Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Vitamin D je za športnike še pomembnejši kot za ljudi z nizko stopnjo telesne aktivnosti. Njegova količina v telesu določa učinkovitost celotnega motoričnega sistema: mišic, kosti in živcev. Pomanjkanje vitamina D pri športnikih lahko zmanjša zmogljivost vadbe, povzroči kronično utrujenost in večjo dovzetnost za poškodbe. Preverite, koliko vitamina D naj zaužijejo ljudje, ki se ukvarjajo s športom.

Vitamin Dv športni prehraniigra veliko vlogo, vendar se tega ne zaveda veliko ljudi na treningu. Znanstvene raziskave, opravljene na Poljskem, so dokazale, da pomanjkanje vitamina D prizadene polovico športnikov poleti, ko bi ga telo moralo imeti dovolj. Pogoste bolezni, ki se pojavljajo pri fizično aktivnih ljudeh, na primer utrujenost, nagnjenost k poškodbam, so povezane s pretreniranostjo ali nepravilno prehrano – čeprav so to lahko netipični simptomi pomanjkanja vitamina D v telesu.

Zakaj je vitamin D tako pomemben za ljudi, ki se ukvarjajo s športom in kako zagotoviti, da je njegova raven vedno normalna?

Vitamin D kot anabolični hormon

Vitamin D ni povsem enaka snov kot na primer vitamin C. Pravzaprav je steroidni hormon, zelo podoben testosteronu. Najdemo ga v nekaterih živilih, vendar človeško telo 90 % te snovi pridobi s kožno sintezo pod vplivom UV žarkov B. Ultravijolično sevanje pretvori derivate holesterola v predvitamin D, ki se nato spremeni v vitamin D.

Sprva je veljalo, da vitamin D vpliva predvsem na skeletni sistem, podpira tvorbo kosti in zob. Njegovo pomanjkanje pri otrocih povzroča rahitis, pri odraslih pa osteoporozo in osteomalacijo. Kmalu je bilo ugotovljeno, da se receptorji za vitamin D nahajajo na več kot 300 mestih v telesu, kar je pripeljalo do zaključka, da ta hormon uravnava delo skoraj vseh glavnih organov v človeškem telesu.

Vitamin D - koristi za športnike

Ustrezna raven vitamina D v telesu športnika daje naslednje prednosti:

  • spodbuja sintezo beljakovin v mišičnih celicah - posledično pride do hitrejše rastimišica;
  • sodeluje pri proizvodnji miozitisa, aktina in troponina - beljakovin, ki so odgovorne za mišično moč;
  • spodbuja proizvodnjo beljakovin, ki prenašajo fosfor in kalcij do mišičnih celic, kar vpliva na moč krčenja mišic in jih oskrbuje z energijo;
  • blokira proizvodnjo beljakovin z antianaboličnim učinkom (zavira rast mišic) - predvsem miostatin in PTH (paratiroidni hormon);
  • spodbuja proizvodnjo testosterona, hormona z močnim anaboličnim učinkom, tako da pomnoži njegove receptorje v mišicah; več kot je vitamina D v telesu, višja je koncentracija testosterona (to potrjuje poskus iz leta 2009, v katerem so pri moških, ki so bili podvrženi raziskavi, opazili pozitivno korelacijo med količino vitamina D in količino prostega testosterona);
  • sodeluje v procesu mineralizacije kosti s povečanjem absorpcije kalcija - zahvaljujoč temu je skeletni sistem močnejši in bolj odporen na poškodbe.

Vitamin D športnikom zagotavlja številne prednosti v obliki povečane moči, hitrosti in mišične moči ter močnega kostnega sistema, odpornega na poškodbe.

Vitamin D - kakšni so simptomi pomanjkanja?

Koristno vam bo

Kako odkriti pomanjkanje vitamina D3?

V ta namen je treba določiti koncentracijo 25-hidroksivitamina ali 25-OH-D v krvnem serumu. Rezultat je podan v nanogramih na mililiter (ng / ml) ali nanomolih na liter (nmol / l). Stroški zasebne izvedbe testa nihajo med 40 in 100 PLN.

Standardi vitamina D3

Optimalna norma: 30-100 ng / ml (75-250 nmol / l)

Podoptimalna norma: 20-30 ng / ml (50-75 nmol / l)

Pod normalno: 0-20 ng / ml (0-50 nmol / L)

raziskave vitamina D pri športnikih

Pomen vitamina D za vadbo športnikov je bil odkrit v dvajsetih letih prejšnjega stoletja. Takrat je bilo že znano, da povečano izpostavljanje soncu zdravi simptome rahitisa, krepi skeletni sistem in izboljšuje splošno fizično stanje bolnikov. Zato je bilo pričakovati, da bo svetlobna terapija prinesla podobne rezultate pri športnikih.

V dvajsetih letih prejšnjega stoletja je bilo izpostavljanje igralcev ultravijoličnim žarkom običajna praksa, ki je kmalu veljala za obliko dopinga. V poskusu iz leta 1938 je bilo ugotovljeno, da so obsevani šprinterji izboljšali svojo zmogljivost na 100 m za 7,4 %, neosvetljeni šprinterji pa le za 1,7 % z uporabo istega programa usposabljanja. V štiridesetih letih prejšnjega stoletja je bila izvedena študija na študentih, ki so bili 6 tednov redno izpostavljeni UV žarnicam – izboljšali so svoje rezultate pri vožnji sobnega kolesa za 13%.

Pozitiven učinek vitamina D na vadbo je postal običajenznano dejstvo po razkritju rezultatov eksperimenta leta 2009 na univerzi v Manchestru. Udeležilo se ga je 99 deklet, starih od 12 do 14 let, pri katerih so preverjali raven vitamina D. skakalnost, moč krčenja mišic in odpornost na utrujenost. Izkazalo se je, da so pri dekletih z visoko vsebnostjo vitamina D mišice delovale hitreje in z večjo močjo.

Pomembno

Kakšen dnevni odmerek vitamina D bi morali jemati ljudje, ki se ukvarjajo s športom?

Kar zadeva priporočene odmerke vitamina D, obstaja veliko neskladij in težko je navesti eno zavezujoče priporočilo. Najpogosteje je navedeno, da mora biti dnevni odmerek vitamina D1000 ie , pri zelo intenzivno trenirajočih pa2000 ie(dopolnjuje se od septembra do aprila). Navedene vrednosti pa veljajo za profilakso, v primeru pomanjkanja pa je treba vzeti 2000-4000 ie. vsak dan, dokler ni dosežena pravilna raven te snovi v telesu.

Kako povečati raven vitamina D v telesu?

Da se ne bi izpostavili pomanjkanju vitamina D, se v toplejših sončnih letnih časih (april-september) čim pogosteje ukvarjajte s športom na prostem. Najbolje je trenirati med 12-15. Za vadbeno obleko izberite kratke kratke hlače in srajce brez rokavov. V obdobju april-maj, ko sonce ne deluje preveč, na telo ne nanašajte kreme za sončenje (filtri v veliki meri blokirajo UVB sevanje).

V hladnejših letnih časih je treba vitamin D dopolnjevati z jemanjem pripravkov brez recepta v tabletah. Podpirate se lahko tudi s svojo prehrano – med drugim bogati viri tega vitamina ribje olje (10.000 ie / 100 g), sled (1.117 ie / 100 g), skuša (812 ie / 100 g), telečja jetra (206 ie / 100 g), svinjska jetra (175 ie / 100 g), gobe ( 167 ie / 100 g), jajca (166 ie / 100 g), maslo (153 ie / 100 g)

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

ABC vaj