Preden kupite kateri koli dodatek, preverite osnovna pravila športnega prehranjevanja. Zahvaljujoč temu se boste izognili napakam pri odmerjanju in ne boste padli na marketinške trike, ki jih uporabljajo proizvajalci. Tukaj je 7 pravil prehranjevanja, katerih spoštovanje zagotavlja najboljše rezultate pri povečanju mišične mase in izboljšanju športnih rezultatov.

Spoznavanjepravila športnega prehranjevanjaje prvi korak, ki ga morate narediti, preden greste v trgovino po balzam ali ga kupite na spletu. Nakup na slepo, brez osnovnega znanja o prehranskih dopolnilih, lahko v najboljšem primeru povzroči nepotrebno porabo denarja, v najslabšem primeru pa resne zdravstvene težave.

Če želite, da je vaš dodatek učinkovit, varen in poceni, ugotovite, katera pravila morate upoštevati.

1. Vprašajte se: ali potrebujem dodatek?

Če ste pomislili, da bi začeli dodatno prehranjevanje s tabletami ali hranili, ste zagotovo opazili povečano potrebo po gradbenih snoveh. Če pa potreba po dopolnjevanju ni posledica samoopazovanja, temveč zgolj mode ali pritiska okolja (vsi prijatelji, ki hodijo v telovadnico, uporabljajo dodatke, tako moram tudi jaz) – raje opustite nakup kakršnih koli preparatov. Sodobni nutricionisti odsvetujejo jemanje kakršnih koli dodatnih "pospeševalcev", namesto tega priporočajo dobro uravnoteženo prehrano.

2. Postavite cilj dodatka

Če vaše telo zaradi intenzivnih vadb potrebuje dodatne dodatke, se odločite, za kakšen namen želite uporabiti dodatke. Da izklesate svojo postavo, pridobite težo, shujšate, izboljšate splošno kondicijo in kondicijo? V vsakem od teh primerov se priporočajo različni dodatki.

Če želite pridobiti mišično maso, se morate osredotočiti predvsem na aminokisline BCAA z najboljšo dokazano učinkovitostjo in nato na beljakovine. Gainerji so namenjeni ektomorfu, ki se želi zrediti, a o njihovem pozitivnem učinku nekateri strokovnjaki dvomijo. Te vrste izdelkov telo slabo absorbira, njihovi proizvajalci pa pogosto dajejo napačne sestavine. Termogeniki, ki vsebujejo npr. izvlečki zelenega čaja, kofein, kapsaicin, CLA. Vendar pa ni vredno verjetiOglasi za dodatke L-karnitina, saj je bila trditev o njegovem domnevnem shujševalnem učinku znanstveno ovržena.

Ljudem, ki trenirajo kot amaterji samo za izboljšanje splošnega stanja, običajno sploh ni treba jemati prehranskih dopolnil. Če telovadijo največ 3-krat na teden, jim zadostuje pravilno sestavljena prehrana.

3. Izberite dodatke glede na vaše vadbene izkušnje

Če šele začenjate svojo avanturo s športom, je nakup celotnega arzenala dodatkov zapravljanje denarja. Tako začetniki kot napredni igralci bi morali za osnovo svojega dodatka izbrati aminokisline BCAA. Ta dodatek zagotavlja optimalne količine sestavin, potrebnih za izgradnjo mišične mase, in ima dokazano učinkovitost. Potem lahko dobite sirotkine beljakovine – čeprav je njegov učinek tudi znanstveno dokazan, telo tega dodatka ne prenaša vedno in pogosto vsebuje dodatne, škodljive snovi. Druga hranila, kot sta GABA ali beta alanin, so namenjena naprednejšim ljudem, ki imajo več izkušenj s treningom in pripravo diete.

4. Izberite dodatke k svoji prehrani - ne obratno!

Prehranska dopolnila naj dopolnjujejo prehrano, ne pa jo nadomestijo. Zato morate kupiti hranilo z že uveljavljenim prehranskim načrtom. Šele po analizi sestave prehrane, vklj. njeno kalorično vrednost, količino zagotovljenih beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, lahko kupite ustrezne dodatke.

5. Določite svoj načrt prehranjevanja

Številni dodatki se razlikujejo po režimu odmerjanja – na primer sirotkine beljakovine je treba zaužiti le po treningu, kazein pa pred spanjem, podobno kot ZMA. Če zamenjate čas jemanja dodatka, se zmanjša njegova učinkovitost in uniči napor, vložen v trening. Včasih lahko povzroči celo zmanjšanje koncentracije med vadbo in večje tveganje za poškodbe – to je v primeru ZMA, ki vsebuje magnezij, ki sprošča živčni sistem. Zaužitje tega vitamina pred treningom lahko povzroči zmanjšanje mišične napetosti in oteži njihovo delo.

Da ne bi prišlo do zmede, je vredno napisati svoj načrt prehranjevanja, pri čemer upoštevajte, kateri dodatek, v kakšnem odmerku in ob kateri uri. To je dobra rešitev, še posebej za tiste športnike, ki jemljejo več priprav hkrati.

6. Pazljivo preberite oznake

Proizvajalci dodatkov, kot so proizvajalci hrane, se pogosto hranijo z našo nevednostjo in uporabljajo različne marketinške trike. Privlačna embalaža in sugestiven oglaševalski slogan (npr. »Najboljše BCAA na trgu«) ne dokazujeta dobre kakovosti ali učinkovitostidodatek. Edini način, da preverimo, ali imamo opravka z dragocenim dodatkom, je, da natančno preverimo njegovo sestavo. Zelo pogosto se izdelki v isti cenovni kategoriji bistveno razlikujejo po kakovosti. Primer je ZMA - paket z 90 kapsulami stane 51 PLN pri enem proizvajalcu, 72 PLN pri drugem. Po analizi sestave se izkaže, da cenejši izdelek vsebuje 30 % več magnezija in 20 % več cinka. Cena torej ne gre vedno z roko v roki s kakovostjo priprave.

7. Upoštevajte priporočene odmerke

Vsak paket dopolnil vsebuje informacije o količinah, ki jih je treba vzeti. Pogosto pa se, zlasti pri manj izkušenih športnikih, ki čakajo na prve učinke treninga, pojavi skušnjava, da bi sami povečali odmerek pripravka. Podprto je z razmišljanjem "več ko vzamem, prej bom opazil učinke" - napaka! Na ta način povečamo tveganje za stranske učinke, dopolnjevanje pa ni učinkovitejše. Dosledno upoštevanje pravil o odmerjanju je edini način, da boste imeli koristi od uporabe dodatkov. Pri tem je bistvenega pomena potrpežljivost, saj le redni treningi lahko spodbudijo mišice k rasti. Jemanje dodatkov brez vadbe ne bo pomagalo.

Kategorija:

ABC vaj