Gimnastika v zadnjem trimesečju nosečnosti je še posebej pomembna – da bi bil porod varen in čim manj boleč, je treba mišice maternice okrepiti in prožnejše. Poleg tega bo gimnastika zmanjšala obremenitev mišic hrbtenice, povezana z dvigovanjem trebuha. Vaje priporočamo nosečnicam, ki se niso mogle udeležiti porodnih tečajev.

Gimnastika v zadnjem trimesečju nosečnostibo prav tako izboljšala hrbtne mišice in zmanjšala njihovo napetost. Zanje bo zelo koristno, saj se z rastjo trebuha spreminja težišče nosečniškega telesa – zato, da bi ohranila pokončno držo, bodoča mamica nenehno napne mišice okoli hrbtenice. Ko pričakujete otroka, ne smete preveč pritiskati na svoje telo. Zato moramo vsevajeizvajati, dokler ne začutimo utrujenosti. Izogibati se je treba tudi telesnim sunkom, zato so izključeni poskoki, skoki itd. Trening vedno zaključimo s sprostitvenimi in dihalnimi vajami. Med vadbo morate prosto dihati. Izdih naj bo dvakrat daljši od vdiha. Vnosečnostise telesna potreba po kisiku poveča, vendar je dihanje oteženo zaradi pritiska na diafragmo.

Nosečniška gimnastika bo okrepila mišice stegen, zadnjice in maternice

Sprostitev mišic stegen in zadnjice

Stojte z nogami narazen, stopala naj bodo nekoliko širša od ramen in jih usmerite navzven. Desno položite na prste in naredite počep, kolena naj bodo obrnjena navzven in enakomerno prenesite svojo težo na obe nogi. Če vam je to pretežko, lahko celotno stopalo naslonite na tla. Ko se zravnate, močno napnite notranje mišice stegen in zadnjice. Vajo ponovite približno 12-krat, nato pa zamenjajte nogo.

Raztezanje stegenskih mišic

Stojte vzpeti, stopala usmerite navzven. Počasi naredite globok počep, pri čemer pazite, da so vaša stopala trdno pritrjena na tla. Ko pomagate komolcem, razširite kolena. Če se naslonite na pete, prenesite svojo težo z ene noge na drugo. Zadržite ta položaj nekaj sekund.

Sprostitev mišic okoli medenice

Stojte z nogami narazen, stopala postavite širše od ramen, noge upognite v kolenih. Potisnite boke naprej, napnite zadnjico in trebušne mišice. Zadržite približno 2 sekundi, se sprostite in se vrnite kzačetni položaj. Ponovite 8-12-krat.

Krepitev mišic medeničnega dna

Stojte z razmaknjenimi nogami, upognite kolena in položite roke na stegna. Medenico potisnite naprej, hrbet upognite v ledvenem delu, medtem ko vdihnete skozi nos. Ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite z usti. Ponovite 12-krat.

Sprostitev mišic nog

Stojte naravnost z razmaknjenimi nogami. Za nekaj sekund prenašajte težo telesa z ene noge na drugo z zamahom, pri čemer se naslonite predvsem na zunanje robove stopal.

Raztezanje notranjih stegenskih mišic

Lezite na hrbet. Dvignite zravnane noge navzgor, dlani položite na notranjo stran kolen. Počasi iztegnite noge, medtem ko rahlo pritiskate z rokami na kolenih. Spodnji del hrbta naj bo ves čas poravnan s tlemi. Ponovite 8-12 krat. Vajo lahko izvajate le do 34. tedna nosečnosti.

Sprostitev mišic ledvenega dela

Naredite podprto koleno, kolena postavite v širino bokov in roke v širini ramen. Medenico potisnite naprej in iztegnite hrbet v ledvenem delu, medtem ko vdihnete skozi nos. Nato se med izdihom z usti vrnite v začetni položaj. Ponovite 12-krat. V istem položaju počasi krožite z boki 4-krat v vsako smer.

Krepitev mišic, ki podpirajo reproduktivni organ

Podprite kolena tako, da so kolena obrnjena navzven, stopala pa sklenjena skupaj. Roke naslonite na tla in boke obrnjene navzgor. Vdihnite in nato izdihnite, napnite medenične mišice, kot da jih želite dvigniti, nato pa jih sprostite. Ponovite 4-6 krat.

Izboljšanje mišic medeničnega dna

Lezite na hrbet, upognite noge v kolenih in postavite stopala v širino bokov. Roke počivajo ob telesu. Počasi dvignite boke navzgor, pri čemer držite lopatice in stopala trdno ob tleh. Napnite zadnjične mišice. Nato počasi spustite telo, tako da najprej postavite hrbet, nato pa boke na tla. Ponovite 8-krat.

Gimnastika med nosečnostjo bo zmanjšala obremenitev hrbtnih mišic

Razbremenitev mišic okoli hrbtenice

Udobno se usedite na stol, naslonite hrbet na naslonjalo. Vzemite uteži, rahlo upognite komolce in usmerite dlani proti tlom. Počasi dvignite roke na stran do višine ramen, nato pa počasi spustite. Ponovite 8-krat v 3 serijah. Med vsakim naredite 4 globoke vdihe.

Raztezanje trupa

Udobno se usedite na stol, noge v širini bokov. Desno roko položite na levo koleno, levo roko pa položite na zadnji del naslona za rokestoli. Vdihnite in zasukajte nazaj čez levo ramo. V tem položaju zadržite 10 sekund, prosto dihajte, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite 3-krat na vsako stran.

Krepitev mišic rok

Udobno se usedite na stol, naslonite hrbet na naslonjalo. V roke vzemite uteži (največ 0,5 kg), roke zravnajte in dlani usmerite navzgor. Počasi upognite komolce, da napnete mišice, nato pa jih enako počasi zravnajte (mišice so ves čas napete). Vajo ponovite 8-krat v 3 serijah. Vmes 4 globoko vdihnite.

"Zdrowie" mesečno

Kategorija:

Nosečnost