Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Vadba s trakovi TRX celovito razvije celotno telo, tako da hkrati vključite več mišičnih skupin. Poveča moč, oblikuje in shujša postavo ter spodbuja k delu stabilizacijske mišice. Oglejte si videoposnetek, kjer osebni trener prikazuje 7 preprostih vaj z uporabo TRX trakov.

Vadba s TRX trakovije vadba s telesno težo, ki ne zahteva zapletene opreme. Vse, kar potrebujete, je par nastavljivih trakov za krepitev ključnih mišičnih skupin: roke, hrbet, trebuh, noge in zadnjica. Pomanjkanje dodatne obremenitve med treningom pomeni, da se telo harmonično razvija, hrbtenica in sklepi pa so manj izpostavljeni poškodbam.

Oglejte si videoposnetek, kjer vam profesionalni trener korak za korakom pokaže, kako izvajati vaje s trakovi TRX.

Trening s TRX trakovi

Naslednja vadba TRX je namenjena začetnikom in vključuje 7 osnovnih vaj za najpomembnejše mišične skupine.

Ne pozabite vzdrževati stalne mišične napetosti med treningom, zlasti v trebuhu in hrbtu. Pred vsako naslednjo vajo je pomembno, da naramnice prilagodite tako, da vam njihova dolžina omogoča ohranjanje stalnega kota med telesom in tlemi.

1. Vadba s trakovi TRX: počep na eni nogi

Zataknite trak na stabilno točko nad glavo. Če telovadite doma, je to lahko na primer zgornji rob vrat (takrat je potreben poseben pripomoček za pritrditev trakov na vrata, ki so priloženi kompletu) ali palica za vleko. Dvižne nastavke nastavite na največjo dolžino in primite ročaje z rokami (morajo biti ravni), medtem ko se rahlo nagnete nazaj. Teža telesa naj bo na rokah, vrvi pa so napete. Izravnajte in potegnite levo nogo naprej, obenem pa upognite desno koleno in nanj počepnite. Če nimate moči, da bi se dvignili na eni nogi, si pomagajte z rokami, ki tesneje primejo vrvi. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.

2. Vadba s trakovi TRX: stisk na klopi

Z rokami primite ročaje (da jih zravnate v komolcih) in prepognite dvižne noge naprej – večji kot je kot dvižnikov, lažja je vaja. Naslanjajte se na trakove, upognite komolce, dokler niso prsni koš med ročaji. Nato zravnajte roke in se vrnite v prejšnji položaj. Ne pozabite, da je telo ves čas napeto in da so notri glava, trup in nogeravna črta. Ko se spuščate, naj bodo komolci blizu telesa. Naredite 10-12 ponovitev v 3 sklopih. Vaja posnema sklece na tleh in služi krepitvi prsnih mišic.

3. Vadba s trakovi TRX: veslanje

Vzemite začetni položaj kot počep na eni nogi. Nagnite telo tako, da je pod kotom približno 40 stopinj glede na tla. Roke upognite v komolcih, potegnite se navzgor, dokler niso prsi med ročaji. Komolce imejte blizu telesa. Glava, noge in trup naj tvorijo ravno črto. Naredite 3 sklope po 10-12 ponovitev.

Oglejte si video: Vrste vaj na veslaškem ergometru

4. Vadba s trakovi TRX: iztegnite roke nad glavo

Obdržite začetni položaj iz prejšnje vaje. Roke držite naravnost v komolcih, dvignite roke nad glavo, dokler ni celotno telo v ravni črti. Naredite 3 sklope po 10-12 ponovitev. Vaja krepi mišice ramen.

Oglejte si videoposnetek: sklop vaj za krepitev rok

5. Vadba s trakovi TRX: kolena potegnejo navzgor pod prsmi

Tokrat spustite dvižne plošče, tako da visijo prosto pravokotno na tla. Premaknite se na oporo z vzravnano sprednjo stranjo in položite noge v ročaje. Telo od glave do pete mora biti v ravni črti, vzporedno s tlemi. Upognite kolena in dvignite noge pod prsi. Gibanje naredite počasi, rahlo dvignite zadnjico. Vadba je odličen način za toniranje in toniranje trebušnih mišic.

6. Vadba s TRX trakovi: deska

Kot v vaji 5, pojdite na sprednjo oporo - tokrat se naslonite na podlakti. Noge položite v stremena, zravnajte noge. Prepričajte se, da je vaše celotno telo v ravni črti, vzporedno s tlemi. Poskusite ne spuščati ali dvigniti zadnjice previsoko. Ostanite v tem položaju nekaj ali več deset sekund. Ne pozabite na močno delo trebušnih mišic, ki stabilizirajo celotno postavo.

Oglejte si videoposnetek: navodila po korakih, kako pravilno vaditi PLANK

7. Vadba s trakovi TRX: dvig bokov navzgor

Ta vaja odlično krepi zadnjične mišice in izboljša njihov videz. Lezite na hrbet z rokami ob telesu in stopali v stremenih. Upognite noge pod pravim kotom. Dvignite boke čim višje in jih nato spustite v začetni položaj. Roke naj bodo ves čas prilepljene na tla. Kot pri prejšnjih vajah naredite 10-12 ponovitev v 3 sklopih.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

ABC vaj