Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Crossfit trening ima več ključnih načel, ki določajo učinkovitost izvajanih vaj. Osnova je dober načrt vadbe, ki prilagodi stopnjo obremenitve sposobnostim vaje. Enako pomembno je, da med vadbo vzdržujete enakomeren srčni utrip in redno telovadite. Oglejte si 7 najpomembnejših pravil crossfit treninga, ki vam bodo zagotovila vidne rezultate v kratkem času.

Pri vadbicrossfitmorate strogo upoštevati nekaj osnovnihpravil- zadevajo predvsem vrsto vaj, njihovo pogostost in pravilnost organizacija. Ignoriranje navodil ali neupoštevanje načrta treninga je nesmiselno, saj je ideja crossfita vadba po vnaprej dogovorjenem urniku treningov. Pravilno načrtovanje napora skozi čas in izbor različnih vaj vam omogoča, da dosežete tisto, kar je cilj vsakega crossfit športnika – harmonično oblikovano postavo, večjo učinkovitost, moč in okretnost.

Naučite se 7 pravil crossfit treninga, ki se jih morate držati, če želite, da vaš trud prinese želene rezultate.

1. Obvezno ogrevanje in raztezanje

Crossfit je zelo intenziven trening, pri katerem se ni težko poškodovati. Zato je še posebej pomembno, da se pred vadbo temeljito ogrete. Ogrete mišice so bolj prožne, skeletni sistem pa manj nagnjen k preobremenitvam in poškodbam. Enako pomembno je, da trening zaključite s hladilnimi vajami. Pomagali bodo stabilizirati utrip, raztegniti napete mišice in pospešiti njihovo regeneracijo.

2. Različne vaje

Ideja crossfita je delati na telesu na različnih področjih – tako, da hkrati krepimo mišice, povečamo učinkovitost, izboljšamo agilnost, hitrost, fleksibilnost in koordinacijo. Zaradi tega vadbenega crossfita ni mogoče omejiti samo na eno vrsto vadbe. Vsak trening mora vključevati vaje drugačne narave: statične, dinamične, koordinacijske in ravnotežne. Še več, za delo mora aktivirati vse mišične skupine, zlasti noge, zadnjico, hrbet, roke, trebuh in prsni koš.

3. Ustrezen načrt usposabljanja

Trening crossfita ne morete začeti brez ustreznega načrta. V tej disciplini štejeta natančnost in doslednost, zato je treba vsako stopnjo treninga dobro premisliti vnaprej. Po možnosti Fr.za pripravo načrta prosite profesionalnega trenerja, če pa takšne možnosti nimamo, lahko poskusite sami izbrati sklop vaj. Vendar se morate strogo držati nekaj pravil, vklj. določite vrsto in zaporedje vaj, število ponovitev in pogostost vadbe.

4. Vadba s srčnim utripom v območju izgorevanja maščob

Crossfit je oblika vadbe, ki jo pogosto uporabljajo ljudje, ki želijo shujšati ali ohraniti vitko postavo. Potem je glavni cilj treninga izgorevanje maščob. Da pa so vaje res učinkovite, morate med vadbo nenehno spremljati svoj utrip. Vaš srčni utrip mora biti v območju izgorevanja maščobe vsakega kroga. To pomeni, da mora biti 60-70 % vašega največjega srčnega utripa. Šele po tem, ko naredite en krog, lahko upočasnite in dovolite, da se vaš utrip vrne v normalni ritem.

5. Prilagajanje vadbe vašim sposobnostim

V vadbi crossfit obstaja več težavnostnih stopenj: začetni, srednji in napredni. Število vaj in pogostost treninga sta odvisna od izbire ustrezne stopnje.

  • Začetniki: 2-3 vadbe na teden.
  • Vmesni ljudje: 3-4 vadbe na teden.
  • Napredni ljudje: 5-6 treningov na teden.

Število vaj, ki sestavljajo krog, je odvisno od naših sposobnosti, praviloma pa ne sme presegati 3 vaj. Kroge se običajno izvajajo po dveh priljubljenih vadbenih vzorcih: AMRAP (čim več krogov) - v danem časovnem obdobju (npr. 7 minut) izvedemo čim več krogov; EMOM (vsaka minuta na minuto) - vsak krog traja minuto, vključno s počitkom, nastavimo število krogov, ki jih je treba izvesti.

Če šele začenjamo trenirati, se letvice ne splača postavljati previsoko. Dva ali trije treningi na teden z dvema krogoma so dovolj, da se telo navadi na povečan napor. Preveč ponovitev in prepogoste vadbe vas lahko odvrnejo od vadbe, vodijo do pretreniranosti in celo do poškodb.

6. Rednost vadb

Ne glede na namen našega crossfit treninga – izguba kilogramov, oblikovanje telesa ali samo ohranjanje kondicije – je pravilnost ključ do uspeha. Vsaka posamezna vadba je signal za razvoj mišic. Predolgi odmori ali vadba 3 dni zapored, brez odmora za počitek, moti telo, vodi v prekomerno preobremenitev ali sprostitev mišic. Potem morate na učinke treninga čakati še veliko dlje.

7. Čas za regeneracijo

Sestavljanje načrta usposabljanjacrossfit, morate upoštevati čas, potreben za regeneracijo. Regeneracija mišic po vadbi traja 24 do 48 ur. Če telovadimo 2-3 krat na teden, morate treninge razporediti tako, da imate med vsakim vsaj en dan počitka. Ljudje, ki trenirajo več kot 4-krat na teden, se morajo osredotočiti na izbiro vaj, da ne bi preobremenili istih mišičnih skupin dan za dnem. To pomeni, da če na primer v ponedeljek izvajamo vaje za spodnji del telesa, se moramo v torek osredotočiti na mišice trupa, rok in hrbta.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

ABC vaj