Beta alanin je aminokislina, ki jo uporabljajo bodybuilderji, tekači in triatlonci kot dodatek, ki zmanjšuje telesno utrujenost. Je eden redkih dodatkov, katerega visoka učinkovitost je bila potrjena v znanstvenih raziskavah. Že po enem tednu uporabe beta alanina lahko občutite povečanje mišične vzdržljivosti in vzdržljivosti. Kako deluje beta alanin in kakšen odmerek dodatka daje najboljše rezultate treninga?

Beta alaninje eden najučinkovitejših dodatkov za športnike. Njegov učinek na človeško telo je temeljito preizkušalo več neodvisnih raziskovalnih centrov. Rezultati raziskav so jasni: beta alanin izboljša mišično učinkovitost, vzdržljivost in moč. Priporočljivo je ne samo za bodybuilderje, ampak tudi za ljudi, ki se ukvarjajo s hitrostnimi in hitrostno vzdržljivostnimi športi (tek, kolesarjenje, triatlon, borilne veščine).

Kako deluje beta alanin in kakšna je visoka učinkovitost tega dodatka?

Beta alanin - akcija

Beta alanin je aminokislina, ki ne sodeluje pri gradnji beljakovin. Kljub temu ima sposobnost povečanja ravni karnozina v mišicah. Ta odnos je še posebej pomemben med treningom.

Zaradi intenzivne vadbe nastaja mlečna kislina, ki moti pretok živčnih impulzov in pravilno kontraktilnost mišic. Karnozin zavira znižanje pH, povezano s tvorbo mlečne kisline, in tako obnavlja kislinsko-bazno ravnovesje v telesu. Zahvaljujoč temu lahko mišice delujejo dlje in učinkoviteje.

  • Zdravila za bolečino: kako se znebiti bolečine?

Kot kažejo znanstvene raziskave, se je po 4 tednih dodatka beta alanina mišična zmogljivost povečala za 13 %, po 10 tednih pa za 16 %. Odvisno od zaužitega odmerka dodatek poveča koncentracijo karnozina v mišicah za povprečno 42-80%.

Beta alanin - odmerek

Za izboljšanje atletske uspešnosti jemljite beta alanin v odmerkih od 3,2 do 6,4 gramov na dan (najbolj optimalni rezultati so bili doseženi s 4-5 g na dan).

Pomemben je čas jemanja dodatka - zaužijte ga pred in po treningu. Najbolje je kombinirati beta alanin z ogljikovimi hidrati, potem lahko znatno pospešite videzučinki treninga.

  • Koliko ogljikovih hidratov zaužiti pred in po treningu?

Povečanje vadbene zmogljivosti se pojavi po 2-4 tednih uporabe beta alanina.

Po zaužitju beta alanina, zlasti večjega odmerka, lahko koža zbada ali mravljinčenje. Običajno se pojavi 15 minut po zaužitju in traja 1-1,5 ure. Ta nenavaden simptom je povezan z živčnimi receptorji, ki aktivirajo beta alanin, ki se nahajajo tik pod kožo. Je naravna reakcija telesa in nima negativnih posledic. Neprijeten zbadanje lahko odpravite s pogostejšim jemanjem dodatka, vendar v manjših odmerkih.

Kakšni so učinki beta alanina?

Trener Jacek Bilczyński navaja znanstvene raziskave, ki potrjujejo učinkovitost beta alanina pri športnih prehranskih dopolnilih. Med učinki, ki jih navaja, je mogoče razlikovati naslednje:

  • podaljšanje časa vadbe,
  • povečanje opravljenega dela na enoto časa,
  • zmanjšanje občutka utrujenosti.
Pomembno

Beta alanin - stranski učinki. Ali je beta alanin varen?

Da bi preverili, ali je beta alanin varen, so bile izvedene študije na skupini športnikov, ki so jemali dodatek vsak dan v obdobju 12 tednov. Niso pokazali negativnih sprememb v biokemični sestavi krvi. Na podlagi tega se šteje, da je beta alanin 100% varen, če ga uporabljamo do 12 tednov, vendar ni mogoče domnevati, da daljše jemanje ne povzroča stranskih učinkov (do zdaj niso bile izvedene ustrezne študije na to temo).

Beta alanin - učinki uporabe

Jasni rezultati uporabe beta alanina so opaženi po 2 tednih dodatka, vendar lahko nekateri ljudje občutijo spremembo že po prvem tednu.

Najpomembnejši učinki jemanja beta alanina so:

  • odložite občutek utrujenosti, tako da lahko trenirate dlje in učinkoviteje;
  • izboljšanje kontraktilnosti mišic;
  • povečanje aerobne zmogljivosti, kar je še posebej pomembno pri športih, ki zahtevajo dobro kondicijo;
  • povečanje puste mišične mase (še boljše rezultate je mogoče doseči s kombinacijo beta alanina s kreatinom);
  • manjše izgube mišičnih vlaken med intenzivno vadbo (to je posledica nevtralizacije mlečne kisline).

Poleg tega se je v raziskavah izkazalo, da je beta alanin 70 % učinkovitejši od kreatina pri izgradnji mišične moči. Z rednim uživanjem dodatka lahko pričakujete 16-odstotno povečanje časa vadbe .

Kategorija:

ABC vaj