Načrtujete redno vožnjo s kolesom, vendar ste prepričani, da se znate na to pripraviti? Kako izbrati pravo kolesarsko obleko? Kakšno tehniko jahanja morate uporabiti, da izgubite težo? Če o tem še niste razmišljali, je čas, da preberete praktični vodnik za kolesarje in dopolnite svoje znanje.

V naslednjemvodniku za kolesarjeboste izvedeli, kaj morate upoštevati pri nakupu kolesa, kako izbrati pravo kolesarsko obleko, kako se ogreti pred kolesarjenjem, kaj jesti in katero tehniko uporabljamo za učinkovito hujšanje.

Zdi se, da je kolesarjenje preprosta disciplina, ki ne zahteva zapletenih priprav. Vendar, da bi v celoti uživali v prednostih tega športa in varno premikali kolo, je vredno prebrati nekaj praktičnih nasvetov, preden se odpravite na potovanje.

Vodnik za neodločene ali zakaj se splača začeti voziti kolo?

Niste prepričani, ali je kolesarjenje za vas? Izvedite nekaj razlogov, zakaj bi se morali ukvarjati s tem športom.

Prvič, kolo je zelo praktična naložba – denar, porabljen za opremo, se bo hitro povrnil, če ga boste začeli uporabljati kot prevozno sredstvo vsakodnevno. V službo se lahko vozite s kolesom, nakupujete, obiščete prijatelje – ne zapravljate denarja za bencin, izogibate se prometnim zastojem, skrbite pa tudi za svoje zdravje in kondicijo. Ni vam treba kupiti vstopnic za telovadnico ali fitnes, saj telovadite, medtem ko skrbite za vsakodnevne zadeve. Od tega ima koristi tudi okolje, saj v ozračje ne pride nobena dodatna količina ogljikovega dioksida in drugih strupenih spojin iz avtomobilskih izpušnih plinov.

Če še vedno niste prepričani, poiščite več razlogov, zakaj bi se morali voziti s kolesom:

Kolesarjenje - učinki na zdravje

Vodnik za kolesarje: katero kolo kupiti?

Odločili ste se, da je kolesarjenje šport za vas - naslednji korak je izbira prave opreme. Če je bilo vaše kolo več let neuporabljeno v vaši garaži in ga želite znova začeti voziti, se prepričajte, da ga temeljito prenovite. Najprej se prepričajte, da njegove zavore delujejo. Pobliže si oglejte tudi stanje verige in koles. Preverite, ali je vsak del kolesa pravilno zategnjen ali ničkorodira zaradi zračnosti. V primeru kakršnih koli dvomov predajte kolo strokovnjakom (stroški pregleda se gibljejo od 50 do 150 PLN). Strokovnjak bo ocenil, ali je oprema primerna za vožnjo. Včasih lahko zamenjava delov stane več kot nakup novega kolesa, zato je v takšni situaciji bolje vlagati v popolnoma novo opremo.

Ko kupujete novo kolo, pomislite na vrsto vožnje, ki vas zanima. Če nameravate vsak dan kolesariti v službo, izberite mestni ali treking model. Slednji bo primeren tudi za ljudi, ki se odpravijo na krajše, enodnevne izlete izven mesta. Oglejte si tudi parametre opreme, kot so: velikost okvirja (mora se prilagoditi vaši višini), sedlo (naj bi zagotavljalo udobje med vožnjo), blaženje udarcev, blatniki, osvetlitev. Za podrobnosti se posvetujte s strokovnjakom v trgovini s kolesi. Nakup kolesa v navadnem supermarketu ni dobra ideja - prvič, ne morete računati na strokovni nasvet, in drugič, prodani modeli so pogosto slabe kakovosti.

Vodnik za kolesarje: kako izbrati pravo obleko za kolo?

Čelada mora biti obvezen element obleke vsakega kolesarja. Čelada je res edini element, ki ščiti kolesarja v primeru nesreče, zato je treba pri izbiri pravega modela zelo dobro premisliti. Najprej morate biti pozorni na vrsto čelade – rekreativnim kolesarjem priporočamo MTB, cestno ali mestno čelado. Zelo pomembna je kakovost izdelave – boljši kot so uporabljeni materiali pri izdelavi čelade, bolje ščiti glavo. Zato pri nakupu določenega modela ni vredno upoštevati nizke cene, temveč njegove tehnične parametre: trdoto, prisotnost prezračevalnih lukenj, kakovost podloge.

