HMB ali hidroksimetilbutirat je sestavina športne prehrane. Podpiral naj bi izgradnjo mišične mase in olajšal izgorevanje maščob. Vendar pa znanstvene raziskave o učinkovitosti HMB niso enoznačne - uporaba dodatka pri izkušenih športnikih je še posebej dvomljiva. Ali HMB res deluje? Kdo ima lahko koristi od dodatka HMB?
O operacijiHMBse je pojavilo veliko nasprotujočih si teorij. Čeprav je dodatek na trgu na voljo že od leta 1995, se je zaenkrat težko jasno odločiti, ali in v kolikšni meri HMB pomaga graditi mišično maso. Mnenja so deljena tudi med bodybuilderji – nekateri dokazujejo njegov prelomni učinek, drugi ga nakup močno odsvetujejo.
Ali je donosna uporaba HMB? Kakšni so zaključki raziskave, opravljene na športnikih?
HMB - kaj je to?
HMB je metabolit, torej končni produkt transformacije levcina. Menijo, da mu levcin dolguje svoje antikatabolne lastnosti. Različne študije so pokazale, da HMB:
- zavira razgradnjo mišičnega tkiva;
- ima anabolični učinek (gradi mišice);
- znižuje holesterol;
- pomaga zmanjšati količino telesne maščobe;
- poveča imuniteto.
Med vsemi zgornjimi lastnostmi je le prva (antikatabolični učinek) našla svojo potrditev v večini znanstvenih študij. Glede ostalega so dvomi. Kritiki HMB trdijo, da so pridobljeni podatki nezanesljivi, ker so bili poskusi slabo izvedeni – bodisi prekratkotrajni ali premajhna skupina udeležencev, da bi lahko naredili kakršne koli konstruktivne zaključke. Zato je toliko trenerjev bodybuildinga skeptično glede HMB in odsvetuje njegovo uporabo. Ali imajo prav?
Raziskave o HMB
Vredno je citirati sklepe iz več študij o HMB, ki veljajo za najbolj zanesljive. Prvi izmed njih je bil izveden leta 1997 in je obsegal dajanje velikih odmerkov snovi ovcam. Izkazalo se je, da HMB ni vplival na anabolizem živali ali zaviral katabolne procese v njih. Čeprav se rezultati tega poskusa pogosto navajajo kot argument proti HMB, podporniki dodatka poudarjajo, da organizma ni mogoče primerjatiživali na človeka. Zato ni treba, da test prejudicira pomanjkanje učinkovitosti snovi.
Še en poskus na Univerzi v Iowi je raziskal učinke HMB na popolne začetnike in napredne športnike. Prva skupina je prejela odmerke 3 g na dan, druga skupina pa enak odmerek placeba. Po 3-tedenskem treningu so opazili, da se je pri začetnikih mišična masa povečala za 1,2 kg, moč pa za 18%. Pri naprednih športnikih sta bila ta kazalnika 0,45 kg oziroma 9 %. Kljub razlikam v napredku rezultati v skupini HMB niso bili dovolj dobri, da bi prejudicirali učinkovitost dodatka. Poleg tega ljudje, ki začnejo trenirati, ponavadi pridobivajo na teži hitreje kot izkušeni bodybuilderji (mišice slednjih so navajene na velike obremenitve, zato je rast mišičnega tkiva počasnejša).
HMB - deluje ali ne?
Na podlagi zaključkov nedavne študije HMB deluje, vendar le za športnike začetnike in le za nekaj časa. To delovanje bi bilo predvsem v zaviranju katabolizma, to je razgradnje mišičnega tkiva kot posledica intenzivne vadbe. Vendar, ko gre za izgradnjo mišične mase, to je anabolizem, HMB kaže malo učinkovitosti.
Če povzamemo, dodatek lahko dosežejo ljudje, ki začnejo vaditi za moč in želijo čim bolj zmanjšati učinke zakisanosti mišic. Telo pa se zelo hitro prilagodi novim obremenitvam in po nekaj tednih antikatabolični učinek HMB morda ne bo opazen. Zaradi tega je priporočljiva uporaba dodatka le prve 3 mesece treninga.
HMB - odmerek
HMB je treba jemati v količini 3 g na dan. Uživanje večjih odmerkov ni smiselno, saj ne prispeva k boljšim rezultatom. Vsaka količina HMB, večja od 3 g, se šteje za presežek in telo jo izloči z urinom.
Velja dodati, da se učinkovitost HMB poveča v kombinaciji s kreatinom. Znanstvene raziskave so dokazale, da uporaba obeh substanc hkrati vpliva na hitrejšo in učinkovitejšo rast mišične mase.