovo maso ? Velika študija iz leta 2014, ki je temeljila na pregledu razpoložljive literature, je pokazala, da je, a le v primerjavi z ljudmi z negativnim dušikovim ravnovesjem (ki v prehrani zagotavljajo premalo beljakovin) in telesu zagotavljajo premalo energije. Zato so beljakovinski dodatki potrebni le, če prehrana ne zadovoljuje potreb po beljakovinah ali je po naravi manjša.

Beljakovinski dodatki - stranski učinki

Beljakovinski dodatki, ki se uporabljajo ustrezno telesnim potrebam, niso škodljivi in ​​so celo koristni za zdravje. Zgodi pa se, da je zaradi hranil in izbire živil v prehrani preveč beljakovin. To še posebej velja za ljudi, ki s treningom šele začenjajo svojo avanturo in še ne znajo oceniti, koliko beljakovin zaužijejo. V njihovem primeru gre pogosto za količino več kot 3 g na kilogram telesne teže na dan.

Katere stranske učinke lahko povzroči prekomerno uživanje beljakovinskih dodatkov?

  • Presežek beljakovin se v jetrih pretvori v glukozo - energijski material, ki se pod ustreznimi pogoji pretvori v trigliceride, ki so sestavni del maščobnega tkiva.
  • Ustvarjajo se odvečni presnovni produkti, ki se morajo iz telesa izločiti predvsem z urinom. Povečano uriniranje v kombinaciji z vadbo lahko povzroči kronično dehidracijo.
  • Lahko pride do povečanega izločanja kalcija z urinom in posledično do dekalcifikacije kosti.
  • Poveča se tveganje za nastanek ledvičnih kamnov iz kalcijevega oksalata.
  • Tveganje za protin se poveča.
  • V črevesju se prekomerno kopičijo plini.

Članek je nastal v sodelovanju z osebnim trenerjem Pawełom Murawskim.

Kategorija:

ABC vaj