Enako pomembna je izbira pravih kolesarskih čevljev. Navadne superge oziroma superge niso primerne za kolesarjenje, še posebej, če se nameravate z njimi vsak dan voziti na delo – podplati takih čevljev se hitro obrabijo in vezalke se lahko ujamejo v pedala. Tako za rekreacijske izlete kot za vsakodnevne izlete v mesto je vredno imeti posebne kolesarske čevlje z debelim podplatom in praktičnim Velcro zapenjanjem.

Vodnik za kolesarje: kako se pripraviti na vožnjo?

Že imate pravo opremo, čelado in čevlje - tako da vam ne preostane drugega, kot da se usedete na kolo in greste naprej? Ne popolnoma. Pred vsako, tudi krajšo vožnjo s kolesom, se je treba ogreti. Posebno pozornost posvetite spodnjemu delu telesa: vadite kolena, gležnje, stopala, ogrejte stegenske in telečje mišice. Če preskočite ogrevanje, še posebej pred prvim daljšim potovanjem, lahko v najboljšem primeru napnete mišice nog innajhujše - boleča poškodba.

Če niste redno trenirali drugega športa, ne začnite z razdaljo 10 km. Naj se telo navadi na napor in začnite s kratkimi izleti 2-3 krat na teden, postopoma povečujte dolžino poti. Poleg kolesarjenja je vredno krepiti mišice nog z vadbo - zahvaljujoč temu boste telo hitreje navadili na večje obremenitve.

Priporočen članek:

Ogrevanje pred kolesarjenjem [KOMPLET ZA VADBO]

Vodnik za kolesarje: katere diete se držati med kolesarjenjem?

Vključitev rednega kolesarskega treninga v vaš dnevni urnik zahteva spremembo vašega jedilnika. Če vaš cilj ni hujšanje, poskrbite, da bo vaš obrok kaloričen in vsebuje veliko kompleksnih ogljikovih hidratov. Živila, kot so polnozrnati kruh, oreščki in rjavi riž, vas bodo hranila z energijo ves dan. Pomembno je tudi, da pijete veliko tekočine, da preprečite dehidracijo.

Oglejte si primer menija za kolesarja in pravila prehrane za ljudi, ki vozijo kolo:

Priporočen članek:

Kolesarska prehrana: jedilnik za kolesarko

Priporočen članek:

Kolesarska dieta: kaj jesti in piti, da boste imeli energijo za kolesarjenje

Kolesarjenje in hujšanje: kako shujšati med vožnjo s kolesom?

Kolesarjenje spada med kardio športe, torej športe, ki olajšajo izgorevanje maščob. Ko poganjate pedala, se vaš srčni utrip poveča, izmenjava kisika se poveča in vaše mišice začnejo črpati energijo iz shranjenih maščobnih zalog. Ne mislite pa, da vam bo enkratno potovanje izven mesta prineslo spektakularne rezultate - za učinkovito hujšanje morate izbrati pravo tehniko vožnje.

Najprej - trenirajte redno, najprej 2-3 krat na teden po 30-40 minut, nato pogosteje - najbolje vsaka dva dni. Drugič, poskušajte ves čas ohranjati enakomeren tempo, tako da bo vaš srčni utrip približno 130 utripov na minuto. Tretjič, združite trening z ustrezno prehrano, ki vam bo po eni strani dala potrebno energijo, po drugi strani pa ne bo ustavila učinkov hujšanja.

Zelo dober način za hujšanje je intervalni trening s kolesom. Gre za preplet kratkih obdobij zelo intenzivnega kolesarjenja s srčnim utripom 75-90% maksimalnega srčnega utripa z obdobji zmerne vadbe, kjer je srčni utrip 60-70% maksimalnega srčnega utripa. Velika prednost tovrstnega treninga je pospeševanje procesa izgube maščobe, zaradi česar so učinki vadbe vidni hitreje. Če pa ste novi v kolesarjenju redno, začnite s tradicionalnim zmernim kolesarskim pristopomIntervale vnesite šele, ko opazite znatno izboljšanje oblike.

Priporočen članek:

Kako voziti kolo za hujšanje?

Priporočen članek:

Kolesarski intervalni trening za ženske

Kategorija:

ABC vaj